Технике опуштања Бернстеина и Броковеца

Модел интеграције за истраживање које је предложио Д.А. Бернстеин и Т.Д. Броковец је индициран да објасни пацијентима, у првој сесији, који ће бити различити кораци које ће слиједити да би се опустили. Овај фрагмент, мислим, јасно објашњава предложени метод. Након објашњења, клијенти би били задовољни било којом врстом питања или сумње коју би могли имати; Дозвољено вам је да одете до тоалета, откопчате одјећу, удобно се смјестите, итд., А затим почнете са тренингом. Следеће, у ПсицхологиОнлине ћемо детаљно објаснити технике опуштања Бернстеина и Броковеца.

Ви свибањ такођер бити заинтересирани: Јацобсонов прогресивни индекс опуштања мишића

Пример стандардне релаксације са техникама Бернстеина и Броковеца
Табеле мишићних група за релаксациони тренинг
Модел техника релаксације које су предложили Ј.Р.Цаутела и Ј.Гроден.
Техника релаксације мишића
Релак армс
Како опустити груди
Опуштање у стомаку
Опуштање мишића испод струка
Како опустити ноге
Опуштање лица
Опусти врат
Опуштање рамена
Фаза 1 модела који су предложили Т.Царнватх и Д.Миллер.
Фаза 2 модела релаксације Т. Царнватх и Д. Миллер
Фаза 3 модела релаксације Т. Царнватх и Д. Миллер

Пример стандардне релаксације са техникама Бернстеина и Броковеца

"Процедуре у прогресивној релаксацији су по први пут развијене тридесетим годинама од стране физиолога званог Јацобс и последњих година смо модификовали њихову оригиналну технику да би је учинили једноставнијом и ефикаснијом. тренинг прогресивне релаксације Они се састоје у учењу напетости и затим опуштању, узастопно, неколико мишићних група у целом телу, поред подучавања како да се опустите, такође ћемо вас стимулисати да научите да препознајете и дискриминишете напетост и релаксацију, без ваше активне сарадње и Редовна пракса ствари које ћете данас научити, процедуре ће бити од мале користи. , у прогресивној релаксацији, желимо да научите да производите веће и очигледније смањење стреса и најбољи начин да то урадите је да прво направите довољно напетости у мишићној групи.

"Почећемо тренирати руку и подлактицу, замолит ћу га да затегне мишиће десне руке и подлактице тако што ће стиснути шаку, сада би требао осетити напетост у руци, у зглобовима, у подлактици.. ¿Можете ли осетити ту напетост? Ок, добро. Након што смо опустили групу мишића, отићи ћемо на десни бицепс и замолити га да га држи тако што ће лактом притиснути руку на столицу. Мора бити у стању да стекне осећај напетости у бицепсима без укључивања мишића подлактице и руку. ¿Можеш ли сада осјетити напетост? . Након што смо завршили опуштање руке, подлактице и десног бицепса, прећи ћемо на мишиће леве руке и подлактице, напети и опустити их на исти начин као у десној руци. Такође, ми ћемо напети и опустити леве мишиће бицепса као што смо урадили са правим ".

"Након што смо опустили руке и руке, опустићемо мишиће лица и, у концептуалне сврхе, поделити их у три групе, прво, мишиће чела (горњи део лица), затим оне од централни део (горњи део образа и нос), и на крају доњи део (чељусти и доњи део образа) ”. Почећемо са мишићима горњег дијела и замолит ћу вас да их напнете како би подигли обрве што је више могуће, стварајући напетост у челу и горе, у подручју скалпа.. ¿Сада можеш да осетиш ту напетост?.

