Објави:
Прогресивна техника релаксације мишића - кораци и вежбе
Користићемо Тотал или Партиал Прогрессиве Мусцле Релакатион за научите да контролишете мишиће нашег тела да својим неадекватним коришћењем узрокује вазоконстрикцију и последично дефицит у снабдевању кисеоником, као и велику напетост у нашем целом организму.
Ова техника, као и опуштање кроз дисање, неће се користити само у клиничком окружењу већ иу нашем свакодневном животу, што ће нам омогућити да постигнемо самоконтролу пред различитим стресним ситуацијама, као и већу контролу над собом..
Ви свибањ такођер бити заинтересирани: Јацобсонов прогресивни индекс опуштања мишића- Циљ прогресивног опуштања мишића
- Мишићите групе које ћемо радити
- Прогресивне вежбе опуштања мишића: руке, руке и подлактице
- Прогресивне вежбе опуштања мишића: рамена и врат
- Прогресивне вежбе опуштања мишића: обрве, обрве и очи
- Прогресивне вежбе опуштања мишића: језик, вилице и усне
- Прогресивне вежбе опуштања мишића: груди и стомак
- Прогресивне вежбе опуштања мишића: задњица и ноге
- Прогресивна техника опуштања мишића недељама
Циљ прогресивног опуштања мишића
Мишићите групе које ћемо радити
Први корак је читање вежбе док се не упознате са методама и са мишићне групе да ћемо покушати да се опустимо (види приложену табелу). Испрва, можда је мало компликовано, али мало по мало ћемо врло лако савладати читаву процедуру. Ако груписамо зоне на које ћемо радити, биће нам лакше да их запамтимо. Ради се о покретању руку и кретању напред док не завршите са својим ногама.
Поступак је врло једноставан. Ради се о томе фокусирајте нашу пажњу на сваки мишић са којим радимо у сваком тренутку можемо то да урадимо по редоследу који је постављен на слици слике.
Прво смо се бринули за сваки део и одмах након тога покушали смо да се опустимо (провели смо веома мало времена за напрезање, довољно да откријемо физичке знакове напетости, а више смо времена посматрали разлику коју смо искусили док смо покушавали да смањимо напетост, док нисмо постепено добили јасно разликују ефекте релаксације). Ускоро ћемо проверити разлику између напетости и релаксације. Важно је да се концентришете на чин одвијања мишића без вршења било какве напетости или стварања било каквог отпора. Чак и када помислимо да су наши мишићи већ опуштени, требали бисмо их мало више опустити. Покушајмо да осетимо како мишићи све више и више постају тежи. Могуће је да се осећамо пецкање или одређена тежина или хладноћа, палпитације у одређеним деловима тела ... ово је нормално и важно јер је део процеса релаксације..
Када изводимо вежбе дисања како бисмо напели и опустили мишиће груди (полако инспиришући кроз нос, одржавајући и избацујући такође полако кроз уста), можемо да видимо како инспирација производи напетост и релаксацијски истицање, стога покушавамо исцрпљеност се све више опушта. У овој фази је веома је важно повезати издисај са релаксацијом.
Када опустимо све мишићне групе, покушаћемо да останемо што мирнији и опуштенији, да направимо општи обилазак читавог тела и покушамо да се опустимо мало више у било којој области коју можемо детектовати уз неку напетост. У ово време је покушаћемо да створимо менталну слику, у којој се видимо унутар тиха, мека и изузетно мирна и пријатна сцена. Може бити миран крајолик, равница препуна дивљег цвијећа, топла и напуштена плажа, или слика мора с благим валовима који се полако приближавају обали ... Можемо користити било коју слику која нам помаже да се осјећамо у увјетима максималног задовољства. емоционално У почетку може бити тешко одржавати ову менталну сцену више од неколико секунди, али са праксом ће постати све лакше користити ову врсту слика како би се повећао осјећај добробити и опуштања..
