Изазовите спектакуларне ноге и задњицу за само 30 дана

Са животним стилом модерних друштава, изузетно је важно да останемо активни и да избегавамо седентаран начин живота Физичка вежба доноси многе користи за наше ментално и физичко здравље.

Циљ спорта треба да буде здравље особе; Међутим, за многе је физички аспект веома важан и није изненађујуће у овом друштву које то толико захтијева.

У овом чланку ћемо предложити изазове чучњева, тако да можете имати више ногу и стражњицу, јаке, чврсте и напете и да бисте повећали опште стање. Сада, пре него што наставите, можете погледати ова два занимљива чланка:

• 10 психолошких користи од вежбања физичких вежби
• Вежбање физичке вежбе побољшава академске резултате

Користи од чучњева

Чучњеви су класика у тренингу ногу, то је вежба која вам омогућава да развијете мишиће и ојачате тетиве и лигаменте ногу и задњице, али такође позитивно утиче на језгро и доњи део леђа.

Мора се признати да је многим људима тешко изводити вјежбе за ноге; међутим, чучњеви пружају многе погодности за особу која их изводи:

• Повећајте нижу снагу воза, помаже тоновима ногу и стражњици.
• Повећава густину кости кичме, кукова и ногу, што помаже у спречавању остеопорозе.
• Помоћ при сагоревању калорија и масноће у наредна 24 сата након вежбања.
• Стимулише кардиоваскуларни систем.
• Повећава базални метаболизам, тако да сагорите више калорија док сте у мировању.
• Утиче на снагу и издржљивост у другим вежбама или активностима: трчање, играње фудбала, скакање итд..
• Ако се правилно изведе, повећава се опсег покретљивости и повећава се флексибилност око кукова.
• Са мање понављања, већом тежином и правилном исхраном могуће је развити мишићну масу у подручју ногу и стражњице.
• Побољшава положај јер се овом вежбом ради језгро и лумбална површина.

Изазови чучњева: тонирани ноге и гужве у месецу

Након што прочитате ове погодности, сигурно желите да уђете у теретану и искористите снагу чучњева. Зато ћемо вам у овом чланку представити изазов који је објављен у часопису "Схапе" тако да можете добити спектакуларне ноге и задњицу..

Овај изазов можете извести у комбинацији са другим тренинзима. Зато, Ако већ имате рутину у теретани, можете извршити изазов прије почетка или послије, како желите.

Испод можете наћи објашњење.

Дан 1: Основни чучањ

Класични чучањ је најчешћи. Да га направим, само треба да устане, са раширеним ногама и са стопалима поравнаним са раменима. Руке би требале бити испред груди, а лактови благо савијени. Гурните кукове натраг тако да су вам рамена мало напред, али држите очи равно и назад равно.

У исто време, савијте колена као да ћете седети. Зауставите се у доњем положају и поново се подигните. Ако сте стручњак, практично можете доћи до позиције чучања, али никада нећете жртвовати добро држање. Урадите 15 понављања, са или без тежине, зависно од нивоа физичког стања.

Дан 2: Глутеус кицк

Ова вежба се назива и магарећи ударац. Класични облик покушава да се позиционира у четвороножној позицији, симулира магарца и изводи ударац у леђа, увек држећи језгро чврсто, леђа равна и изглед на земљи.

Ударац се изводи подизањем ноге након што се колено доведе до абдоминала и симулира ударац ногом. Сада постоје различите варијације, као што је једноставно подизање равне ноге када је у позицији гвожђа или извођење чучња и подизање ноге уназад. Можете га проверити на следећем видео снимку.

Урадите 10 понављања са сваком ногом.

Дан 3: Основни чучањ + глутеус кицк

Комбинујте вежбе првог и другог дана. До 15 понављања класичних чучњева и 16 понављања глутеуса (8 за сваку страну).

Дан 4: Основни чучањ + глутеус кицк

Као и претходног дана, комбинујте вежбе првог и другог дана. Направите 20 понављања класичних чучњева и 20 понављања глуте кицк-а.

Дан 5: Пауза

Узмите слободан дан да повратите снагу и да се мишићи могу поправити.

Дан 6: Сумо Сентадилла

Сумо чучањ је сличан нормалном чучњу, али Постављање ногу је мало другачије, са врховима стопала и колена према ван. Морате извршити 15 понављања ове вежбе, и то можете урадити са или без тежине.

Да бисте знали како да га извршите, можете визуелизовати следећи аудиовизуелни садржај.

Дан 7: Сумо скуат ранге

Ова вежба је варијација сумо чучња, али уместо да једноставно иде доле и горе, потребно је подићи руке и врхове стопала, као да се ради о балету. До 20 понављања.

