10 основних принципа за добру хигијену спавања

Имате ли проблема са спавањем у последње време? Размислите о свим факторима укљученим у мировање ноћу: притисак на послу, проблеми с вашом љубавном везом или кава послије поднева могу бити разлози због којих вам је тешко да добро спавате.

Нема сумње да је, повремено, контролисање свих фактора који утичу на количину сна компликовано, али је могуће усвојити навике које вам омогућавају да спавате све више и боље. Ово је важно за ваше здравље, али, поред тога, неопходно је и да будете луцидни и фокусирани током дана.

Хигијена спавања: шта је то?

Тхе хигијена спавања То је скуп пракси које су неопходне за добро спавање. Када говоримо о спавању ноћу, није ријеч само о количини, већ ио квалитети. Начин на који спавате утиче на ваш рад током дана, ваше благостање и луцидност.

Тешкоће у спавању се обично налазе у дневној рутини: радно време, навике пре одласка у кревет, начин живота, итд. Зато је важно да то разумете Циљ хигијене спавања је лећи и пробудити се поштујући распоред током седмице. Такође је важно да проведете време у кревету, то јест, ни мање ни више. Ово се може разликовати од појединца до особе (може бити 6, 7 или 8 сати) из различитих разлога, као што је старост.

10 савјета за боље спавање

Савети представљени у наставку Они вам могу помоћи да оптимизујете ваш ноћни одмор, тако да ваша ментална оштрина не пати, задржите емоционалну равнотежу и имате идеалан ниво енергије током дана. Дакле, обратите пажњу, јер ове препоруке ће позитивно утицати на ваше благостање.

1. Водите рачуна о животној средини

Неопходно је створити погодно окружење за одмор и не прекидати сан током ноћи, зато што ће услови животне средине у великој мери утицати на време одмора и способност да заспите. Да бисте максимално искористили одмор током ноћи, потребно је да спавате на удобном мадрацу, уз одговарајући јастук, и у просторији у којој сте удобни. У време заспања препоручљиво је да има мало светла, мало буке и пријатне температуре. Препоручује се искључивање телевизора.

Такође, морате користити кревет само да спавате. Шта мислим под тим? Па, кревет не треба користити за друге ствари, на пример, за играње конзоле, за рад са рачунаром или за јело. Оно што можете да урадите у кревету јесте секс, и такође, секс ће вам омогућити да боље спавате: након постизања оргазма тело се опушта и фаворизује способност спавања.

2. Пратите ритуал спавања

Ако имате проблема са спавањем, можете покушати имати ритуал прије спавања. На пример, узмите врућу купку са мало музике да се опустите и попијте инфузију пре него што одете у кревет.

Такође је важно да сте опуштени у време спавања. Ако сте управо обавили узбудљиву активност, погодно је да пронађете идеално стање пре спавања. Реализе технике опуштања Може бити корисно да вас смири и ослободи се свакодневних стресова.

3. Водите рачуна о својој исхрани

Од тада храна може да утиче на наш сан и шта и када једемо може да утиче на наше опште благостање и могу бити проблем када одете у кревет. Уравнотежена исхрана ће увек бити корисна за наше тело, али, поред тога, такође је важно одржавати распоред у погледу оброка. Вечера не би требало да буде тешка, али не треба ни да спавате гладна јер то може да нас пробуди током ноћи у потрази за храном.

Ово се разликује од Ноћног синдрома (НЕС), који може бити узрокован анксиозношћу, депресијом или модификацијом ендокриних образаца, између осталог. Ако ујутро представите јутарњу анорексију, то јест, практично не једете; и током остатка дана, док ноћ не дође, једете неколико калорија, али након што добијете храну, морате посетити специјалисте да се овај проблем што пре третира..

4. Не узимајте стимулансе након средине поподнева

Потрошња кафе је веома раширена у нашој култури, али Кофеин стимулише мозак и омета сан. Конзумирање ујутро може бити добра опција, али кава, чај или кола-кола не би требало конзумирати послије поднева, поготово ако сте осјетљиви на њене ефекте..

Важно је напоменути да, упркос овим индикацијама, постоје људи који могу конзумирати производе као што је кафа чак и прије одласка у кревет. Нажалост, већина нас можда није тако сретна. За сваки случај, боље да радимо без стимуланса ако видимо да уопште не помирујемо сан.