Прогресивне вежбе опуштања мишића: руке, руке и подлактице
Фистс
Затварамо песнице тако гласно као што можемо за пет секунди да осетимо напетост коју ово производи. Након тога смо се потпуно опустили и покушали да уочимо разлику између онога што је напетост и онога што је опуштање. Трудимо се да усредсредимо сву нашу пажњу на размештање мишића око минут.
Испред руку
Сада савијамо руке на лактовима да напнемо мишиће предњег дела руку. Ову позицију задржавамо око пет секунди, а затим се опустимо и пустимо руке да се спусте уз наше тело. Ми настављамо да размештамо мишиће и концентришемо се на осећај да вас однесе на минут.
Задњи део руке
Овом приликом треба да продужимо наше руке што строжије можемо. Осећамо напетост у задњем делу руку око пет секунди и онда се опуштамо. Током опуштања, продужавамо руке дуж нашег тела и пуштамо мишиће да се развијају и падају са свом својом тежином колико год можемо, без икаквог притиска, око минут. Када завршимо са овом групом, користимо додатно време и концентришемо се на све мишиће руку и руку, допуштајући им да се опусте док се не осећају све дубље и опуштеније..
Прогресивне вежбе опуштања мишића: рамена и врат
Рамена
Слегнемо раменима, подижући их до врата колико год можемо, осјећајући напетост у њима. Задржали смо ту исту позицију око пет секунди и онда се опустили. Пустили смо рамена да падну са свом својом тежином и открију. Сматрамо да осјећај пуштања себе на неко вријеме док не осјетимо осјећаје опуштености.
Напе
Можемо стегнути ове мишиће тако што ћемо притиснути потиљак на наслон столице, кауч или кревет, што јаче можемо, око пет секунди. Осјећамо напетост, концентрирамо се на њу и затим опуштамо врат док не осјетимо како се наша глава лагано и опуштено опушта, без напрезања. Усредсређујемо се на осећај да дозволимо себи да одемо и опажамо осећај опуштености који се постепено јавља.
После тога, дозвољавамо да се мишићне групе врата, рамена и руку опусте колико год можемо.
Прогресивне вежбе опуштања мишића: обрве, обрве и очи
Чело и скалп
Напетимо ове мишиће подижући обрве силом. Хајде да покушамо да подигнемо обрве које врше све напетости које можемо и задржимо ту исту позицију око пет секунди. Осетимо напетост која се генерише и онда се опустите. Хајде да покушамо да осетимо разлику између релаксације напетости и да задржимо осећај да се пустимо да идемо, без икаквог притиска, али сасвим супротно, покушавајући да распоредимо и распоредимо мишиће колико год можемо, држећи очи непокретне, затворене или мекане и директно напред.
Очи и обрве
Хајде да их ставимо у напетост тако што ћемо их ушуткати што је више могуће док затварамо очи чврсто. Задржите исту позицију напетости око пет секунди и затим се опустите. Можемо осетити олакшање да се пустимо и наставимо да омекшавамо пад обрва док покушавамо да опажамо сензације које се полако појављују. У наредних неколико минута концентрирајмо се само на ове мишиће.
Након тога, још један минут, нека се мишићи око очију, чела, врата, рамена и руку потпуно опусте..
Прогресивне вежбе опуштања мишића: језик, вилице и усне
Лангуаге
Ови мишићи могу бити напети постављањем врха језика на горње непце и притискањем што јаче можемо да осетимо напетост у мишићима језика и врата око пет секунди. Касније осећамо осећај да дозвољавамо себи да идемо и пустите да језик падне под сопственом тежином и потоне у задњи део уста. Задржите осећај опуштености око минут. Хајде да урадимо исто, али овог пута против доњег непца.
Јав
Може се стегнути тако што се зуби стисну пет секунди. Осећамо ту напетост у вилици и онда опуштамо мишиће. Најзад, мало раздвојимо зубе, тако да нема напетости у вилици и можемо да осетимо олакшање да се пустимо да идемо у следећем минуту и покушамо да опажамо сензације које настају..