Погледајте овај видео да бисте знали како да то урадите.

Дан 8: Сумо скуат + до сумо скуат

Осмог дана потребно је комбиновати претходне вежбе и извршити 15 понављања сумо чучња и 20 дохватних сумо чучњева..

Дан 9: Сумо скуат + до сумо скуат

Као и претходног дана, морате комбинирати вјежбе 6. дана и 7. дана, те извршити 15 понављања сумо чучња и 20 дохватних сумо чучњева..

Дан 10: Одмор

Искористите овај дан да повратите снагу и да се тело опорави од напора које чините у изазову.

Дан 11: Чучњеви са косим

За извођење косог чучња, потребно је извршити висок чучањ као што је објашњено у претходним линијама.

Сада, морате ставити руке иза главе тако да вам лактови буду савијени према ван. Када дођете до почетног положаја након спуштања, потребно је да наставите да подижете ногу као да се дотакнемо коленима у лакту. Морате остати тамо где вам опсег покрета дозвољава и вратити се на почетну позицију.

12. дан: Чучањ са скоком

Ми изводимо класични чучањ, али пустите руке да тече природно, јер чучањ је кључ за почетак скока. Можете видјети како то учинити у видеозапису приказаном испод. До 20 понављања.

Дан 13: Чучањ са косим + чучањ са скоком

Урадите две претходне вежбе. 15 понављања чучња са косим и 20 понављања чучња са скоком.

14. дан: Чучањ са косим + чучањ са скоком

Као и претходног дана, радите вежбе на дан 11 и дан 12. Обавите 15 понављања чучња са косим и 20 понављања чучња са скоком.

Дан 15: Пауза

Уживајте у дану одмора како бисте повратили снагу и тако поправили мишиће.

Дан 16: Уски чучањ

Уски чучањ је другачија вежба, која се ретко користи, али је веома ефикасна. То је као класични чучањ, али уместо да се рашире ноге, морате их држати затворенима. Руке на потиљку. До 15 понављања.

17. дан: Сентадилла пиштољ

Чучањски пиштољ је сложени чучањ, који се састоји од обављања нормалног чучња, али ширећи једну од ногу напред. За оне људе који то нису у стању, они се могу ослонити на клупу рукама и покушати да покрет учине помоћу руку. Урадите 10 понављања са сваком ногом.

18. дан: Уски чучањ + пиштољ чучањ

Обавите претходне вежбе. Урадите 15 понављања уског чучња и 20 понављања чучња пиштоља.

19. дан: Уски чучањ + пиштољ чучањ

Овај дан је неопходно извршити исте вежбе претходног дана.

Дан 20: Одмор

На дан 20, узмите дан одмора да повратите снагу и да се мишићи могу поправити.

Дан 21: Сквот

Стојте с растављеним ногама као у класичном чучњу и савијеним лактовима, руке заједно испред груди. Спустите се у здепаст положај, док су вам бутине паралелне са земљом. Поставите десну ногу назад и лево. У том положају иде горе и доле до ритма понављања. Онда урадите исто са другом ногом. 10 понављања са сваке стране.

Дан 22: Сплит скуат

Ова вежба се састоји од стављања себе у позицију корака. Са једном ногом напред и назад. Онда је потребно спустити једно колено док је друга нога савијена. Обавите 10 понављања са сваке стране.

Дан 23: Цросс скуат + сплит скуат

Урадите две претходне вежбе. Извршите 20 понављања у свакој од њих.

Дан 24: Цросс скуат + сплит скуат

Као и претходног дана, изводите ове вежбе са по 20 понављања.

Дан 25: Пауза

Дан одмора је кључ за повратак снаге, а тело се опоравља од напора.

Дан 26: Изометријски чучањ

Ова врста чучњева састоји се од стављања у класичну позицију чучња, а када се направи ниска, уместо да се иде после кратке паузе, неопходно је да се задржи у тој ситуацији дуже време. Урадите ову вежбу колико год можете.

Дан 27: Поп скуат

Поп скуат се састоји од извођења чучња на "јумпин 'јацкс" скоку. Урадите 20 понављања ове вежбе. Можете видети како да извршите ово у овом видео снимку:

Дан 28: Исометриц скуат + поп скуат

Обавите претходне вежбе. Задржи оно што можеш у изометричком чучњу и уради 20 понављања чучња.

Дан 29: Исометриц скуат + поп скуат

Као и претходног дана, обавите претходне вежбе. Задржи оно што можеш у изометричком чучњу и уради 20 понављања чучња

Дан 30: Суперсет од чучњева

Да бисте завршили овај изазов, урадите све претходне вежбе, са укупно пет понављања током два сета.