Како престати пушити, у 13 психолошких кључева

Дуван је једна од најчешће конзумираних психоактивних супстанци (технички лекови), заједно са алкохолом, широм света. Међутим, показало се да навика пушења штети људском здрављу, узрокујући различите измјене и олакшавајући појаву озбиљних проблема као што су плућни емфизем и рак плућа или изазива могуће промјене фетуса..

Из тог разлога и из многих других разлога Многи људи одлуче да престану пушити, али сматрају да није тако лако као што не узети цигарету, јер се морају суочити с тјескобом која ће генерирати недостатак приступа твари којој имају одређену овисност и које су интегрирали у њихов свакодневни живот. Како престати пушити? У овом чланку остављамо вам 13 психолошких кључева које треба имати на уму да то урадите.

• Сродни чланак: "Овисност: болест или поремећај учења?"

Тринаест кључева за престанак пушења

Престанак пушења није лак. Већина људи који то раде почињу да раде у адолесценцији и стичу навику пушења у веома различитим ситуацијама и контекстима. То је навика да је код већине пушача врло добро успостављена. Постоји много програма и стратегија за престанак пушења, неки успешнији од других. Међутим, већина њих дијели низ кључева или корака, од којих су неке од најзначајнијих које ћемо видјети у наставку.

1. Анализирајте своје навике потрошње

Један од првих корака за престанак пушења је знати колико имамо зависност од дувана. У том смислу, прво што треба да знамо је колико пушимо. Можете извршити једноставну само-регистрацију за попуњавање на дневној бази, и процијенити након тједан дана колико цигарета се попуши.

Такође, може бити корисно размислити о томе да ли постоје ситуације које покрећу ову потрошњу и размишљају о томе зашто то чине.

2. Равнотежа одлуке

Да особа престане пушити у великој мјери зависи од спремности особе да то учини. Другачије речено: нећемо престати пушити ако не желимо. Добар начин да се мотивишете да то урадите је да размотрите предности и недостатке пушења или престанка пушења, на реалан начин.

Сматрајући да пушење доприноси и које импликације има у кратком и дугом року (и за себе и за околину) и супротставља га се предностима које оставља ту навику или је замјењује другим алтернативним активностима, занимљив је корак да нас мотивира на промјену . Аспекти који се обично вреднују су повећање здравља, мања вероватноћа оболевања од рака или респираторних проблема, неотровање вољених, ризици за фетус у случају трудноће или економски трошкови који би престали да се користе у куповини дувана.

Да, ова стратегија сама по себи не гарантује ништа; мора се комбиновати са другим. На крају крајева, овисности нису чисто рационални феномен.

3. Поставите циљеве и добијете план

Коначно смо одлучили да желимо да престанемо пушити и да смо мотивисани да то учинимо. То је процес који може бити веома кратак или веома дуг у зависности од особе, њихових карактеристика и врсте навике потрошње коју имају. У сваком случају Препоручљиво је направити план корака које треба слиједити и успостављање краткорочних и средњорочних циљева који могу довести до испуњења крајњег циља: престати пушити ...

4. Размотрите употребу елемената за детоксикацију

Иако није неопходно, многи људи сматрају да је корисно користити методе које смањују повлачење никотина. Примери тога су никотинска гума и фластери. Међутим, мора се имати на уму да су ови механизми фундаментално за физичку апстиненцију, која има мали утицај на психолошку апстиненцију..

• Можда сте заинтересовани: "Хабитуација: кључни процес у пре-асоцијативном учењу"

5. Почните са смањењем количине

Одлучујући, на пример, да сутра нећемо пушити када већ двадесет година пушимо четири пакета дневно, то није немогуће, али за већину људи није одрживо. Суочавамо се са навиком која је успостављена током цијелог живота, а мијењање навика обично захтијева процес прогресивне адаптације.

Из тог разлога, препоручује се да се умјесто да се престане пушити одједном, дневна количина цигарета треба смањити, постепено и подношљиво за субјект. Ово се може комбиновати са прогресивном променом бренда на друге које садрже мању количину никотина. Направите евиденцију о максималном броју цигарета које ћете себи омогућити на дан и придржавајте се тог ограничења, препоручујући им. Смањење мора бити стварно и значајното јест, ако пушите 50 недељно, не идете на 48, већ на пример на 35.

