6 једноставних техника опуштања у борби против стреса

Нема сумње да људско тело има велику способност да се прилагоди ситуацијама у којима је погодно да се предузме акција.

Хормони које лучи ендокрини систем и начин на који наш мозак интерпретира, који су моменти у којима се морамо брзо кретати, омогућавају да се суочимо са стресним ситуацијама са добрим перформансама..

Међутим, наш свакодневни рад понекад чини да носимо вишак одговорности и нас инокулира са превисоким дозама анксиозности. Зато је корисно знати неке технике опуштања за стрес.

Када треба користити технике релаксације?

Прва ствар коју морамо узети у обзир када разматрамо увођење техника опуштања у нашим животима је та разлика у употреби психотропних лекова, Вјежбе релаксације немају нуспојава. Његова моћ и ефикасност у борби против анксиозности заснивају се на саморегулација, то јест, могућност спровођења акција кроз које модификујемо начин на који се хемијске супстанце које наше тело природно генерише одвајају.

Зато, Технике опуштања су интелигентан начин да искористите механику која управља људским телом., уместо "варања" увођења супстанци у облику ињекција или пилула. Дакле, једини трошак кориштења вјежби опуштања је одређено вријеме и минималан напор.

Борба много више од стреса

У ствари, ове технике за борбу против стреса могу се користити чак и када се не осјећамо под стресом, јер се могу увести у нашу дневну рутину само да би се спријечило појављивање анксиозних проблема и, зашто не, да се осјећају боље и одморније..

Али технике опуштања не морају да се користе када доживимо стрес. Мора бити јасно да је стрес нешто природно и може бити присутно на тако ниским нивоима да је, у ствари, корисно. За нешто постоји нешто што се зове еустресс, или позитивни стрес.

Када би било прикладно користити извор вјежби за опуштање је када смо примијетили да су нивои стреса довољно високи и да остану довољно дуги да негативно утичу на наш квалитет живота..

Неки примјери када их користити:

• Када већ неколико дана примећујемо узнемиреност која нам ствара проблеме.

• Када прођемо кроз фазу жаловања или губитка.

• Када доживите стрес на послу или синдром сагоријевања.

• Када стрес узрокује да се упустимо у опсесивно понашање, као што је гризење ноктију или стално дирање наше косе (трихотиломанија).

• У временима када се на неки начин осећамо узнемиравано (узнемиравање на радном месту), сукоби са суседима итд. Наравно, технике опуштања морају бити праћене мјерама које нас спречавају да претрпимо ово узнемиравање.

• У фазама у којима постоји лоша породична клима или проблеми у вези парова.

• Када нас обим задатака и одговорности савлада, или када имамо проблема да ускладимо професионални и лични живот.

Предности вежби за релаксацију

Предности употребе техника релаксације зависе, делом, од врсте вежби које користимо. Међутим, генерално, Предности које ћемо добити стављањем техника опуштања у наше животе су следеће:

• Они нас доводе до осјећаја благостања.

• Они нам дају већу контролу над оним што се дешава у нашем телу.

• Смањите крвни притисак.

• Помаже нам да прекинемо зачарани круг негативних мисли.

• Побољшавају наше самопоштовање.

• Они нам помажу да се осећамо спремнијим да се суочимо са новим ситуацијама.

• Смањите ниво кортизола (хормона стреса) у нашој крви.

• Помажу нам да заспимо.

• Смањите напетост мишића.

• Неке технике побољшавају проток крви у велике групе мишића.

Опуштање за сваки дан (и корак по корак)

То су технике опуштања које можете користити сваки дан, чинећи их дијелом ваше рутине. Будући да је једноставно и лако пратити, можете их сами научити на основу неколико седмица праксе, иако бисте требали знати да постоји и могућност учења других сложенијих приједлога за обуку за које би вам требао инструктор који је физички на вашој страни када ћете их урадити.

Најбоље вријеме за извођење ових техника опуштања је одмах након буђења или прије спавања. Запамти то Погодно их је спровести на тихим и скровитим местима и треба да носите удобну одећу док пратите ове кораке.

1. Дисање дијафрагмом

Много пута, једноставно модификовање начина на који дишемо ће покренути низ процеса у нашем телу који ће значајно смањити анксиозност. Ово је додато чињеници да се технике релаксације везане за дисање врло лако изводе, чини дијафрагмално дисање идеалном вежбом за почетак.

Циљ ове технике је да научите да обраћате пажњу на своје дисање и тренирате да оптимално дишете, чинећи абдомен израженијим од груди.

