Технике опуштања дисањем

Циљ технике дисања то је да се олакша добровољна контрола дисања и да се аутоматизује ова контрола тако да се она може одржати чак иу ситуацијама веће анксиозности или стреса. Исправне навике дисања су веома важне за обезбеђивање организма кисеоника потребног за правилно функционисање. Ако је количина ваздуха која допире до плућа недовољна, крв се не прочишћава на одговарајући начин и постаје оптерећена отровним супстанцама, тако да недовољна количина кисеоника доприноси повећању стања анксиозности и мишићног умора, дакле уз вежбе дисања желимо постићи, поред контроле нашег дисања, учења добре технике опуштања која ће нам помоћи одржавати наше психосоматско стање у оптималним условима суочити се са окружењем које нас окружује.

Да бисмо то урадили, ваздух ћемо полако провући кроз нос и избацити га, такође веома споро, кроз уста док покушавамо да чујемо звук који емитује избацивање ваздуха.

Ви свибањ такођер бити заинтересирани: Вјежбе дисања за смиривање анксиозности Индекс

1. Лунг респиратион
2. Дијафрагмална вежба дисања
3. Потпуно дисање: плућно и дијафрагмално
4. Екхале
5. Овергенерализатион
6. Фокусирана пажња на дисање
7. Дубоко дисање да смири анксиозност
8. Обим примене

Лунг респиратион

Циљ

Научите да усмеравате инспирисани ваздух према горњем делу плућа.

Са дисањем плућа

Ми преносимо ваздух у горњи део плућа, удишемо кроз нос веома споро, одржавамо и протјерујемо кроз уста, такође веома споро, док слушамо звук док га избацујемо, покушаћемо да држимо абдоминално подручје у покрету..

Процедура

Једну руку ставите на стомак, а другу на груди тако да боље сагледате ефекте сваког циклуса инспирације−Истек Затим се ради о усмеравању ваздуха који удишемо према горњем делу плућа, што ће изазвати подизање руке на грудима, али без померања оне која се налази на стомаку или на стомаку..

Дијафрагмална вежба дисања

Циљ

Научите да усмерите инспирисани ваздух према доњем и средњем делу плућа. Ово је суштински дах јер је дијафрагма сматрано нашим другим срцем.

Са дисфрагматичним дисањем

Ми преносимо ваздух до абдоминалног подручја на исти начин као и раније. У овом случају покушаћемо да спријечимо кретање прсног подручја.

Процедура

Ријеч је о усмјеравању зрака према доњем дијелу, осјећајући како је сада трбух који надима при уласку у зрак. Ова вежба обично представља одређену потешкоћу на почетку јер је то аспект дисања који користимо најмање, али који је ипак основни и најважнији. Да би се то постигло, можемо покушати да помогнемо себи тако што ћемо надувати стомак, одећу или руку постављену на врху, док инспиришемо ваздух. Важно је то указати инспирација не би требала бити присиљена, али спора, не морате да трчите у време узимања ваздуха, морате то да радите веома споро док контролишете улаз кроз нос док не стигнете на своје одредиште, на тај начин поред правилног дисања повећат ћемо самоконтролу.

Потпуно дисање: плућно и дијафрагмално

Циљ

Научите да изведете комплетну инспирацију.

Процедура

То подразумева усмеравање ваздуха сваке инспирације прво на подручје трбуха, а затим на врх плућа. Важно је обележити 2 различита времена у инспирацији, један за усмеравање ваздуха у абдоминалну област, а други за горњи део плућа..

Екхале

Циљ

Научите да обављате комплетније и редовније респираторне измене (инспирација плус истицање).

Процедура

После инспирације, задржаћемо инспирисани ваздух на тренутак, како бисмо обезбедили да се измена гаса одвија исправно, и полако ћемо је избацити кроз уста, затварајући довољно усне тако да се може произвести мекани звук када се ваздух избаци. Помажући нам са повратним информацијама које производи бука, можемо регулисати његов истицање, чинећи га спорим, спорим и константним, али никад наглим.

Трајање

Може бити између 2−4 минута Вежба 3 се понавља−4 пута, са интервалима одмора од 2−3 минута, дакле, приближно време је између 15 минута−20 минута Што више пута вежбамо, током дана, много је боље, тако да када нам је стварно потребна, да се поступак савршено контролише.

Овергенерализатион

Циљ

Научите да користите и генерализујете контролу дисања у различитим ситуацијама, како нормалним тако и анксиозним.

Процедура

Састоји се од понављања вежби дисања неколико пута током дана у различитим положајима и ситуацијама како би се научила да се техника користи у свакодневним условима, како нормалним тако и неповољним. За то ћемо променити положај (седење, стајање, ходање ...), активност (гледање телевизије, вожња, рад ...), модалитет (затворене очи, отворене очи) и услови околине (бука, присуство других људи, ...) ). Важно је да се пракса генерализира на што више могућих ситуација, док се не постигне потпуна контрола.

Трајање

Што више пута и прије већег броја активности или ситуација то радимо много боље.

Поред тога, важно је да након сваког циклуса вјежби анализирамо и проблеме који су се можда појавили и откривене користи. Као и код опуштања мишића, и контрола и користи ће се повећати са праксом.

Фокусирана пажња на дисање

То је техника дисања врло практично Она се састоји у томе да особа фокусира своју пажњу на сопствено дисање, дозвољавајући да се природни и невољни процес дисања спроводи под потпуном добровољном контролом, што обично генерише да дисање постаје све спорије, дубље и контролисана, што све доприноси великој психосоматској користи.

Посебно је корисно за бављење анксиозношћу или конфликтним ситуацијама и унутрашње и спољашње.

Дубоко дисање да смири анксиозност

Састоји се од усвајања респираторног обрасца који подразумијева, с једне стране, дубоку инспирацију, у 2º ставите период задржавања ваздуха унутар плућа (5−10 секунди) и на трећем месту споро истицање.

Ова процедура омогућава постизање а брзо опуштање иако то није веома дубоко стање. Користећи ову вежбу моћи ћемо да направимо веома важне ефекте за неколико минута. Веома је корисно за суочити се са стресним ситуацијама и посебно да смањи проблеме са анксиозношћу, дозвољавајући нам да се суочимо са различитим ситуацијама које се могу појавити, али са много нижим нивоима анксиозности, што омогућава да наши одговори буду много ефикаснији, прилагодљивији и контролисани тако што ће наше тело држати у оптималним условима. оксигенација.

Обим примене

Примена Технике опуштања дисањем добровољно споро и контролисано је веома велико. У свим проблемима на чијој основи се налази анксиозност (фобије, неоправдани страхови, ирационални когнитивни одговори, школски проблеми, конфронтације са више или мање сложеним ситуацијама ...) проблеми стрес и његове реперкусије на здравље (несаница, главобоља, тикови, муцање, контрола агресије, импулзивност, поремећаји у исхрани, социјални или лични ...) и, уопште, било који физички или психолошки проблем.

Овај чланак је чисто информативан, у Онлине психологији немамо факултет да поставимо дијагнозу или препоручимо третман. Позивамо вас да одете код психолога да третирате ваш случај посебно.

Ако желите да прочитате више чланака сличних Технике опуштања дисањем, Препоручујемо да уђете у нашу категорију медитације и релаксације.