"Врло добро, сада ћемо се спустити до мишића централног дијела лица, како би стегнули ове мишиће. Замолит ћу вас да жмиркају и истовремено боре нос, добива напетост у средишњем дијелу лица. ¿Можеш ли осјетити напетост овдје, сада? Врло добро Затим ћемо стегнути мишиће доњег дела и за то ћу вас замолити да стиснете зубе и вратите углове уста назад. Требало би да осетите напетост у доњем делу лица и чељусти. ¿Осетите напетост у овом подручју лица, сада? "" Добро. Након што завршимо мишиће лица, опустит ћемо вратне мишиће и, да бисмо то постигли, замолит ћу вас да гурнете браду према доље, према грудима, а истовремено покушајте спријечити да она додирне груди. Односно, желим да контрастиш мишиће предњег дијела врата с онима на леђима. У тим мишићима треба да осетите мало дрхтање или тресење када их напнете. ¿Можеш ли то сада осјетити? ".

"Добро, па, отићи ћемо на мишиће груди, рамена и леђа, комбиноваћемо неколико мишића овде и замолит ћу вас да их дубоко удахнете, држећи их и истовремено стављајући лопатице заједно, реците, вратите рамена назад и покушајте да додирнете лопатице, требало би да осетите значајну напетост у грудима, раменима и горњем делу леђа. ¿Можеш ли сада осјетити ту напетост? Ок, фино.

"Преместићемо се у мишиће трбуха и напети их. Замолит ћу вас да му чврсто ставите желудац, напните га као да мислите да ћете га ударити. Морате осјетити велику напетост и напетост у подручју желуца.. ¿Можеш ли сада осјетити ту напетост? Врло добро ".

"Након опуштања мишића желуца, прећи ћемо на ноге и стопала и почети са горњим делом десне ноге и бутине, замолит ћу вас да ставите напетост на горњи дио десне ноге тако што ћете надјачати дуги мишић ногу са мањим у леђима, треба да осетите да је велики мишић у горњем делу тешко. ¿Можеш ли то сада осјетити? Врло добро ".

Сада пређимо на мишиће десног потколенице, доњи део ноге, а ја ћу вас замолити да држите мишиће овде тако што ћете повући прсте према глави, морате да осетите напетост током читавог подручје теле. ¿Можеш ли сада осјетити ту напетост? Ок, јако добро. Сада ће напети мишићи десног стопала и за то ћете морати да растегнете врх стопала, окренете га према унутра и савијате прсте истовремено. Немојте превише напињати мишиће, довољно да осетите затегнутост испод лука и на подножју стопала. ¿Осетите напетост, сада? Врло добро ".

"Ми ћемо се обратити мишићима горњег дела леве ноге тако што ћемо их напети и опустити, као што смо урадили на десној страни, онда ћемо наставити са мишићима доњег дела користећи исте процедуре које користимо на десној страни и коначно лево стопало, затезање и опуштање на исти начин ".

"Још једна важна ствар коју треба запамтити је да очекујем да одмах уклоните напетост коју сте акумулирали у тим мишићним групама када им то кажете, немојте дозволити да се напетост постепено распрши, на примјер, када сте напињали мишиће руке и десну подлактицу, ја ћу вас замолити да се опустите, а када питате ја бих вас замолио да завршите или одмах, истоварите сву напетост коју имате у тим мишићима.Не постепено отварајте руку, пустите све напетости у исто време ".

"Када једном опустимо групу мишића, боље је да се не померају, не бојте се да се крећете, али немојте правити непотребне покрете током сесије, такође ћу вас замолити да не говорите током сесије, комуницират ћете са мном кроз сигнали руку. ".

Аутори предлажу и низ алтернативних стратегија за оне клијенте који не могу да врше предложене врсте вежби или имају потешкоћа да добију напетост кроз представљене процедуре. Према тим ауторима, обука има три фазе: у првом, клијента се учи опуштање преко 16 мишићних група, наставак учења опуштање на 7 мишићних група и на крају пракса се смањује 4 групе мишића.

Табеле мишићних група за релаксациони тренинг

Затим прикупљамо табеле које одговарају различитим фазама обуке (преузете од Ј.М. Буцета и других, 1989).