Следећи кораци за извођење ове технике су:

• Лезите на равну површину окренуту према горе и одржавајте раван положај, иако без мишића. Такође можете да седите на столици и да стегне паралелне и формирају угао од 90 степени према деблу.
• Ставите длан једне руке на груди, а други на стомак. За 20 секунди, усмерите своју пажњу на то како дисање узрокује кретање ове двије зоне.
• Чињеница да се груди крећу много више од трбуха је знак плитког дисања, то често чини да нам недостаје кисеоник чак и ако га не схватимо.
• За најмање 3 минута, морате водити дисање да би се рука ослонила на абдомен и помакнула се више него на грудима. Да бисте то постигли, дубоко удахните кроз нос око 5 секунди и држите ваздух у пределу стомака неколико секунди. Затим издахните кроз уста још 5 секунди.

2. Медитација

Постоји много начина за обављање медитације, али Овдје можете видјети варијанту коју је посебно лако направити.

За ову технику опуштања треба да седнете (не легнете) у удобну столицу и почнете да пратите кораке описане у вежби дисања помоћу дијафрагме. У исто време када усмеравате своју пажњу према дисању, морате ментално рецитовати фразу као што је "опуштам се", "смирим се" или неку другу која изазива акцију остављања страха иза себе. Можете изразити ову фразу на крају сваког издисаја.

Запамтите, такође, да вам медитација може понудити многе друге погодности.

3. Вођена имагинација

Ова техника релаксације позајмљује метод који се користи код дијафрагматског дисања, али у овом случају, Ваша пажња ће бити усмерена ка замишљеном сценарију који преноси мир и мир. Стога, када желите да му се приближите, боље је да сте вежбали са дијафрагматским дисањем, што је лакша вежба, иако је ова техника релаксације такође једноставна..

Следећи кораци су следећи:

• Користите први минут да следите упутства дата за дијафрагмално дисање. Можете да репродукујете опуштајућу музику у позадини или да користите снимке са кишним звуком.
• Са затвореним очима, замислите природни амбијент који ће вам помоћи да се опустите, као врт препун цвијећа. Уверите се да је ова слика веома живописна и детаљна, тако да ће снимити вашу пуну пажњу док наставите да дубоко дишете.
• Прођите кроз замишљену средину и истражите је свим својим чулима. Губите се у свакој појединости ове сцене: боје цвијета, осјећај лишћа, сунчеве зраке на хоризонту, звук птица итд. Полако се крећите по позорници као да сте имали руту фиксирану по трачницама.
• Након неколико минута, ова околина полако блиједи како се ваша пажња постепено фокусира на ваше дисање. Када ништа није остало од те слике, отворите очи и довршите вјежбу.

4. Брза релаксациона вежба

Ова техника релаксације је изузетно једноставна и дизајнирана је да се користи неколико пута дневно. У основи се састоји у томе да сваки пут када видите објекат по вашем избору, као што је ваза са цвећем у вашој дневној соби или декоративна фигурица, направите три или четири дубока удисаја у низу док осећате како се сви ваши мишићи опуштају..

Иако је ова вежба веома кратка, пожељно је да током процеса фокусирате своју пажњу на дах и да се не ометате. Такође можете замислити опуштајућу слику (као усамљена плажа или дрво у врту) док то радите.

5. Јацобсон-ова прогресивна релаксација мишића

Ову технику опуштања развио је амерички лекар Едмунд Џејкобсон у првој половини 20. века, аи данас се нашироко користи.

То је прогресивно опуштање мишићних група тела, као да је то пут малог имагинарног воза. Веома је корисна вежба да се смањи анксиозност повезана са физичким процесима као што су спортови или праћење строгих распореда. Међутим, то ће трајати дуже од остатка, тако да морате бити сигурни да ћете имати времена када вам нико неће сметати.

За извођење ове технике релаксације, следите ове кораке:

• Лезите или седите на удобном месту, прављење паралелних ногу и руку. Ако одлучите да седнете, подигните дланове на бутине. Можете користити снимке са опуштајућим звуковима. Затвори очи.
• Одвојите неколико секунди да дубоко дишете са дијафрагмом.
• Усредсредите се на сензације које производи ваша десна нога. Замисли га машта и, када приметиш да је сва твоја пажња усмерена на њу, снажно притисни мишиће оног дела тела да ти нога буде напета 5 секунди.
• Вратите се да би сви мишићи стопала били потпуно опуштени. Усредоточите своју пажњу на осјећај смирености који тај дио вашег тијела производи око 20 секунди.
• Поновите овај поступак са другом ногом, близанке и бедра сваке ноге, трбух, прсне кости, руке, руке, леђа, врат, вилицу, лице и власиште.
• Дишите дубоко 20 секунди и отворите очи.

6. Миндфулнесс

Пажљивост постаје веома популарна због лакоће у којој се може прилагодити различитим ситуацијама и, иако практиковање нуди многе предности, може бити и одлична техника опуштања..

У овом чланку о Миндфулнесс вјежбама можете знати неколико приједлога за једноставне вјежбе које треба слиједити.