Савети да добро спавате и победите несаницу

Када помислимо на потешкоће са спавањем Вероватно прва ствар која пада на памет је реч "несаница". Али поремећаји спавања се не своди само на несаницу, већ је то проблем који се односи на најчешћи сан у нашем друштву.

Затим прочитајте неколико савјета за добро спавање врло једноставне апликације. Ове мере за добар одмор се називају "хигијена спавања".

Проблем несанице

Несаница је поремећај који може захватити све узрасте и захватити и мушкарце и жене, иако је у њима превладавајући, посебно након климактерија.

У нашем друштву велика већина људи остаје мало и лоше, Шпанци су спавали у просеку 40 минута мање од осталих Европљана. То је у великој мери последица наших ноћних распореда, тренда који делимо са Аргентином и другим земљама Латинске Америке.

Око 40% становништва пати од проблема са спавањем, у ствари, процењује се да губимо око 480 сати сна годишње.

Последице не одмарања

Спавање је неопходно, у ствари, ако особа није спавала апсолутно ништа не би умрло у периоду који не прелази 7 дана. Људи који не успеју да се добро одморе у кратком року негативно утичу на њихово физичко, ментално и емоционално здравље и, у ствари, имају 40% већу вероватноћу да ће претрпети саобраћајну несрећу.

Најзначајније посљедице недостатка одмора су повећање несрећа (саобраћај и рад)., утичу на проблеме расположења и понашања, као и способност да се концентришу и задрже информације, што доводи до неуспеха школе. Старење такође убрзава, либидо се смањује и биће теже изгубити тежину.

• Можда сте заинтересовани: "Избегавајте ефекте несанице са ових 5 основних кључева"

Елементи који штете хигијени сна

Јасно је да је спавање не само важно, него је неопходно, и иако знамо да је то неопходно То је такође навика која је подложна одређеним рутинама. Ако одустанемо или променимо те рутине, навика спавања може бити нарушена.

Стрес, гојазност и седентарни начин живота су три фактора који негативно утичу на одмор, што је и разлог зашто Усвојите здрав начин живота и задржите стрес ће фаворизовати наш одмор и утицати на здравље и добробит.

Постоје специјалисти за медицину спавања који могу да нам помогну када сте све покушали спавати, без успеха. Међутим, већина људи који долазе у специјализовану јединицу за спавање то чине због несанице узроковане лошим навикама, што лако се могу кориговати такозваном "хигијеном спавања". Спавање је нешто што нас заузима у трећем дијелу нашег живота, па хајде да то учинимо добро.

Потребно вријеме за одмор

Број сати које особа треба да би се добро наспавала је веома релативан, зависи од генетских фактора и старости појединца. Број сати потребних за одмор креће се од 5 до 6 до 9 или 10 сати сна.

Да бисте сазнали колико вам је сати потребно за спавање, можете:

• Додајте сате које спавате током недеље и поделите их са 5.
• Додајте сате које спавате последња три викенда и поделите их са 6.
• Цомпаре; резултати морају бити избалансирани, иначе ми одузимамо сате у радним данима.

Супстанце које саботирају одмор и супстанце које га промовишу

Будите будни или спавајте се односи на присуство или одсуство одређених хемикалија у мозгу; током дана, катехоламини као што су адреналин и хормони као што је кортизол (наш биолошки аларм) нас држе буднима. Ноћу се ови хемијски гласници спуштају и ствара се мелатонин, који нам помаже да се одморимо.

Овај хемијски баланс може да се промени другим хемијским супстанцама које уносимо у наше тело, на пример кроз дијету. Кофеин је пример. Поред хемикалија, правилност оброка, телесна температура и излагање сунчевој светлости такође модулирају циклус спавања и буђења.

Они саботирају одмор

Кафа, чај, мате, кола, дуван и алкохол повећавају се шансе за несаницу, поред гастритиса и других пробавних проблема.

Случај кофеина

Свака болест повезана са стресом ће се погоршати употребом кофеина, па је у тим случајевима неопходно да се избегне. Најбоље време за пити кофеин је за време доручка и треба бити уклоњена од поднева.

Ефекти кофеина остају у телу више или мање сати, у зависности од појединца, и могу трајати дуже од седам сати. Прекомерна потрошња повећава ризик од палпитација, болова у грудима и коронарне болести срца.

Иако је веома прихваћена супстанца, која се обично користи у нашем друштву и очигледно безазлена, то не смијемо заборавити, баш као и алкохол, ако се не користи правилно, то може довести до проблема са зависношћу, са својим одговарајућим апстиненцијским синдромом.