Усне
Мишићи усана и лица могу се напети притиском једне усне на другу. Ту позицију задржавамо пет секунди и онда се опустимо. Да бисте то урадили, оставите усне да се споје и мало се раздвоје и наставите да осећате осећај да нас пустите на минут.
Прогресивне вежбе опуштања мишића: груди и стомак
Цхест
Урадићемо то у две фазе:
- Дисање плућа: ми полако, дубоко удахнемо да уведемо ваздух у горњи део плућа (груди се дижу), задржимо дах око пет секунди и покушамо да опажамо напетост која се јавља у грудима, а затим полако избацујемо ваздух, концентришући се у сензацијама које настају када се грудни кош расте и препустимо да га носимо. Затим поново дубоко дишемо. Опет осетимо напетост у грудима. Задржавамо дах неколико секунди, избацујемо ваздух мало по мало и осећамо опуштеност. Сваки пут када избацујемо ваздух, осећамо олакшање које осећамо када ослободимо ваздух и препустимо се. Наставимо да вежбамо ову вежбу следећи минут док се концентришемо на осећај опуштености.
- Дијафрагматско дисање: удишемо ваздух полако кроз нос како бисмо довели ваздух до доњег дела плућа (трбух се диже) задржавамо дах око пет секунди и осетимо напетост која се јавља у абдомену, а затим полако избацујемо ваздух, концентришући се на сензације које настају када се вентрална област развија и полако се опушта. Затим поново инспирирамо дубоко. Опет осетимо напетост у абдомену. Задржавамо дах неколико секунди, избацујемо ваздух мало по мало и осећамо како се опуштамо. Сваки пут када избацимо ваздух осећамо олакшање које осећамо када ослободимо ваздух и пустимо себе да не пружимо никакав отпор. Ми настављамо да вежбамо ову вежбу следећи минут док се концентришемо на осећај опуштености.
Желудац
Енцојемос мишића који се налазе око зоне желуца као да се припремамо за ударац. Ми осећамо напетост која се гомила да би мишићи били скучени и крути. Задржавамо ову позицију око пет секунди. Онда се опустимо и пустимо да стомачни мишићи падну, опуштајући их колико год можемо. Наставимо са осећањима која се јављају док се полако опуштамо и пуштамо.
И сада, пре него што пређемо на следећу групу, концентришемо се на опуштање свих мишића трупа, врата, лица, руку и руку.
Прогресивне вежбе опуштања мишића: задњица и ноге
Стражњице и ноге
Затегнемо се стезањем бутина и задњице, ширећи ноге напред и усмеравајући прсте према доље. Задржавамо исти положај пет секунди. Ми осећамо напетост у ногама и задњици и онда се потпуно опустимо. Осетимо како напетост постепено нестаје из наших ногу и задњице. Хајде да наставимо да се опуштамо, одмичемо мишиће колико год можемо и видимо оне сензације које ће се постепено појавити..
Цело тело
Током наредне две или три минуте концентришемо сву нашу пажњу на опуштање свих великих мишића, више нисмо напети, само се опустимо. Осећамо како тонемо све дубље и дубље у кревет, кауч или фотељу, јер наше тело постаје све теже и теже и све дубље се опушта. Држите тај осјећај у свом уму што је могуће живописније, уживајте, осјетите оне пријатне осјећаје који се јављају, осјетите како се све више опуштате. Током овог периода држимо затворене очи и покушавамо да у нашем уму видимо слику коју смо претходно одабрали док је не доведемо у стање тако да само размишљање о томе опушта. Након неколико минута отварамо очи и полако помичемо тијело док не добијемо нормалан тонус мишића. Никада немојте нагло устајати, јер бисмо могли добити вртоглавицу, али то урадите када добијемо мишићни тон активације. Једном стечени, можемо устати и наставити нашу свакодневну рутину.
Овим, вежбе су завршене. Бит ће темељно вјежбати колико пута боље док не овладате техником. Користи које добијамо од ње ће надокнадити све напоре уложене у њено учење. Када се техника научи, можемо је користити на брз и диференциран начин.
