Негативне аутоматске мисли 6 тастера за њихово руковање

Оно што разумемо под "умом" изгледа као низ мисли, слика и перцепција које ретко престају. Понекад ми свјесно контролирамо своје менталне садржаје, али већину времена они раде аутоматски, што олакшава наш живот.

Негативне аутоматске мисли су посебан случај. То су догађаји који нам изазивају непријатне емоције и ометају се у остваривању наших циљева; понекад чак приписује овом типу мисли узрочну улогу и одржавање психолошких поремећаја, као код депресије.

• Сродни чланак: "12 врста опсесија (симптоми и карактеристике)"

Шта су аутоматске мисли?

Аутоматске мисли су слике и вербализације које настају спонтано током свакодневног живота. Ове врсте мисли се стално појављују и генерално су прилагодљиве, јер не можемо контролисати свој ум у сваком тренутку, али неке врсте аутоматских мисли фаворизују појаву поремећаја.

Главни проблем са овим мислима је да их сматрамо истинитим, иако немамо доказе који би их потврдили. Како се појављују природно, аутоматске мисли одговара нашем осећају идентитета, чак и када су негативни, и може бити тешко да се дистанцирате од њих.

Психијатар Аарон Т. Бецк, познат по развоју најутјецајнијег теоријског и терапеутског модела у оквиру когнитивне терапије, изјавио је да су аутоматске негативне мисли непосредни узрок симптома депресије, јер изазивају непријатне емоције и ометају понашање.

Касније је овај концепт примијењен и на друге поремећаје, посебно оне који су повезани с анксиозношћу, као што су опсесивно-компулзивни поремећај, социјална фобија и генерализирани анксиозни поремећај..

Карактеристике негативних аутоматских мисли

Негативне аутоматске мисли дијеле низ особине које их разликују од других менталних садржаја. Карактеристике које ћемо описати у даљем тексту односе се посебно на анализе које се спроводе око депресије.

1. Независност

Као што само име каже, аутоматске мисли не зависе од свесног ума, већ пре појављују се без нас. Оне су аутоматска посљедица ситуација које свакодневно сусрећемо и није их могуће контролирати прије него се појаве, иако их можемо ријешити када се појаве..

2. Песимизам

Негативне аутоматске мисли често садрже песимистичне поруке, посебно на себе и наше способности или личну вредност. На пример, мисли сличне "Иако сам студирао, суспендоваћу јер сам глуп" су уобичајене код многих људи.

• Можда сте заинтересовани: "Самопоимање: шта је то и како се оно формира?"

3. Контрапродуктивност

Песимизам подразумијева самоиспуњавајућа пророчанства: будући да негативне аутоматске мисли доводе нас у сумњу, ако их сматрамо ваљаним они се мешају у постизање наших циљева. У претходном примјеру, особа може одобрити ако студира, али негативно размишљање ће им отежати да то учине..

4. Плаусибилити

Чињеница да аутоматске негативне мисли обично имају прихватљив карактер То нам олакшава да се идентификујемо са њима. Поред тога, обазриво на ове мисли доводи до тога да постану реалније; ако верујемо да смо социјално неспособни, вероватноћа анксиозности ће нас навести да направимо грешке у друштвеној интеракцији.

5. Дистортион

Иако су кредибилне, негативне аутоматске мисли произлазе из искривљених интерпретација стварности. Они су засновани на парцијалним истинама, али они уклањају чињенице које су им у супротности и то је исто тако истина. Ова карактеристика се односи на когнитивне дисторзије које је и Бецк описао.

Како управљати аутоматским мислима?

Затим ћемо описати ефикасну процедуру за учење идентификовати и управљати негативним аутоматским мислима. Ови кораци су базирани на три технике које је развио Бецк: аутоматски регистар мисли, техника четири питања и тестови реалности.

1. Запишите ситуацију, емоције и мисли

У почетку, негативне аутоматске мисли могу бити тешко открити и разрадити, тако да је најбоље почети са једноставном техником. Када осећате непријатну емоцију, као туга или живци, ово ће се користити као сигнал да се уоче које мисли или слике настају. Препоручљиво је такође указати на ситуацију у којој се они налазе.

2. Идентификујте понављајуће мисли

Овакве мисли имају тенденцију да буду сасвим идиосинкратске, тако да је врло уобичајено да свака особа понавља одређене поруке. Приликом снимања аутоматских мисли важно је обратити пажњу који се појављују са посебном фреквенцијом; тако да можемо, на пример, открити склоност ка катастрофи или перфекционизму.

3. Оцените степен реализма

Када научимо да лако идентификујемо негативне мисли, биће време да поступак буде сложенији. Врло корисна стратегија је хладно размишљање о кредибилитету који ми дајемо овим мислима и процијените од 0 до 100. Циљ је схватити да, иако они имају дио истине, склони смо да га прецјенимо од емоција.

4. Подизање алтернативних мисли

Можемо користити регистар мисли да бисмо предложили рационалне поруке које замјењују аутоматске поруке; Ово је посебно важно у случају понављајућих мисли. Морамо покушати да ове алтернативе учине реалним а не песимисти.

Дакле, ако често мислимо "само кажем глупости", алтернативна порука би могла бити "Понекад говорим о стварима које не интересују друге много". Можемо такође проценити од 0 до 100 нашег степена поверења у ове рационалне мисли.

5. Замените негативне мисли

Како нормализујемо претходне кораке као дневне стратегије, лакше ћемо замијенити аутоматске негативне мисли за рационалне алтернативе; са праксом то можемо одмах урадити приликом откривања негативних мисли. То ће нам помоћи да смањимо негативне емоције које из њих проистичу.

6. Направите тестове стварности

Бецк је подигао тестове стварности експерименте који тестирају хипотезе најрелевантнијих аутоматских мисли. Врста теста ће зависити од мисли и промјене коју трпимо. У овом случају такође може бити корисно процијенити очекивања од 0 до 100 прије него што се уради тест, и након тога процијенити успјех.

На пример, у случају социјалне фобије, мисао "Ја сам неспособна да разговарам са странцима, а да не будем превише нервозна" може се тестирати планирањем кратких интеракција са људима које не познајемо (нпр. Питајући их колико је сати) и повећавајући ниво изазова прогресивно.