Стрес и анксиозност Само-инструкције и само-афирмације

То су кратке поруке или вербализације које можемо рећи чим откријемо да се догоди нешто необично. Топокушајте да користите само-инструкције или рационалне, позитивне, логичке и реалистичне поруке о себи. Ове вербализације адресиране на себе (реците нешто за себе) помоћи ће нам да постигнемо циљеве, усмјеравамо, подржавамо, заустављамо или одржавамо понашање које се проводи или које желите промијенити или извршити. Позивамо вас да пратите овај чланак ПсихологијеОнлине ако желите да видите како они раде у управљању Стрес и анксиозност Само-инструкције и само-афирмације.

1. Само-инструкције и само-афирмације
2. Објашњење технике само-подучавања
3. Како би особа могла самоуправљати на прикладнији начин?
4. Примјер процеса када се користи рационално самоучење

Само-инструкције и само-афирмације

Они су испуњени свакодневним животним ситуацијама, тј. У истом тренутку у којем се догађаји догађају или касније. Неки од аспеката који би могли бити пожељни да се региструју у самокопирању су емоционална стања (садржај осјећаја и интензитет), позитивне или негативне мисли, физиолошки одговори на одређене догађаје, понашања која се изводе и стратегије које се проводе за рјешавање проблема, међу многим другима. ствари.

Ова техника се обично користи код импулсивне деце, код неких схизофрених пацијената, у борби против анксиозности (посебно испити, страх од јавног говора, анксиозност у одређеним ситуацијама, разне фобије ...), за контролу беса и бола ... веома су корисни за било коју патологију јер нам помажу да се усмеримо ка једном циљу или одређеном циљу и што је важније уочити контролу.

Деца често говоре гласно шта ће да раде или раде: Сада стављам лутке за редом и објашњавам им шта треба да ураде, а онда ћу их одвести у шетњу ... Док деца постају старији језик који они интернализују и формираће се унутрашњи језик или, што је исто, мисао.

Када смо одрасли, такође кажемо, са тим унутрашњим језиком, шта радимо или осећамо или шта ћемо да осећамо, радимо или мислимо; то је као да смо себи дали поруке и наредбе у различитим ситуацијама, али пре свега, суочени са сложеним, не-аутоматизованим задацима који захтевају учење или смернице за њихово извршење (нпр. учење вожње, суочавање са непознатом адресом, припрема рецепта ...). Ове команде или поруке су оно што бисмо ми назвали "самопомоћ"”

Објашњење технике само-подучавања

Инструкције су речи, поруке или наређења која ми сами себи дајемо и који усмеравају наш рад указујући на оно што треба да радимо или осећамо у сваком тренутку. “Самообразовање ће постепено водити наше понашање.

На пример, можемо користити екпрессионс лике, "Ако и други могу, покушаћу."” "Мало по мало ћу стећи самоконтролу” "Не морам да доводим ствари до првог” "¡Добро идем!” “Уложит ћу све своје напоре у то” “Ако хоћу, могу” “Ја то могу, морам само покушати” “Могу то, морам напорно да радим” “Ако будем нервозан, ништа се не дешава, опуштам се и то је то, сада знам како то да радим и што више практикујем, већи ће бити мој домен” "Зато што се то једном десило, не мора увек да се деси" “Прије него што нисам имао средстава да ми помогне, сада имам неке” “До сада ми је било тешко, али је време да се понашам, имам своју породицу, пријатеље, али изнад свега ћу је пробати за себе” “Покушаћу, али сада знам како да се опустим, знајући како се носити са ресурсима које раније нисам имао” “Покушаћу са свом снагом да решим ситуације које се могу појавити” “Захваљујући томе моћи ћу да научим механизме које раније нисам имао” “Ако нешто не ради, ја га променим и анализирам последице” “Што више увјежбавам боље резултате ћу добити” “Ово захтева само труд и то је нешто што морам поштедјети” “Не морам да трчим, у овом тренутку је довољно само покушати” "Идем на посао" "Не желим наставити с проблемом, суочит ћу се с тим и покушати га ријешити” “Ја га не овладам али ћу га добити”...

