Хигијена спавања 7 смјерница за бољи сан

Постоји много фактора који утичу на то како спавамо. Од амбијенталне температуре наше собе до онога што смо обједовали претходног дана. Из проучавања ових фактора и њиховог утицаја на сан, појавило се оно што је постало познато као хигијена спавања. Низ препорука које заговарају здрав начин живота и промовишу навике које погодују одмору и ефикаснијем спавању. 

Спавање је једна од најважнијих активности у нашем животу. Отуда и важност устајања са обновљеним, одмараним енергијама и учвршћивањем наших проблема све више и више анегдота. Желите ли знати како то постићи?? Предлажемо 7 основних смјерница за боље спавање.

Одржавајте временски распоред

Спавање је рутина и цени стабилност. Зато, ваше тело ће имати користи од вашег устајања и одласка у кревет сваког дана у исто време, укључујући и викенде. Бескорисно је да од понедјељка до петка одмарате само 5 сати и да у суботу и недјељу спавате 8, јер се сан не опоравља, нити се може надокнадити.

Иако је истина да у детињству и адолесценцији ви спавате више иу старости мање; свакој одраслој особи треба различита количина сна. Већини људи је потребно између 6 и 8 сати, али то варира у зависности од личних и радних услова. Због тога је корисно да се посматрате неколико недеља да бисте боље знали колико вам је потребно да спавате да бисте се осећали енергично.

Пожељно је да се пробудите пре него што касније заспите

Еие! Количина сна је једнако важна као и квалитет. Чак и ако спавате 7 сати, није исто да идете у кревет у 6 ујутро него у кревет у 23:00 сата.. Тело је програмирано да зна да када сунце излази, време је да устанемо.

Тело ослобађа мелатонин током вечери, због чега почињемо да се осећамо уморно и поспано. Али Ако сте стално приморани да мењате своје циркадијанске циклусе, можете скупо да платите. У ствари, показало се да људи који раде ноћу, могу развити озбиљне срчане проблеме који могу довести до срчаног удара.

Контролишите оно што је прогутано од средине поподнева

Када размишљамо о узбудљивој храни, обично помињемо кафу. Али то није једино пиће које нас активира: Чај или друга газирана пића нас могу спријечити да заспимо. Морате бити опрезни ако их уносите посебно након јела и наравно, избјегавајте их узимати за вријеме вечере.

На исти начин, чоколада је још једна узбудљива ствар која вас може натјерати да не заспите или да се будите рано. Такође,, погодно је смањити или избећи конзумацију алкохола или других хипнотичких супстанци.

Доручкујте као краљ, ручајте као принц и вечерајте као просјак

Уопштено говорећи, угљикохидрати су нас обамрли, а протеини су нас пробудили. Због тога, поред тога што је лакше пробављив, пожељно је имати салату пре печења.

Редовно се бавите спортом

Спорт је користан за побољшање кондиције или за избегавање седентарног начина живота и такође је одличан начин опуштања и олакшавања тензија. Стога је још једна мјера која промовира хигијену спавања вежбајте га редовно и са умереним интензитетом. Зато што нас спорт не само држи у форми, већ и олакшава забринутост да нас не опљачка.

Да, Неопходно је пустити најмање два сата од тренутка када завршимо са спортом док не одемо у кревет. Генерација ендорфина чини наше тело будним и лезање са тако високим пулсацијама се не препоруцује. Боље је смирити се и мирно спавати.

Избегавајте стимулативне активности у сатима прије спавања

Поред спорта, одлазак у кревет након гледања акционог филма или узбуђења уз телевизијски програм утиче на наш ниво физиолошке активације. То су показали бројни стручњаци навика потрошње аудиовизуелних производа повећава број случајева несанице, углавном међу младима од 18 до 32 године.

Због тога је веома повољно урадити управо супротно: изабрати опуштајуће активности прије спавања како би се поспјешила хигијена спавања. На пример, позадинска музика, топла купка, лагано читање или вежбе дисања. Наше тело, следећег дана, ће вам се захвалити.

Јастук није најприкладнији савјетник

Хигијена спавања не сматра кревет психолошким консултацијама или јастуком као терапеутом. То јест, ако имате забринутости које вас спречавају да заспите, пожељно је да устанете и разговарате са својим партнером да проводите сате пре него што заспите.

Ако су то задаци које морате обавити и не заборавите сљедећи дан, савјетујемо вам да их запишете у биљежницу или биљежницу и тако "ослободите" свој ум од одговорности.

Соба у савршеном стању

Услови у којима се налази наша соба могу имати одлучујући утицај на квалитет нашег сна. Најпогоднији (услови) у којима спаваћа соба мора бити:

• Мирна и опуштена атмосфера: згодно је да сви чланови куће оду у кревет у исто време. Ако смо у кревету и спремни да заспимо и наставимо да слушамо навијача дечјег компјутера или фудбалске утакмице на телевизији у дневној соби, овај мир ће бити прекинут.
• Није превише хладно, није превруће: Добро је држати температуру у просторији близу 21º. Боље је грешити неколико степени мање од више. У влажном окружењу, укључивање овлаживача неколико сати прије спавања може бити добро рјешење.
• Пожељно је потпуно спавати у мраку: Иако појава електричних апарата отежава ову навику, само осветљење екрана или ЛЕД може да нашкоди нашој РЕМ фази или сегрегацији мелатонина у нашем телу..

Све ове навике које промовишу хигијену спавања имају веома позитивне ефекте како на квалитет тако и на број сати које спавамо. Сада сами по себи неће решити ситуације хроничне несанице. У тим случајевима, ове препоруке дјелују као коадјуванти других терапијских интервенција.

Шта можемо да урадимо да боље ускладимо сан? Сви смо имали дане када нам је било тешко да спавамо. Позивам вас да научите трикове да заспите пре ових времена. Прочитајте више "