5. Вежбајте физичке вежбе

Редовно вежбање помаже људима да боље спавају. Његови благотворни ефекти, међутим, зависе од времена дана у коме се вежба обавља и општег физичког стања појединца. Неки стручњаци упозоравају да вјежбање које се обавља ујутро не утиче на спавање ноћу, па чак и боље спавање, али ако се одвија веома близу времена за спавање и интензитет вежбања је висок, вероватно ће изазвати поремећаје спавања.

Након интензивног тренинга потребно је до четири сата да се потпуно опорави: повратак нормалном срчаном ритму, допуна мишићне енергије, враћање равнотеже воде и опћенито повратак у стање мировања које нам омогућава Исправан одмор. С друге стране, вежбање малог физичког вежбања и вођење седентарног начина живота може изазвати несаницу.

6. Не злоупотребљавај свој спавање

Постоје многе студије које указују да дремеж након јела доноси многе користи за здравље и ум. Стога ће дремање имати благотворан учинак на ваше благостање и може повећати вашу будност, концентрацију, продуктивност и побољшати ваше памћење и способност учења.

Али да би се избегло да дремање утиче на обрасце спавања током ноћи и да се избегну компликације када је у питању спавање ноћу, Пожељно је да не дремате прекасно у току дана. У идеалном случају, кратак дремеж, максимално 20 или 30 минута. Ако имате проблема са спавањем ноћу, можда би требало да избегавате неко време.

7. Покушајте да не пијете алкохол прије спавања

Немојте пити алкохол пре спавања, јер иако ће вам помоћи да брже заспите због свог депресивног ефекта, промениће касније фазе сна и проузроковат ће да се будите током ноћи, спречавајући вас да узмете потребан одмор и смањите квалитет сна.

8. Ако не можете заспати, устајте

Ако у било које време не можете заспати, устаните и обавите активност која вас наводи да спавате, као што је извођење технике опуштања или читање књиге. Боље је да не останете у кревету, то ће повећати вашу анксиозност да гледате како време пролази. У овом периоду немојте правити покушаје, јер би то могло повећати ваш ниво бдијења. Такође спречава високу осветљеност.

9. Лезите и увек будите у исто време

Имајте времена да заспите и пробудите се ће омогућити вашем телу да започне процесе који ће унапред покренути сан, Поред тога што вам помаже да оптимизујете унутрашњи сат и, самим тим, квалитет сна. Ако вам распоред рада дозвољава, програмирајте своје сате реално да бисте побољшали свој квалитет живота.

Не ради се о стриктном распореду сна, али је важно да, на пример, не идете у кревет касно увече ако почнете да радите рано.

10. Очистите главу

Стрес, забринутост или љутња због нечега што се догодило током дана може прекинути ваш сан. Ако вам се то догоди, требате одвојити неко вријеме од кревета за саморефлексију, као ово вам може помоћи да сазнате шта вам се дешава и шта морате да урадите да бисте га решили.

Ако не можете престати да бринете и осећате да сте изгубили контролу, морате научити да управљате својим мислима. На пример, треба да знате да је могуће проценити своје емоције и / или проверити колико су ваше мисли реалистичне. Миндфулнесс може бити од велике помоћи у исправном емоционалном управљању и самоспознаји, побољшању самопоштовања и позитивном ставу пред проблематичним ситуацијама које се могу појавити у свакодневном животу.

Можда је стрес на послу или колеџу оно што ваш сан отежава. Учење управљања временом може бити ефикасно како би вас одржавали мирно и опуштено током ноћи. Исто вам је потребно да ријешите дубља питања, као што су ваше самопоштовање или ваш однос. У овим случајевима несаница може бити симптом озбиљнијег проблема.

Важно: несаница, понекад, може бити симптом психолошког поремећаја

Хигијена спавања је ефикасна када се истовремено изводе различите навике. Ако увек спавате у исто време, али ноћу конзумирате кафу, не једите лагано и немате седећи начин живота, врло је вероватно да ћете имати проблема са спавањем.

Ово је интересантно за спречавање поремећаја спавања, али ако је проблем већ присутан, можда ћете морати да идете код психолога. Несаница је повремено симптом неке психопатологије као што је депресија или анксиозност. У овим случајевима, поред 10 савјета за добру хигијену спавања, потребно је ићи на психотерапију.

Можда вас занима: "7 психолошких сигнала који указују на то да нисте довољно спавали"