Овај унутрашњи језик, кроз који особа разговара сам са собом, је механизам који нам може помоћи да пронађемо рјешење или дјелујемо на много ефикаснији начин у право вријеме.

У том смислу, можете користити и фласх картице, који су изрази за писање на картицама величине тако да их можемо видјети у нашој соби, у нашој кући, у нашој агенди, у нашем портфељу ... сваки пут кад одемо у кревет или на било које друго мјесто које смо одабрали. “Као на пример,

1. Све је у практицирању ¡Идем да га узмем!;
2. Мало по мало осетит ћу већу самоконтролу; ¡Настави!
3. Само ако покушам то, наћи ћу се боље, што га више понављам; ¡не само да желим да наставим овако, већ да наставим да се усавршавам!;
4. ¡Најважније је да почнемо, сада нећу отићи!
5. ¡Показат ћу да то могу!
6. ¡Ја хоћу да је добијем, за мене и за моје!
7. ¡Учинит ћу свој дио да учиним све што могу да побољшам своје емоционално стање!
8. ¡Нико ко не покуша остаје без награде!
9. ¡Видећу ствари другачије за годину дана!
10. ¡Потопити или устати и борити се зависи само од мене и мојих напора!

Они су основни колетили овог типа, или нове креације које су нам значајне, које су моћне и идентификују наш проблем и иако их на почетку нисмо створили, мало по мало ћемо интернализовати и аутоматизовати. Све ово ће нам помоћи да се осећамо много боље, са више духа, бољег расположења и самим тим са већом способношћу да адекватно реагујемо на различите ситуације.

Хајде да мислимо да ћете се суочити са ситуацијом коју цените као претњу или стрес. Да бисмо користили технику, имат ћемо Има три различита момента у којима ће бити потребно интервенирати:

• Пре: Када се неко мора суочити са стресном или узнемиреном ситуацијом, они обично очекују своју нелагоду и због тога, већ у овој фази одржава негативан унутарњи дијалог.
• Током: то је тренутак сукоба; ако је унутрашњи дијалог негативан, ми ћемо започети интервенцију, али ће се нелагодност повећати.
• После: особа ће бити емоционално кажњена због лошег учинка, тако да ће њихов висок степен анксиозности и неадекватног одговора бити условљен за будућност.

У катастрофалној ситуацији, циљ би требао бити замјена неадекватних самопотврђивања реалнијим и прилагодљивијим.

Како би особа могла самоуправљати на прикладнији начин?

Пре:

• Питат ћу се ¿Који је мој проблем? На пример: Урадите нешто што ме плаши.
• ¿Шта морам да урадим?? Прво, будите мирни. Извешћу план: опустит ћу се, покушаћу да не будем нервозан, преболићу и бити ћу добро, знам да то могу, барем ћу покушати ...

Током:

• Могу ја то.
• Ја то радим.
• Ништа се неће догодити.
• Могу се носити са ситуацијом, све је ствар праксе.
• Ако осетим мало напетости, застат ћу и опустити се.
• Полако ћу дисати.
• Нећу изгубити контролу ...

После:

• ¡Имам га!
• ¡Контролисала сам ситуацију!
• ¡Следећи пут ћу то учинити много боље!
• Могу да опустим напетост ...

Само-инструкције морају бити написане нашим властитим ријечима, на такав начин да смо веома значајни и претварамо их у нешто лично и припадају нашем репертоару у потпуно интернализованом, аутоматском и прилагођеном свакој ситуацији.

Метода је позната и као „Вакцинација против стреса, анксиозности или стреса” Само-инструкције се могу користити у ситуацијама када се осећамо фрустрирано, страшно или депресивно (на пример, у социјалним ситуацијама, када радите било који тип испита, када обављате интервјуе, када излажете наше идеје другима, у неким врстама фобија, ситуације у којима се осећамо преоптерећене или измењене ...).