Табела 1. Мишићне групе које су предложили Бернстеин и Борковец (1973)

Рука и доминантна подлактица
Доминант бицепс
Не-доминантна рука и подлактица
Не-доминантни бицепс
Фронт
Врхови образа и носа
Доњи део образа и чељусти
Врат и грло
Груди, рамена и горњи део леђа
Абдоминална или стомачна регија
Доминантно бедро
Доминантно теле
Доминантно стопало
Доминантно бедро
Не-доминантно теле
Не-доминантно стопало

Табела 2. Групе мишића које су предложили Бернстеин и Борковец (1973)

Доминантна рука и рука
Доминантна рука и рука
Фаце
Врат и грло
Груди, рамена, леђа и стомак
Доминантна нога и нога
Не-доминантна нога и нога

Табела 3. Мишићне групе које су предложили Бернстеин и Борковец (1973)

Руке и руке
Лице и врат
Груди, рамена, леђа и стомак
Ноге и ноге

Према овом истом аутору:

"Током вежби напетости-релаксације, клијент, док је напет одређена група мишића, мора да се концентрише на осећај напетости у том делу тела, покушавајући да сазна, што је боље могуће, тачке максималне напетости; ослободите напете мишиће и концентришите се на разлику између претходне напетости и садашње ситуације, покушавајући да приметите мала смањења која се постепено јављају у сваком тренутку на тачкама максималне напетости. Клијент учи, пре свега, да детектује стрес и стања опуштања мишића у сопственом организму, друго, да буде свестан секвенце релаксације напетости и, на крају, од претходног знања, да добровољно промовише стање Као што можете видети, интеракција ума и тела је фундаментална у процесу и, заправо, ефекти релаксације. може се посматрати и физиолошко и когнитивно..

Модел техника релаксације које су предложили Ј.Р.Цаутела и Ј.Гроден.

Након објашњавајућег увода сврхе релаксације, наставили смо да показујемо клијенту кораке у процесу опуштања:

"Када се осећате удобно, требало би да почнете да се напнете и опустите групе мишића. Када сте напети мишић, покушајте да приметите у којој области осећате напетост. Веома је важно да добијете што је могуће више напетости, колико год можете. посегните за сваком групом мишића, а затим се концентришите на оно што осећате када су мишићи опуштени. Редослед је, дакле, следећи: (1) напните мишиће до њиховог максималног степена, (2) приметите у свим мишићима осећај напетости, (3) опустите се и (4) осетите пријатан осећај релаксације. Када напнете одређени део тела, требало би да се опустите у остатку тела. Ово ће у почетку бити тешко, али уз малу вежбу добићете га. Ако имате проблема са одређеним подручјем, као што су мишићи лица или главе, вежбање пред огледалом може бити корисно [...].

Када први пут практикујете опуштање, морате се побринути да оставите довољно времена да приметите и напетост и осећај релаксације. Препоручујемо да држите сваки део тела напетим око пет секунди и да се концентришете на осећај релаксације најмање десет секунди. За неке делове тела може бити потребно више времена од других (на пример, леђима обично треба више времена него рукама). Овим областима које представљају посебну потешкоћу требало би дати дужи временски период. Када осетите да проводите довољно времена да испитате своја осећања напетости и опуштености, постепено повуците своју пажњу на ову тачку, тако да се можете усредсредити на сензације напетости и релаксације.

Након свих одговарајућих појашњења о теми којом се бавимо, наставили смо са практичном обуком по сљедећој схеми.

Техника релаксације мишића

За почетак опуштања одаберите удобно мјесто, пригушено свјетло и без превише буке. Тхе Основни кораци опуштања Они су:

Затегните 5-7 секунди.
Опустите се 15-20 секунди.

Неопходно је да се прво концентришете на напетост као нешто непријатно, а затим на опуштање које се јавља као нешто пријатно. Затим, видимо кораке да опустимо сваки део тела.

Релак армс

Пратите их кораке за опуштање руку.

