Несаница и хиперсомнија Неке смјернице за хигијену спавања

¿Имате проблема са спавањем? ¿Он се буди усред ноћи? ¿Имате ли прекомерну поспаност током дана? Можда имате поремећај спавања и то не знате. Тхе поремећаји спавања Врло су честе и имају свакодневне посљедице које онемогућавају. На пример, они су узроци умора, лошег учинка, друштвених немира, слабог расположења и могу бити узрок саобраћајних незгода или несрећа на раду.

У овом чланку о психологији говоримо о несаница и хиперсомнија и ми показујемо неке смјернице за побољшање хигијене спавања и постићи добар сан.

1. Инсомниа
2. Хиперсомниа
3. Фактори који утичу на квалитет сна
4. Смернице за добру хигијену спавања

Инсомниа

Можда је најпознатији поремећај сна несаница, нешто што смо сви претрпели у неком тренутку. Несаница може бити уобичајена у специфичним ситуацијама високог стреса (испити, здравствени проблеми, виталне промјене, итд.), Али може постати хронична и више није директно повезана са проблемом који га је проузроковао. Тако да можемо говорити о несаници на нивоу болести или поремећаја, она се мора давати обично (3 или више ноћи у недељи). Индикатори несанице могу бити невољно будни пре одмарања шест и по сати, пробудити се неколико пута током ноћи без могућности поновног помирења спавања за више од пола сата или узимања више од пола сата за спавање пре спавања.

Несаница се дефинише недостатком сна ноћу и може бити Углавном два типа:

• Несаница помирења: Тешкоћа у сну
• Несаница раног буђења: Он лако заспи, али се веома рано пробуди, без могућности да заспи.

Узроци несанице

• Депресија: Карактеристика је несаница раног буђења
• Анксиозност: Карактеристика је несаница помирења
• Еколошки фактори (прекомерна светлост, бука у окружењу, заједничка просторија, кревет и јастук осим уобичајеног, прекид спавања за примену лекова) који често изазивају несаницу честих буђења са великим потешкоћама да поново помире сан.
• Превише времена у кревету
• Дан дремне
• Досада са недостатком активности и / или дневним стимулансима
• Ноктурија (мокрење ноћу), бол.

Лечење несанице

• Фармаколошки: На лекару је да их препише и у својој процени морају имати тачне информације од стране погођене особе и њихових рођака. Овај третман треба да буде ограничен на кратак временски период. Хронично узимање хипнотика генерише зависност и поремећаје у сну узроковане лековима који ће ускоро бити веома тешко исправити.
• Нефармаколошки: Правила хигијене спавања.

Мере хигијене спавања

• Идите на спавање само када сте поспани
• Не радите никакве активности у кревету осим спавања (избјегавајте читање, гледање телевизије, слушање радија, не размишљајте о проблемима или активностима које треба обавити наредног дана).
• Ако након 10 минута откако сте ушли у кревет, нисте успјели заспати, устати и обавити опуштајућу активност (слушати глазбу, читати)
• Врати се да легнеш када поново постанеш поспан
• Ако се вратите у кревет и још увек не можете да спавате, вратите се истој операцији онолико пута колико је потребно.
• Ако се након заспања пробудите током ноћи и останете 10 минута без помиреног сна, следите горенаведена упутства.
• Увек стојте у исто време, без обзира на то колико дуго сте спавали.
• Не спавајте током дана

Остале корисне мјере

• Избегавајте узбудљиве или тешке оброке током поподнева
• Изводите меке вежбе током дана. Немојте то радити пре спавања јер узбуђује
• Одржавати угодну температуру у просторији и на кревету (ни вишак ни недостатак)
• Извршите мере релаксације пре спавања са тихом музичком позадином и без присиљавања на спавање

Хиперсомниа

Мање су познате хиперсомнија, то јест, вишак сна током дана: Постоје различити синдроми и манифестације са различитим узроцима. На пример, у синдром нарколепсије-катаплексије карактеришу неконтролисани напади у сну, епизоде ​​парализе током спавања, халуцинације тренутак заспања и / или катаплексија (губитак тонуса мишића).