А ове цигарете су укупни: они рачунају и ваше и оне које вам други могу понудити. У ствари, препоручује се да се не прихвате стране цигарете, јер то олакшава да су количине изван контроле и могу такође поставити преседан да их прихвате у будућности..

6. Информишите своју околину

Престанак пушења је компликован за многе људе. Комуницирање одлуке о престанку пушења у окружењу је добар начин да им се олакша да узму у обзир и разумију ситуацију пушача, као и вјероватно повећање раздражљивости. Подршка овој средини може помоћи и као појачање одустајања.

7. Процијените алтернативна понашања и понашања

Морамо бити свјесни да ћемо, када смањимо количину или престати пушити, морати да се суочимо са тренуцима када ће бити тешко задржати жељу. Обично они који почну да напуштају бол су обично нервознији и напетији, као и раздражљиви. Неопходно је и веома корисно размотрити спровођење алтернативног понашања према пушењу, а посебно ако су неспојиве.

На пример, неки људи одлуче да се истуширају, да жваћу жвакаћу гуму или једу (последњи разлог зашто неки људи обично добијају на тежини након изласка) да би се одупрли нелагодности и жељи за потрошњом проузрокованом одсуством цигарета.

8. Вежба

Физичка вежба је веома стимулативна активност Она је корисна и веома корисна за скоро све, и може помоћи да се престане пушити. Вероватно је да је у почетку вежба компликована за особу која одустаје од пушења, јер вежбање спорта значи већу потребу за оксигенацијом и пушачима (узимајући у обзир да пушење оштећује и блокира респираторни тракт) пре ће се уморити.

Али то је уједно и извор мотивације да остану уздржани од дувана: временом ће се повећати респираторни капацитет и, заједно са навикавањем на чињеницу вежбања и ендорфина и релаксације коју генерише, потреба и жеља да се конзумира дуван ће се смањити. То је и понашање које је делимично некомпатибилно са навиком пушења (јер то отежава правилан рад).

• Можда сте заинтересовани: "10 психолошких користи од вежбања физичких вежби"

9. Ојачајте се

Престати пушити, као што смо рекли у неколико наврата, је тешко. Зато је згодно ојачајте се док остварујемо наше циљеве. Ово појачање мора бити нека пријатна активност коју ми обично не радимо, и може се одразити у терапијском уговору који особа ради са собом. Можете ићи од изласка на вечеру или кина до малог излета или бијега.

10. Затражите стручну помоћ

Лечење зависности, као што је пушење, је сложено и многи људи га не могу оставити на миру. Идите код професионалца који наводи више специфичних смјерница може бити од помоћи и може бити извор подршке и мотивације за одлазак.

11. Контролише излагање местима повезаним са пушењем

Одустати од пушења може бити компликованије постићи ако смо окружени подражајима који нас стално подсјећају на ову навику. На пример, окруживање са пушачима или удисање дима других људи може изазвати жељу за пушењем. Иако излагање одређеним стимулацијама може бити неизбјежно, морамо тражити ограничити нашу изложеност њима.

12. Узмите у обзир ризик од рецидива

Налазимо се на месту где смо можда престали пушити. Па, али такође морамо узети у обзир да постоји вјероватноћа поновног повратка. У ствари, прве недеље без конзумирања могу бити тешке, али највећи ризик од рецидива се даје као опште правило након три месеца без конзумирања. Такође, догађаји као што су вјенчања и забаве, или ситуације које стварају стрес, може повећати жељу за конзумирањем. Ови фактори се морају узети у обзир и може бити корисно размотрити начине реаговања ако се појави жеља за пушењем.

13. Еие! Пад није повратак

Када престанемо са пушењем, овај последњи кључ је од суштинског значаја да се узме у обзир (и примењује се и приликом престанка пушења и остављања других лекова). И то је да је могуће да у некој прилици постоји тачна потрошња, пад. Након тога многи људи сматрају да је покушај престанка пушења био неуспјех. Али ово не мора бити овако: о повратку ћемо говорити само ако се поново успостави навика потрошње. Не ради се о минимизирању важности или пуштању цигарете с времена на вријеме, нешто што треба избјегавати, него не криминализирати и сматрати изгубљеним све напредке до тада.

Библиограпхицал референцес

• Батра, А. (2011). Третман зависности од дувана. Деутсцхес Арзтеблатт, консултирано на хттп://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3167938/ Шпањолско удружење против рака (2014). Водич за престанак пушења. АЕЦ, Мадрид.