Термин "Вакцинација" настоји да обезбеди вештине које психолошки ојачавају особу када се суочавају са ситуацијама које су најчешће “ослабљујуће и блокирајуће”

Рационална самоуправа наводе нас да делујемо, да размишљамо и осећамо на много прикладнији начин у оним ситуацијама које нас "узнемиравају"” иу којима наше компетентно интерперсонално понашање може бити много мање ефективно.

Психолошка основа методе је да се посредују "одговарајућа и неприкладна" понашања само-изјавама или само-инструкцијама или порукама које особа каже себи.

На пример, психолошка истраживања показују да људи који осећају анксиозност у разним ситуацијама, сами себи мисле да се веома разликују од самопомоћи које издају људи који не осећају анксиозност.

Техника такође помаже да научите да контролишете физиолошко узбуђење које стварају различита промењена емоционална стања (на пример, знојење у рукама, промене на срцу, "лептири и чворови желуца").” промене дисања, зимице, подрхтавање итд.)

Идеално је користити технику самоучења или "вакцинације" у комбинацији са неком методом релаксације. То јест, особа се прво мора опустити, а затим наставити са радом користећи само-инструкције (иако у многим случајевима можете радити директно са само-инструкцијама).

"Вакцинација" са рационалним само-инструкцијама Он модифицира самоперцепцију очаја и неспособности на такав начин да се можемо ефикасно суочити са одређеним ситуацијама, поред тога што нам пружа "научене ресурсе" и самопоимање компетенције или самоефикасности. То помаже да се смање страхови од антиципације и створи очекивање успеха и контроле; који подржава или охрабрује наше напоре да наставимо борбу усред тешкоћа.

Примјер процеса када се користи рационално самоучење

Ситуација бр. 1: На састанку видимо некога кога не знамо, али желимо да знамо.

• Ирационална самоуправа: Ако се представим: ¿Шта ће он или она мислити о мени?? ¿И ако ми не одговори? ¿Шта ће други људи мислити? ...
• Реакција: (осећања и понашања): Страх и узнемиреност Губитак повјерења Не прилази особи.

Иста ситуација бр. 1. Са Ратионал Селф-инструцтионс:

• Ирационална самоуправа: "Могу се представити” “Немам шта да изгубим” "Осећат ћу се боље ако покушам барем" "Понекад оно што мислим о себи је важније од онога што други мисле" ...
• Реакција: (осећања и понашања): Труст Приближавање особи и упознавање. “Задовољство за предузете акције”...

Ситуација бр. 2: Суочите се са могућим ризиком и / или ризицима који су укључени у доношење одлуке.

• Ирационална самоуправа: "¿И ако не успем? “¡Неуспех би био ужасан!” "Ако грешим, моја породица ће ме преварити или ћу направити будалу од себе ако то не добијем" “Ризици само изазивају проблеме” “Немогуће је да нећу добити, имам превише ствари против” “Сигуран сам да ме одбија”, итд..
• Реакција: (осећања и понашања): Хеситација, претерана брига, узнемиреност, а не мобилизација за спровођење акције.

Иста ситуација бр. 2. Са Ратионал Селф-инструцтионс:

• Ирационална самоуправа: "Под претпоставком да су одређени ризици дио живота и особног раста Ако не успијем, могу покушати с другом алтернативом. Један неуспјех не чини ме неуспјешном особом могу покушати увјерити своју породицу да ме подржи учим да решавам следећи пут када будем имао вољу, борит ћу се са свом снагом да бих је добио и све је ствар напора "...
• Реакција: (осећања и понашања): Већа сигурност и повјерење. Реалистиц оптимисм Покрените акцију и мобилизирајте све ресурсе који су нам доступни.

Овај чланак је чисто информативан, у Онлине психологији немамо факултет да поставимо дијагнозу или препоручимо третман. Позивамо вас да одете код психолога да третирате ваш случај посебно.

Ако желите да прочитате више чланака сличних Стрес и анксиозност: Само-инструкције и само-афирмације, препоручујемо да уђете у нашу категорију клиничке психологије.