Како превазићи депресију без лијекова

Лекови уз психотерапију су ефикасан третман за депресију, али морамо имати на уму да психотропни лекови имају нуспојаве док се тело прилагођава. Такође, ако се ваш унос не заустави правилно, могу се појавити симптоми одвикавања. Из тих разлога, неки људи више не желе да узимају лекове да би превазишли депресију. У случајевима када је депресија блага или умјерена, особа се може опоравити уз помоћ психотерапије и других смјерница као што су вјежбање, здрава прехрана, технике пажљивости, мреже подршке или групе за самопомоћ и промјене у начину живота. У овом чланку о Психологији-Онлине, ми вам кажемо Како превазићи депресију без лијекова.

1. Активирање понашања: оно што радимо утиче на наше расположење
2. Активација понашања у борби против депресије без лијекова
3. Друге опције за превазилажење депресије без лијекова

Активирање понашања: оно што радимо утиче на наше расположење

Емоције су важне “изворе информација” који воде наше понашање и дозвољавају нам “рад” као људска бића.

Срећа, на примјер, је емоционална награда коју примамо за обављање активности од вриједности за нас које нам помажу да побољшамо квалитет живота. Анксиозност нас тера да избегнемо ситуације које угрожавају наш опстанак. Кривица нас тера да се понашамо поштено и помаже нам да имамо одговарајуће друштвене односе. Туга нам даје до знања када смо пропустили нешто важно. Ин тхе депресија, туга је за губитак самопоштовања и наде.

Баш као што наше емоције воде наше понашање, тако је и супротно. То јест, наше понашање директно утиче на наше емоције. Што више избјегавамо ситуације које представљају изазов за нас, мање ћемо имати повјерења у нашу способност да се суочимо с њима и што више осјећамо узнемиреност. Што више третирамо друге људе на непоштовање, то ћемо више осећати. И што више престајемо да радимо активности које су нас једном учиниле да се осећамо добро и вредно, то ћемо више бити депресивни.

Људи са депресијом имају смањен осећај задовољства и успеха у животу. Такође, са депресијом емоције су спљоштене, не постоје. Без емоција смо изгубљени, ништа нема смисла. Врло је тешко “бе” у животу без емоционалног појачања, као што је повратак на посао без плате било би веома тешко за већину нас.

Проблем је у томе што када депресија доводи до неактивности, напуштености и изолације, има мање могућности за постизање осјећаја задовољства и успјеха у животу. Као последица тога, депресија, безнађе и мотивација се временом погоршавају. У том тренутку морамо прекинути зачарани круг депресије.

Активација понашања у борби против депресије без лијекова

Циљ ове врсте терапије је прекидање циклуса депресије иПовећање учешћа у активностима и, према томе, повећава шансе за доживљавање задовољства и успјеха. Деценијама, бихевиорална активација је коришћена као бихевиорална компонента когнитивно-бихејвиоралне терапије, али позната студија је показала да је бихевиорална активација била једнако ефикасна као когнитивно-бихевиорална терапија са њеним компонентама: бихевиоралним и когнитивним. Модификовање нашег понашања може бити довољно да побољша симптоме депресије.

Активирање понашања се састоји од следећих корака:

1. Праћење активности и расположења

Депресија отежава особи да уочи флуктуације расположења, све се перципира “црна” у сваком тренутку, али расположење флуктуира, барем донекле. Први корак активације понашања је да се упознате са овим флуктуацијама.

За ово, активности ће бити снимљене на папиру које се изводе, као и ниво депресије (од 1 до 10) сваког дана у трајању од 2 недеље до достизања корака 2.

2. Схватите однос између одређених активности и вашег стања ума

На крају седмице када прегледате активности које сте обавили и ваше расположење током сваког дана, поставља се два питања: ¿Које активности су повезане са бољим стањем ума? И, ¿који су са ниским стањем ума? Направи једну списак активности са бољим расположењем, а други са активностима лошијег стања ума. Током ових недеља попуните ове листе одговарајућим активностима.

Када сте депресивни, већа је вероватноћа да ћете наћи више активности са ниским расположењем него добрим. Ово је сасвим нормално на почетку терапије, али идеја је да се временом избалансира и коначно промени.