Десна рука: Затегни руку ... опусти се.
Лева рука: Затегни руку ... опусти се.

Како опустити груди

Затегните груди које се налазе у ваздуху ... опустите се избацујући ваздух.

Фокусирајте се онда на опуштање, нормално дисање и остављање грудних мишића лабавим, опуштеним, без напетости.

Опуштање у стомаку

Затегните мишиће стомака тако што ћете чврсто притиснути стомак према унутра ... држите се ... опустите се.

Опуштање мишића испод струка

Затегните мишиће испод струка тако што ћете притиснути задњицу на столицу 5-7 секунди... опустите се и фокусирајте се на опуштање које се јавља у тим мишићима, пустите их да се ослободе, без напетости.

Како опустити ноге

Опуштање лица

Опусти чело

Затегните обрве тако да подигнете обрве ... опустите се. Фокусирајте се на опуштање.

Опусти очи

Затегните очи тако што ћете их затворити и чврсто их стиснути ... опустити.

Опусти свој нос

Напетите нос мало горе ... опустите га.

Опуштање уста

Затегните уста тако што ћете притиснути усне једни другима ... опустите се. Концентришите се на опуштање остављајући мишиће лабавим и без напетости.

Опусти врат

Слика 9. Уста. Врат: (види слику 10) Затегните врат, чврсто притискајући главу на столицу или кревет (5-7 секунди) ... Опустите се (15-20 секунди), концентришите се на осећај опуштености који се јавља када се опустите мишића.

Опуштање рамена

Фаза 1 модела који су предложили Т.Царнватх и Д.Миллер.

Ови аутори предлажу: а Модел учења подељен на 3 дела. Прва се састоји од респираторне контроле; друга је сама по себи прогресивна релаксација; Трећа је техника медитације са визуелним сликама. Модел је следећи, покренут фаза 1:

Метода укључује фокусирање пажње, прво, на дисање. Са затвореним очима приметите како се дах успорава до лаког и правилног ритма. То је природни ритам дисања, не захтева никакав напор од стране појединца, он се јавља сам. Када гледате природни ритам дисања, може бити корисно визуално замислити да се груди дижу и падају док удишете ... и издишете ..., инспиришете ... издахните ... Само је ствар мирног посматрања природне респираторне стопе за три минуте.

Фаза 2 модела релаксације Т. Царнватх и Д. Миллер

У следећој фази се спроводи метода потпуне релаксације мишићне напетости и релаксације. Користећи природну стопу дисања као водич, они ће се напети и онда опустите мишићне групе цијелог тијела. То ће бити учињено два пута за сваку групу мишића. Оно што је важно запамтити је да су мишићи затегнути док удишу и опуштају се при издисању. Стога, да би вас инспирисали, морате напети мишићну групу тако што ћете мишиће стегнути 75% од свега што могу да се контрахују, а да не изазову болове или грчеве. Напетост се одржава за двије инхалације, а затим, након истека, напетост се ослобађа. Дозволите да се одмах ослободи када издишете, као да се избацујете из тела. Ако изгледа да постоји нека напетост, избаците је са следећим истицањем. Запамтите да наставите да дишете природно задржавањем напетости и затезањем само једне групе мишића, посебно сваки пут. Још један савет: када издишете, отпустите напетост, реците реч „опустите се“ себи (психички), тако да је опуштање ментално повезано са дисањем и реч „опустите“. После опуштања мишићне групе, приметите разлику између напетости и опуштености и како опуштени мишићи осећају мекоћу, врелу и тешку како „издишу“ напетост.

