Јацобсонова Прогрессиве Релакатион употреба, фазе и ефекти

У последњој деценији, процват прописивања техника опуштања у области клиничке психологије и здравља приписује се опипљивом доказу убрзања у ритму живота који људско биће инкорпорира као и обично свакодневног рада.

Оваква пракса има за циљ да делује не само као врста интервенције у смањењу личног стреса, већ и постаје ефикасна алтернатива у спречавању појаве истог стреса.. Јацобсонова прогресивна релаксација је једна од најчешће коришћених; затим ћемо видети његове карактеристике, његове фазе и начин на који се она спроводи.

Основе техника релаксације

Опуштање се сматра као одговор супротан стресу или одговору на стрес.

У одговору на стрес постоји активација симпатичке гране Аутономног нервног система (АНС). СНА је део тела који контролише недобровољне акције, као што су број откуцаја срца и брзина дисања, контракција и дилатација крвних судова, варење, саливација, знојење итд..

Антономов нервни систем је подељен на симпатички нервни систем (који припрема појединца за акцију) и парасимпатички нервни систем (који обавља функције супротне од првог као што је одржавање стања мировања тела након напора, смањујући ниво стреса од организам).

Релаксација производи активацију парасимпатичке гране СНА. Због тога се релаксација може сматрати стањем хипоактивације.

• Сродни чланак: "6 једноставних техника опуштања у борби против стреса"

Шта је опуштање?

Дефиниција која се даје из психологије емоција предлаже концептуализацију релаксације као физиолошко, субјективно и бихевиорално стање који се доживљава током појаве интензивних емоција, али супротног знака (посебно у погледу непријатних емоција као што су љутња, стрес или агресивност). Стога, релаксација омогућава да се супротстави ефектима физиолошке активације која потиче од ове врсте емоција, као и да постане веома користан ресурс за смањење анксиозности, страхова или симптома депресије..

Остале предности опуштања састоји се од: побољшања протока крви, крвног притиска и откуцаја срца, оптимизације функције можданих валова, регулације ритма дисања, промовисања мишићне напетости, повећања осећаја мира и опште виталности, омогућавајући виши ниво пажње. Укратко, релаксација има способност да организму обезбеди општу државу благостања тако што ће омогућити адекватну синхронизацију између физиолошког и психолошког функционисања појединца..

Конкретније, опуштање представља следеће основне циљеве: смањити или елиминисати дневне тензије, повећати опште благостање, промовисати самопознавање, повећати самопоштовање, побољшати учинак активности субјекта, побољшати суочавање са узнемирујућим ситуацијама или конфликтима одређени лични, и као резултат тога, одлучују се за задовољавајуће међуљудске односе.

Општа разматрања процедура

На првом месту, аспект који се мора узети у обзир приликом стављања ове врсте технике у праксу је чињеница да то мислимо То је скуп учења који ће бити усавршен како се примењују. Процес захтијева фазу обуке која омогућава постизање бољих и бољих резултата након вјежби, тако да је пракса битан увјет за процјену његове учинковитости.

Вријеме које се додјељује вјежбама опуштања креће се у распону од 30-40 минута дневно током прве двије седмице како би се трајање активности смањило на око 10 минута или размаком свака два дана, на примјер.

Када се обука спроводи у праксу, мора се узети у обзир да се опуштање треба спровести као приоритет у мирној и тихој соби, далеко од прекида, са пријатном температуром и умереном светлошћу (иако није искључиво). Осим тога, препоручује се да особа носи удобну и лабаву одјећу.

Ефекти ових техника

Када је циљ релаксације да смири високу физиолошку активацију у интензивној ситуацији анксиозности, прибјегавамо краћим процедурама релаксације прилагођеним специфичном типу ситуације. Када је сврха да се смањи ниво опште активације, препоручује се да се изведе најопсежнија вежба у смислу времена у мирном окружењу без стимулације животне средине..

Пошто је завршена фаза обуке, појединац повећава вашу перцепцију самоефикасности у контроли стресних ситуација иу одржавању опуштеног општег стања благостања, смањујући вероватноћу да се могу појавити нове епизоде ​​повећаног нивоа анксиозности.

Тренинг такође дозвољава већу самоконтролу узнемирујућих мисли, пошто је, као што је горе наведено, физиолошко и психолошко стање блиско повезано. Обично се технике релаксације примењују као компонента потпуније психолошке интервенције у којој се емоционалне, когнитивне и бихевиоралне области раде дубље..

С друге стране, треба напоменути да, у зависности од појединца, пракса релаксације може да доведе до тога да искуси нове сензације које му нису познате. С обзиром на то да је то потпуно уобичајен аспект, препоручује се само да особа зна тип реакција које се могу догодити раније и разлог због којег се оне јављају. Неке од ових сензација могу се састојати од: тежине дијела тијела или на други начин, осјећаја лакоће; осећај потреса мозга у екстремитетима; као и пецкање, осећај непокретности или напуштање тела, итд..

Јацобсонова прогресивна релаксација

Ова техника је развијена 1929. године и данас је једна од најчешће коришћених. Састоји се од научите да се напете и опустите различите мишићне групе тела.