Други синдром слееп апнеа, утиче углавном (иако не само) на хипертензију и гојазност. Код апнеје, дисање престаје током више или мање дугих периода сна, што може изазвати срчане, неуролошке и социјалне проблеме. Постоје медицински третмани за апнеју, као што је примена маске за континуални унос кисеоника.

Други поремећаји су повезани са ритмом спавања и буђења. На пример, свет је познат “јет лаг” који се јавља приликом дугог путовања, обично авионом, што укључује промену временске зоне. То значи да се организам мора прилагодити новим временским циклусима, нешто што неки људи сматрају теже него другима. Сродан проблем је онај који се дешава у радним смјенама, у којима људи морају радити неколико дана током дана, а други ноћу. Овде је једино решење да се организују смене и сати сна.

Фактори који утичу на квалитет сна

Људи могу усвојити праксе које помажу смањити учесталост проблема спавања и промовирати нормалан сан. Пре свега, постоји низ фактора који утичу на квалитет сна, као што су животна средина, физичка активност, исхрана или употреба супстанце:

1. Употреба супстанци: Од свега је познато да кофеин утиче на спавање, јер је стимуланс. У ствари, сви имамо кафу “пробуди се”, не са “заспати”. Никотин има сличан ефекат стимулације. С друге стране, алкохол производи ефекат који може проћи незапажен већини. Иако је депресиван и може олакшати заспање у тренутку, квалитет спавања је лошији, тако да треба избјегавати његово злостављање..
2. Животна средина: Нашем телу је потребан одређени шум околине, светлост, температура и влажност погодна за спавање. Температура мора бити између 18 и 22 ºЦ и влажност између 40 и 70%. Наравно, светло би требало да буде пригушено и треба избегавати претерану буку.
3. Вежба: Иако то зависи од интензитета извршене активности, препознато је да физичка вежба фаворизује спавање када се обавља ујутро или средином поподнева, док може бити негативно ако то урадимо прије спавања..
4. Дијета: Дијета богата угљикохидратима, витаминима и минералима повећава квалитет сна, док протеини погодују будности. Јаки оброци пре спавања умањују њихов квалитет.

Смернице за добру хигијену спавања

На основу тога, можемо имати низ смернице које олакшавају спавање:

1. Не злоупотребљавајте супстанце као што су кафа, дуван или алкохол, нарочито пре одласка на спавање, и немојте узимати лекове за спавање без медицинског надзора.
2. Имати пруденцијално вријеме прије одласка на спавање (прије 2 до 3 сата) и учинити вечере ни мало ни превише.
3. Створите навику спавања, устајања и одласка у кревет увек у исто време.
4. Спаваћа соба мора имати адекватне еколошке услове. Кревет би требало да буде удобан за нас (ни сувише мекан ни превише тежак). Морају се контролисати услови температуре, светлости, влаге и буке.
5. Вежбајте често, ово је здраво уопште, а не само за спавање. Ако можете то да урадите ујутру и избегавате то у последњем тренутку.
6. Избегавајте да будите пуно времена у кревету, јер морамо избегавати да се тело навикне на то.
7. Спустите ритам менталне и физичке активности на медицински приступачно време за спавање. На пример, прочитајте нешто светло или слушајте опуштену музику, али не гледајте акционе филмове или користите видео игрице.

Размислите о важности овога, потрошимо трећину наших живота на спавање, ¿није вредно ако то радимо у најбољим могућим условима?

Овај чланак је чисто информативан, у Онлине психологији немамо факултет да поставимо дијагнозу или препоручимо третман. Позивамо вас да одете код психолога да третирате ваш случај посебно.

Ако желите да прочитате више чланака сличних Несаница и хиперсомнија: Неке смјернице за хигијену спавања, препоручујемо да уђете у нашу категорију клиничке психологије.