Како контролисати живце? 10 стратегија за управљање стресом

Сува уста, зној, зимица, муцање, оклевање, покрети црева ... сви ови феномени су већини људи познати када се суоче са ситуацијом која изазива висок емоционални стрес.

И скоро сви смо имали тест у којем смо одиграли нешто важно, изложбу у јавности, састанак са неким кога нас занима или медицински преглед. Када је то важно за нас и забринути смо за коначни резултат, живци нас чине нелагодним и напетим и чак могу да играју трикове као да остају празни.

Како контролисати живце? У овом чланку наћи ћете низ препорука које омогућавају или да се смањи ниво нервозе или не, што утиче на наше извршење.

• Сродни чланак: "Нерви и стрес: за шта је страх?"

Нервозност: неудобан али користан феномен

Нервозност и стрес су феномени и реакције често смо узнемирујући и непријатни. Логично је питати се шта може служити нечему што је тако одбојно и може се дегенерирати у патолошке реакције.

Истина је Нервозност је реакција на подражаје које очекујемо да ће се десити у будућности и претпоставља веома прилагодљиву предност која омогућава наш опстанак. За то је одговоран аутономни нервни систем, посебно симпатички систем. То доводи до тога да тело активира и припреми се да реагује на ситуацију која представља емоционалну активацију. Захваљујући томе, можемо, на пример, бити спремни и пажљиви на испиту у којем играмо да прођемо наравно.

Проблем настаје када је ова нервоза претерана, не даје нам или спречава или ограничава исправан учинак (као што је остати празан). У тим приликама може бити неадаптивна. Зато у присуству високих напонских нивоа пМоже бити корисно знати како прекинути и контролисати живце. Да видимо како то можете.

Контролни нерви: неке стратегије

У наставку се налази низ начина и аспеката који треба узети у обзир за управљање или контролу живаца. Међутим, морамо имати нешто јасно: ове различите препоруке могу послужити за смањење нервозе или њених ефеката, али је не уклањају из корена.

1. Технике опуштања

Технике опуштања су неке од првих и најпознатијих препорука за борбу и контролу нервозе. Обично се препоручују технике фокусиране на контролу дисања и напетости и мишићне релаксације, као Јацобсон-ова добро позната прогресивна мишићна релаксација. Осим тога, неке врсте техника не трају више од неколико минута и могу се обавити било гдје.

2. Помност или медитација

Помност или медитација нам помажу да се повежемо са садашњошћу, релативизујемо ствари и фокусирамо се на оно што је важно. Ниво напетости може се знатно смањити и можемо испољавати виши ниво самоконтроле. Медитација уз евокацију опуштајућих слика Такође је веома корисно.

• Сродни чланак: "5 вежби свесности за побољшање емоционалне добробити"

3. Техника само-инструкција

"Не могу то урадити" или "Оставићу се празно" су мисли које неки људи имају када се осјећају нервозно. Ово је потпуно штетно, јер наша очекивања о сопственом учинку могу модификовати и наше коначно понашање у правцу којим смо мислили (запамтите Галатеа ефекат и самоиспуњујуће пророчанство)..

Напротив, држите позитивне мисли и Вјеровање у властите могућности може погодовати нашем коначном учинку. Поред тога, давање самих инструкција о томе шта ћемо да урадимо следећа је да не заборавимо кључне аспекте.

4. Вежбајте и припремите ситуацију

Много пута смо страховито нервозни због чињенице да не знамо како ћемо дјеловати у тој ситуацији. Иако очигледно неће бити исти, добар начин да се зна и побољша извршење је увјежбавајте шта ћемо урадити или рећи. На пример, пред огледалом или још боље са другим људима од оних који ће учествовати у страшној ситуацији.

Иако је сувишно, тестирање нам омогућава да практикујемо акције које ћемо спровести, да добијемо визију наших снага и ствари које треба да побољшамо пре него што спроведемо акцију и добијемо инпут од могућих посматрача. Осим тога, навикавамо се на ситуацију, тако да део изненађења или новина неће толико утицати на нас у тренутку истине.

Обично се препоручује да се такви поновљени тестови или тестови дају у сатима прије стимулуса који узрокује нервозу. Међутим, за неке људе то је обично корисно и чак резултира тренутцима максималне продуктивности у вријеме припреме.

5. Припремите се, али оставите простора за импровизацију

Вежбе су неопходне, али морамо имати на уму да се не треба претварати да је све припремљено и планирано, запамћено као да рецитујемо нешто написано на папиру. Поред тога што би овај последњи био присиљен и неприродан у већини случајева, неопходно је да знамо шта ћемо да радимо и имају опћи преглед ситуације, али морамо бити спремни тако да ситуација може имати непредвиђене елементе.

6. Децатастрофиза

Можемо се поставити у најгору могућу ситуацију која нам се догоди, а онда се запитати Шта би се стварно десило ако се деси оно што се плашимо?. Ради се о релативизацији важности страха. Ми обустављамо испит, састанак постаје фаталан или остајемо празни. Смеју нам се или ми губимо прилику. Анд?

Могу се представити идуће године, добити још један састанак с њим или особом о којој је ријеч или обавити други посао. То се неће завршити с нама. Циљ ове врсте акција је да се људима да значај који они имају, ни више ни мање.

7. Изложити ситуацију и избећи избегавање

Грешка коју многи људи чине не само за нормалну нервозу, већ и за патолошку анксиозност је да избегну страшну ситуацију. То само појачава страх од онога што ће доћи и то погоршава нашу способност да се носимо. Не ради се о изазивању страха за задовољство, већ о учењу да се суочимо са њим на прилагодљив начин.

8. Пијте пића која вам омогућавају да се опустите и избегнете узбудљиво

Кафа, енергетска пића или друге узбудљиве супстанце повећавају ниво активације, што ће изазвати још већу нервозу. Зато их морамо избјегавати посебно у тренуцима прије ситуације која нас изазива нервозу. Напротив, може бити корисно пијте опуштајуће напитке као што су лимета или камилица. У неким екстремним случајевима може се конзумирати и нека врста средства за смирење, само медицинском индикацијом.

9. Играјте спортове

Вежбање активира наш организам, али исто тако нам може омогућити да испразнимо свој ум и да се увјеримо. Генеришу се ендорфини и друге супстанце које олакшавају смањење унутрашње напетости. Корисно је изводити вјежбе које нас опуштају, али није их потребно радити док не паднете. Трчање или пливање су обично неки од типичних примјера корисних вјежби.

• Релатед артицле: "Ендорфини (неуротрансмитери): функције и карактеристике"

10. Контакт са природом

Уочавање ветра и поветарца, додир траве или песка, зимска хладноћа или сунчева светлост могу бити веома пријатни. Осим тога, показало се да бити у контакту са природом може бити опуштајуће и значајно смањити ниво стреса. Ова препорука може ићи руку под руку са вежбањем.