Прогресивна техника опуштања мишића недељама
Прве две недеље
Вежбе ћемо вежбати у свакој групи мишића сваки дан. Прво се напнемо и касније се опустимо (ако можемо три пута дневно боље од два, јер смо најбољи тренуци у дану: кад устајемо ујутро, у подне и последње што радимо ноћу). То ће се урадити комбиновањем са ДВА ТЕХНИКА ДУШЕЊА (примењена релаксација и релаксација дисањем), што ће трајати око 30-45 минута. Дубоко и добровољно дисање одржава особу физички активном, интелектуално разиграном и помаже уравнотежити и контролисати емоције.
Може се чинити чудно да ако желите да добијете ОПУШТАЊЕ, ПОЧЕТИ ПРВУ НАПЕТОСТ, али морате да запамтите нешто веома важно, много је лакше научити да разликујете нешто када га намерно изазивамо него када се деси несвесно. Осим тога, увијек се након велике мишићне напетости јавља аутоматски и као механизам самообнављања опуштање. Зато учимо да откријемо прве знакове, да их контролишемо и да ставимо неопходна средства да дискриминишемо шта да радимо, када и како то урадимо док не постигнемо нешто што је важно као што је учење да бисмо били што опуштенији пре било ког догађаја, како интерно тако и екстерно..
Трећа и четврта недеља
На основу напретка који радимо, смањит ћемо вријеме посвећено опуштању.
Провешћемо око 30-45 минута покушавајући то да урадимо 15-20 увек комбинујући почетне мишићне групе са сликом која је изузетно опуштајућа (једном опуштена, генерират ћемо сваки свој властити имиџ, који ћемо покушати бити врло угодна и опуштена ситуација као на примјер слика лежања на плажи осјећајући повјетарац из мора, врућине пијеска, слушајући звук таласа или галебова ...).
Током ових недеља ћемо такође вежбати “Рапид Релакатион”. Напрезамо цело тело и брзо се опустимо, концентришући се колико год можемо и покушавајући да постигнемо максимално опуштање. Овим ћемо вежбати стајање, седење или ходање.
Када буде “Рапид Релакатион” савладали смо га, покушаћемо да опустимо цело тело без да прођемо кроз фазу напетости, покушаћемо да пређемо директно на опуштање, али без стављања мишића раније у напетост. Покушаћемо да напустимо своје тело, ослободимо сву напетост, осетимо тежину тела напуштеног до његове тежине, научимо да откријемо оне сигнале који нам говоре да смо опуштени, да крв циркулише кроз тело, да осећамо њен пролаз ... Хајде да седнемо, стајање, ходање, обављање различитих активности ... Покушајмо да видимо како мало по мало контролишемо и опажамо шта се дешава у нашем телу.
Пета и шеста недеља
Када је претходна фаза савладана, практицират ћемо опуштање повезујући га с умирујућом ријечју (као што је "смирење", "опуштање" или "тихо" ...) и уједињавање свега са активностима које проводимо у томе момент Успостављањем ове асоцијације (ријеч са опуштањем и активношћу) ћемо постићи научите да се опуштате у врло кратком времену истовремено вршимо разне активности: сједење, стајање, ходање, вожња, рад, итд.
Седма недеља и следећа
Ми ћемо вежбати Брзо опуштање више пута дневно у не-стресним ситуацијама, да тестирате наше учење и научите да овладате техником мало боље сваки пут. Коначно, ми ћемо бити у оптималним условима да почнемо да примењујемо релаксацију у ситуацијама које стварају напетост или анксиозност почевши са мање компликованим ситуацијама, док мало по мало не добијемо максималну контролу.
Овај чланак је чисто информативан, у Онлине психологији немамо факултет да поставимо дијагнозу или препоручимо третман. Позивамо вас да одете код психолога да третирате ваш случај посебно.
Ако желите да прочитате више чланака сличних Прогресивна техника релаксације мишића - кораци и вежбе, Препоручујемо да уђете у нашу категорију медитације и релаксације.