Чоколада и кола својим овисничким потенцијалом додају не само велике количине кофеина, већ и висок шећер.

Случај алкохола

Алкохол, супротно ономе што се популарно мисли, такође спречава сан јер док је истина да човјек лакше заспи када конзумира алкохол, одмор је фрагментиран и неосетљив, јер спречава да се достигне фаза дубоког сна и такође нарушава РЕМ сан (парадоксални сан, у коме се меморија консолидује). Избегавајте алкохол у три или четири сата пре спавања.

• Сродни чланак: "5 фаза сна: од спорог таласа до РЕМ-а"

Остале супстанце

Никотин, марихуана, кокаин и амфетамини Они такође умањују сан, поред других штетних утицаја на здравље. Ове последње, поред тога, могу погодовати појави ноћних мора. Постоји и дугачак списак лекова који могу да утичу на спавање, то су само неки од њих: антидепресиви, антихипертензиви, антиастматика, орални контрацептиви.

Супстанце које помажу да добро спавају

Триптофан је природни прекурсор серотонина, неуротрансмитер неопходан за добро психичко функционисање.

Триптофан можемо додати у нашој исхрани, посебно на вечери. Пронаћи ћемо га у јајима, шунци, месу живине, плавој риби, млечним производима (природни седатив) иу мањој мери у пиринчу, јечму, пшеници, хлебу, тестенини и тапиоки, такође у кромпиру, купусу, бундеве. анд нутс.

Витамин Б6 помаже у метаболизму триптофана, присутан је у јајима и свим врстама меса и рибе укључите ову храну за вечеру може нам помоћи да се одморимо.

Сложени угљени хидрати, као што су кромпир, тиквице, пиринач и тестенина такође подстичу сан. Ако сте вегетаријанац, можете заменити месо за тофу или орашасте плодове. Тила, вербена, камилица, валеријана или пасијонка такође могу бити корисне, у инфузији или у грајеа. Ароматизована купка или масажа етеричним уљима такође могу помоћи да се опустите и изазовете спавање.

Авакенингс

Људи који понекад иду на дијету устају ноћу због глади зато што једу храну са ниским садржајем шећера (имају хипогликемију). Да бисмо спријечили да нас глад пробуди, можемо појести мали сендвич прије спавања, иако не треба журити да смањимо тежину: полако али сигурно. Ако су рације у фрижидер веома понављане, то може бити психолошки проблем који захтева више специјализован третман.

Спавање с телевизором или радиом може нас пробудити. Постоје људи који кажу да им то помаже да спавају, али то није препоручљиво: бука, светлост и зрачење које телевизија емитира и фрагментира наш сан.

Нећемо оставити намјештај или предмете с којима бисмо могли наићи у нашем пролазу између кревета и купаонице, и У хладне ноћи имамо при руци ћебад, тјеши или дебеле чарапе тако да ако нам буде потребно, нећемо се очистити тражећи га у поноћ.

Имајте на уму да пијење превише воде може нам олакшати да уђемо у купатило.

Спаваћа соба и кревет

Спаваћа соба би требала бити уточиште сна, мора имати удобан кревет и препоручљиво је заменити душек сваких десет година. Тишина, тама и идеална температура за одмор (оно што је између 18 и 22º), олакшат ће нам сан.

Намјештај за спаваће собе и активности које се обављају у њему много су важније него што многи вјерују. У спаваћој соби је довољно да има кревет и нешто више од тога, радни столови, музички уређаји, телевизори и други намјештај или уређаји који нису намијењени за одмор су завршени.

У идеалном случају, ограничићемо нашу активност у спаваћој соби на спавање или вођење љубави, веома је важно да су то једине активности које радимо у кревету, јер ако радимо друге ствари као што је гледање телевизије, слушање музике, јело, учење, сурфовање онлине ... збуњујемо наш мозак и разбијамо се са несвјесним асоцијацијама које вам помажу да аутоматизирате чин уласка у кревет и спавање.

Можемо да слушамо тиху музику или мало прочитамо пре спавања, али то не би требало да се ради у спаваћој соби и ни у ком случају нећемо то учинити у кревету, нећемо слушати задњи ЦД наше омиљене групе хеави метала нити ћемо направити густо или посебно стимулативно читање.

Избегавајте сатове, ставите аларм на зид. Учините своју спаваћу собу безвременим простором.

Нека средства за буку су за употребу Чепови за уши, густе завјесе, теписи или теписи, двоструко стакло у прозорима иу екстремним случајевима цорк у зидовима или плоче отпорне на буку.