Испод је листа важних мишићних група које треба да се опусте. Све их треба пратити у наведеном редоследу, напети и опустити сваку групу два пута пре него што пређемо на следећи:

Руке Затегните руке тако што ћете стиснути песницу и стиснути је. Опустите се Понови.
Подлактице Руке прекрижите за зглобове, прсте подижући према горе. Опустите се Понови.
Бицепс. Покушајте да додирнете рамена одговарајућим песницама, затежући бицепс (подлактицу). Опустите се Понови.
Рамена Подигните рамена као да желите да додирнете уши. Опустите се Понови.
Фронт Подигните обрве што је више могуће. Опустите се Понови.
Фаце Набијте нос и затворите очи (стискање). Опустите се Понови.
Усне Притисни усне једни на друге. Опустите се Понови.
Лангуаге Затегните језик против непца. Опустите се Понови.
Нецк Притисните главу на наслон столице или на јастук. Опустите се Понови.
Цхест Инспирирајте дубоко тако да се мишићи грудног коша прошире. Задржите дах пет секунди и онда га избаците. Дозволите да се брзина дисања врати у нормалу и поновите циклус.
Желудац Напети, држећи се унутра, мишићи стомака "сишу" према кичми. Задржите се на тај начин пет секунди и опустите. Оставите дисање да се нормализује и поновите.
Назад Направите лук са леђима (одвајајући га од столице). Опустите се Понови.
Ноге и бедра Подизање ногу столице или кревета, затезање мишића бутина. Опустите се Понови.
Телад и стопала. Подигните прсте назад, затежући мишиће телади. Опустите се Понови.

Када завршите опуштање сваког мишићног облика, Обратите пажњу на разлику у ослобађању напетости, како је добро бити опуштен, врућ и тежак, за промјену. Након завршетка опуштања мишића, осетите да је цело тело леже, тешко и опуштено, потонући у столицу или кревет. Наставите лежати док наставите природни ритам дисања без напора.

Фаза 3 модела релаксације Т. Царнватх и Д. Миллер

Ин тхе трећа фаза потпуног опуштања настоји да постепено раздвоји ум од напетости свакодневног живота, настављајући да буде будан и будан. Другим речима, ова фаза укључује опуштање ума, поред онога у телу. Најбољи начин да то учините је да прије почетка сесије одаберете опуштање, слику или омиљену меморију која се може истражити пет или десет минута у овој посљедњој фази. Многи људи сматрају да је слика лежања на топлој и сунчаној плажи веома опуштајућа. Ако је ова слика изабрана, чула се морају користити да би се највише искористила та сензација. Може се замислити да он чује звук валова који се лагано ломе уз обалу, звук галебова који лете, или осјећа топли осјећај сунца на кожи, меког морског повјетарца, тијела које лежи на врућем пијеску, плаветнило мора од сунца, боја пијеска, облик облака који пролазе кроз небо, мирис свјежег морског зрака, осјећај мира и тишине и благостање које долази од тога да је далеко од свега, само и задовољни на овој предивној плажи.

Друге слике или опуштајуће сцене могу бити чињеница да су у пољу у прољеће са својим знаменитостима, звуковима, текстурама, мирисима и карактеристичним сензацијама, или омиљеном храном или било којим сјећањем на празник с довољно моћи и интереса да могу истражите, уживајте неко време. Најважније је да одабрану слику поново створите што дубље, доживљавајући њене звукове, погледе, облике, температуре, боје, мирисе и сензације. Морате запамтити да сте опуштени и да уживате, ослобађајући све напетости када "плутате" унутар слике.

Након завршетка треће фазе, требате лећи неколико минута без важних покрета, а затим полако отворити свијест о звуку просторије и осјета тијела, притискајући и почети полако да се диже, без наглог покрета. "Као што се може видети, у овој шеми аутори дају простор машти као начин да се продуби опуштање.".

Овај чланак је чисто информативан, у Онлине психологији немамо факултет да поставимо дијагнозу или препоручимо третман. Позивамо вас да одете код психолога да третирате ваш случај посебно.

Ако желите да прочитате више чланака сличних Технике опуштања Бернстеина и Броковеца, Препоручујемо да уђете у нашу категорију медитације и релаксације.

« Технике опуштања дисањем Технике гешталт психотерапије »