Јацобсонова прогресивна релаксација заснива се на чињеници да одговор на стрес генерише низ мисли и понашања који узрокују напетост мишића у особи. Ова напетост повећава субјективну перцепцију анксиозности. Прогресивна релаксација смањује ову напетост мишића, а тиме и осећај анксиозности.

На процедуралном нивоу, обука се проводи најмање седам седмица. Током овог периода, корисник ће морати да научи да напети и опусти 16 мишићних група у целом телу: руке, подлактице, бицепс, рамена, чело, очи, вилицу, грло, усне, врат, врат, леђа, груди, абдомен, ноге (бедра и телад).

Фаза напетости се изводи за корисника научите да опажате сензације повезане са појавом анксиозности или напетост, као ове сензације које ће указати особи која се мора опустити. Ова мишићна напетост омогућава да се мишићи опусте чак и више него да су се опустили пре затезања. На крају тренинга ћете научити да опуштате мишиће директно, без да их прво ставите у напетост.

Фазе

У Јацобсоновој прогресивној релаксацији обично се прате следеће фазе:

1. Током прве две недеље, вежбат ћете свакодневно истезање, а затим опустити 16 мишићних група.
2. У трећој недељи, време за опуштање се смањује.
3. Током четврте недеље научите да се опуштате директно без стављања мишића раније у напетост.
4. У петој и шестој недељи научите да се опуштате док радите разне активности док седите и док стојите и ходате.
5. У прошлој недељи, брза релаксација се практикује више пута дневно у не-стресним ситуацијама.
6. Коначно, почињемо да примењујемо релаксацију у ситуацијама које изазивају анксиозност почевши са оним ситуацијама које изазивају мање анксиозности. Када једном успијете да смањите анксиозност у овој ситуацији, прелазите на следећу.

Реализација

Конкретније, у свакој напетости-дистензији, корисник мора да затегне групу мишића пет или осам секунди. Након тога, усредсредите пажњу на осећај који доживљава ову напетост мишића. После ових секунди, особа ће опустити ову групу мишића десет или петнаест секунди, да би се онда концентрисала на сензације које се осећају у опуштеној области..

Што се тиче држања током активности, Ово се може урадити на три различите позиције:

• Седи у фотељи, са главом подупртом, као и леђима и ногама на поду. Руке су опуштене на бутинама.

• Лежећи на чврстој површини, да се цијело тијело подупире, а глава благо подигнута.

• Положај возача, седећи на столици, са телом нагнутом напред, главом на грудима и рукама на ногама.

Примена Јацобсонове прогресивне релаксације

Јацобсонова Прогрессиве Релакатион се фокусира на подучавање особе која га практикује да разликује разлику између осећаја напетости и напетости у различитим деловима тела у којима се дистрибуира тренинг, укупно 16 мишићних група..

Од тог тренутка, субјекат ће бити у могућности да оптимално контролише које дневне ситуације узрокују сваку од напетостно-дистензијских сензација и како да настави са ублажавањем мишићних група у случају да примети вишак напетости. Напете ситуације обично када се односе на мање пријатне емоције, смањују се са обуком, тако да емоционална и психолошка социјална држава појединца тежи да се прогресивно повећава.

Пример

Као пример упутства за примену, могу се користити следеће формуле:

У удобном, мирном месту са мало ометајуће стимулације, уведене су неке смирујуће фразе, као што су "Ви сте удобни и опуштени, можете чути ваше дисање, не можете чути никакву буку осим тишине ...". Након тога, почевши с радом прве групе мишића, слиједе се слиједеће упуте:

1. Обратите пажњу на десну руку, посебно на десној руци, затворите га, гурните га чврсто, и посматрајте напетост која се јавља у руци и на подлактици (око 5 или 8 секунди).

2. Престани да радиш снагу, опустите руку и пустите је да остане тамо где сте је подржали. Проматрајте разлику између напетости и релаксације (10-15 секунди).

3. Поново затворите десну песницу и осетите напетост у руци и подлактици, пажљиво га посматрајте (10-15 секунди).

4. И сада опушта мишиће и зауставља снагу омогућити опуштање прстима. Још једном уочите разлику између напетости мишића и релаксације (10-15 секунди).

И тако даље са осталим мишићним групама: руке, подлактице, бицепси, рамена, чело, очи, вилице, грло, усне, врат, врат, леђа, груди, стомак, ноге (бутине и телад).

Укратко, обука у Јацобсоновој прогресивној релаксацији захтијева, како је примијећено, систематско, структурирано и добро редослиједно примјењивање скупа процедура које су биле изложене како би се постигао адекватан ниво ефикасности. Подразумева се, дакле, да је пракса одржавана током времена која ће омогућити даље побољшање у њеној реализацији, тако да је овај тип вежби интернализован као нова свакодневна навика сваки дан.

Библиографске референце:

• Опрез ЈР, Гроден Ј. Технике опуштања (1985. Практични приручник за одрасле, дјецу и специјално образовање). Барселона: Мартинез Роца.

• Оливарес, Ј. и Мендез, Ф. Кс. (2008). Технике модификације понашања. Мадрид: Нова библиотека.