Пре спавања

Од 18:00 морамо се искључити с посла и обавити лагану вјежбу у три сата прије вечере. Никада не интензивно вежбање (ово је боље ујутру), јер повећава телесну температуру и то нас чисти. Вечера мора бити лагана, можемо увести помагаче за спавање, идеално би било да вечерамо два сата пре одласка у кревет.

Избегавајте конзумирање алкохола и обилне вечере; поготово када се топлина затегне, то је фактор који омета сан. На посебно врућим ноћима могуће је ставити покривач јастука неколико минута у фрижидеру пре спавања.

У два сата прије спавања можемо заказати сљедећи дан, али не смијемо прекорачити 15 минута, ради се о прегледу дневног реда, не иде на посао. Можемо направити листу питања која се тичу нас или чекају на задаће и заборавити на све то до следећег јутра.

У то време пре спавања морате избегавати свађање, држати се ТВ емисије или филма који се завршава касно. Такође је згодно подесити сат да искључите рачунар, Излагање плавим светлима која емитују уређаје са екраном као што су телефон, телевизор или рачунар, шаљу сигнале нашем мозгу који га терају да мисли да је то дан. Постоји слободан софтвер, ф.лук, који елиминише ова плава светла.

Спроведите технике релаксације То ће помоћи да се смањи нагомилана напетост током дана. Редовни распореди и ритуали који изазивају спавање помоћи ће нам да пошаљемо сигнале у наш мозак како бисмо назначили да се вријеме спавања приближава.

• Сродни чланак: "6 једноставних техника опуштања у борби против стреса"

Остали савети добро спавају

Да бисте уживали у доброј хигијени спавања, следите ове друге савете.

1. Ритуали који изазивају спавање

Свака животињска врста има своје специфичне ритуале за спавање, пси се окрећу око себе на свом кревету, људска бића спавају у спаваћим собама: специфично подручје у нашем дому посвећено спавању, и волимо да је увијек исто.

Такође можемо да вежбамо одређене ритуале: обући пиџаме, очистити зубе, попити чашу млијека, читати неко вријеме... радимо сваки дан (можемо га прескочити један дан, али ово мора бити изузетак, а не норма).

Као пример, можемо користити као ритуали:

• Искључите телевизор, покрените завјесе, припремите одјећу за следећи дан, припремите сто за доручак, спустите смеће, прошетајте пса, идите у купатило ...
• Идите на спавање када сте поспани, идеално да идемо да спавамо увек у исто време, мозак одрасле особе је заказан за тај тренутак да буде између 11 и 1 ујутро.
• Закажите редовне распореде ићи на спавање и устати, чак и викендом.
• Не бацајте и не окрећите се у кревету.

У складу са горе наведеним, ако након 10-15 минута не заспимо, устат ћемо, Идемо у други део куће да урадимо нешто монотоно и досадно док не уђемо у сан и онда ћемо покушати поново. Сигурно ће то имати ефекта, али ако не, ми ћемо поновити процес, избјегавајући бацање и окретање у кревету без спавања. Кревет је за спавање, а не за обилазак мислећи "Не могу спавати".

2. Лијекови за спавање

Лекови за спавање (хипнотици) су веома корисни ако се правилно користе, али то увијек подразумијева надзор стручњака, временски ограничена и одговарајућа доза. Ови лекови изазивају толеранцију и зависност, то значи да су лоше коришћени лекови који уместо решавања проблема отежавају (и могу много закомплицирати ствари).

3. Напс

Препоруча се спавање ако се ради између 2 и 4 поподне и не траје дуже од 20 минута, идеално, то ће бити учињено 8 сати након буђења ујутро. Ако имате несаницу, морате је избегавати.

4. Несаница и ментални поремећаји

Познато је да су анксиозни поремећаји и поремећаји расположења (као што су депресија или биполарни поремећај) уско повезани са квалитетом и количином нашег сна, тако да Када се наш одмор поквари, поремећај се погоршава и, слично томе, када се одморимо боље, поремећај се враћа.

Коначно појашњење

Све ове смјернице су корисне за људе који пате од пролазне несанице због лоших навика везаних за спавање, за људе који пате од несанице као симптом сложеније слике симптома то може бити корисно, али недовољно, у тим случајевима може бити потребно помоћ професионалца у третирању примарног проблема.

Библиографске референце:

• Естивилл, Е & Авербуцх, М ... (2006). Рецепти за добро спавање. Барселона: Плаза & Јанес Едиторес.