3. Организовати више активности везаних за добро расположење

Звучи једноставно, али важно је то урадити. Неопходно је организовати активности које су вам раније биле угодне, чак и ако у почетку нису задовољавајуће.

Имајте на уму дане у којима можете обављати ове активности без икаквих проблема како бисте избјегли изговоре или препреке. Планирајте неке активности са породицом или пријатељима који чине добру мрежу подршке.

4. Уравнотежите активности које производе задовољство и успех

Треба да радите само активности које вам пружају задовољство (плес, читање књиге ...) и друге активности које вам, иако нису пријатне, дају осећај испуњења (чишћење куће, одлазак на посао ...).

Важно је одржавати равнотежу између оба типа активности. Превише угодних активности може бити штетно, јер можемо занемарити своје обавезе и завршити ћемо преплављени. С друге стране, многе активности које се заснивају на постигнућу могу да нас натерају да се осећамо као да радимо цео дан без одмора. Проналажење активности које нам пружају истовремено постигнуће и задовољство било би идеално.

5. Да се ​​осећаш добро и да не чекаш да будеш добар

Овај корак је критичан. Ако је активност у распореду и ми је обављамо, Фокусирајте се на задовољство шта је требало да уради.

Депресивно расположење обесхрабрује нас од промјена у нашим животима. Активирање понашања се заснива на чињеници да ако се понашамо као да смо депресивни, наставићемо да се осећамо депресивно. Наше понашање (оно што радимо) мора да се промени пре него што се наше емоције и мотивације побољшају.

Ако су у једном дану организоване активности превише, урадите нешто мекше, али наставите да се крећете. На тај начин, чак и ако идете спорије, настављате у том правцу.

Да бисте одржали мотивацију, имајте на уму дугорочне користи од прекида циклуса и изласка из депресије.

6. Ојачајте се

Када испуните дневне циљеве, честитајте себи. Размислите о природним појачањима која вам помажу да задржите мотивацију да наставите да достизате циљеве. Ова појачања ће вам помоћи да побољшате ваше расположење, чак иу тешким временима. Пут је тежак и иако је то пут опоравка, биће добрих и лоших времена.

Друге опције за превазилажење депресије без лијекова

Неке опције за превазилажење депресије без лијекова су:

Когнитивно-бихевиорална терапија

ЦБТ је терапија чији је циљ тренирајте начин размишљања да избегне улазак у спирале негативног мишљења које доводи до депресије, анксиозности и брига. Може се радити појединачно или у групама. Обављање ове терапије у групи може бити корисно за особу, јер фаворизира друштвену интеракцију са другим људима који представљају исте бриге, осјећају компресију и подршку.

Миндфулнесс

Помност може бити веома корисна за ментално здравље. Састоји се од фокусирања пажње на садашњи тренутак. Прошлост којом људи са депресијом имају тенденцију да опседају, није разматрана. Нити мислите о будућности с којом анксиозни људи опсједају. Миндфулнесс укључује медитација и вежбе дисања који фаворизују фокусирање особе на “овде и сада”, фокусирајући вашу пажњу на ваша чула како бисте постигли потпуно искуство.

Извршавање свесности захтева много праксе и посвећености.

Физичка вежба

То је већ тема, али је пракса физичког вежбања добра природни антидепресив. Побољшава расположење, самопоуздање и квалитет сна.

Добра опција која комбинује вежбање и пажљивост је јога.

Добра комуникација и социјална подршка

Особе са анксиозношћу, депресијом или поремећајима у исхрани могу да се осећају усамљено. Успостављање добре комуникације са породицом и пријатељима може олакшати стрес. Међутим, у Онлине Психологији, такође вам показујемо корисне савете за излазак из депресије када сте сами.

Овај чланак је чисто информативан, у Онлине психологији немамо факултет да поставимо дијагнозу или препоручимо третман. Позивамо вас да одете код психолога да третирате ваш случај посебно.

Ако желите да прочитате више чланака сличних Како превазићи депресију без лијекова, препоручујемо да уђете у нашу категорију клиничке психологије.