Како се затегли руке 5 препоручених вежби

Извођење физичких активности изван куће је здраво и препоручено; Међутим, понекад због недостатка времена или економије, узимамо опцију да останемо код куће и тамо вјежбамо.

Обављање на овај начин је веома добра опција, а са објектима које имамо при руци или уз помоћ властите тежине можемо саставити рутине вјежбања које одговарају нашим захтјевима..

Да бисмо имали напете руке, можемо помоћи са низом вежби то ће нам омогућити да у кратком времену видимо невјероватне резултате ако се изводе на строг и правилан начин.

• Повезани чланак: "10 психолошких предности практицирања физичке вежбе"

Како имати напете руке са 5 вјежби

Кључ за борбу против флаццидити је да поред правилне исхране имамо и посебне дневне вежбе за тонирање руку. Истрајност и дисциплина ће дати добре резултате у мање него што замишљате.

1. "Гуштери" на тло и на зид и његове варијације

Тхе "гуштери" то су склекови који су направљени лежећи на поду (углавном, јер постоје варијације у складу са способностима и нивоима сваке особе) уз помоћ руку, морате да подигнете цело тело остављајући стопала на врху без подизања глутеуса. Препоручује се да се уради 3 сета од 12 понављања у било којој од изабраних варијанти.

Са традиционалним гуштерима они раде не само руке него груди, леђа и рамена. Ту су и гуштери до зида или обрнути. Испред зида морате стајати пола метра високим штиклама, подупирати руке на висини рамена и савијати како би тијело приближили зиду. Ова вежба углавном јача трицепс.

Када се запитамо како да тонирамо оружје, традиционалном гуштеру долази на памет и ако немамо много искуства, можда ћемо бити обесхрабрени, али постоји још једна много једноставнија варијација која је ниска гуштерица. Састоји се од клечања, а затим држања нас с рукама наопако да направи исте покрете као и традиционални гуштер.

Ова вежба има много варијација у зависности од нивоа снаге и искуства које имате, без сумње је одличан алат за тонирање руку.

• Можда сте заинтересовани: "Зашто вежбање побољшава ваше психолошко благостање"

2. Бицеп цурл

Ова вјежба је једна од најпознатијих и најучинковитијих за тонирање руку. За то су потребне две тежине које могу бити домаће (две боце воде или две бочице пуне песка), и важно је да су тешке у односу на снагу и искуство које имате. Да су тегови веома тешки неће вам помоћи да брже тонирате руке и да вас озбиљно повреди.

За извођење бицеп ротор морате стајати са ногама у висини рамена, а кољена лагано савијена. Затим, држите утеге и лактове причвршћене за тијело савијте, а затим полако спуштајте док се руке потпуно не испруже.

Извршите овај покрет у 3 сета од 15 понављања да бисте радили мишиће.

3. Повишење бочног рамена

Као и бицепс, ова вежба се може урадити са тежинама које увек воде рачуна да тежина одговара нашој снази и капацитету. Мора се имати на уму да тонирање оружја захтева више од примене много тежине, упорности и многих понављања.

Бочно подизање рамена је веома ефикасно за постизање готовог новца против флаццидити у рукама и елиминисање чувене "торбице", као и за јачање рамена и врата.

Да бисте то урадили морате стајати са благо савијеним коленима и рукама уз бокове. Морате узети тежине (као што смо раније поменули да могу бити домаће тежине) и са испруженим рукама које морате подићи до висине рамена, онда морате спустити полако.

Ова вежба је одлична за тонирање руку и препоручује се 3 сета од 15 понављања сваког дана.

4. Трицеп екстензија

Ако желите да окончате флацидност у вашим рукама, требате укључити ову вјежбу у своју рутину. За почетак морате стајати са благо савијеним коленима, а руке испружене према горе. Са бучицом у свакој руци, ставите руке иза главе, савијте их и затим поново истегните.

Ова вежба се понавља у серији од 3, 15 пута. У почетку може бити мало компликовано, али са праксом ће бити лакше.

Тежина тегова за вежбање мора бити одговарајућа према вашим способностима; морамо запамтити да не повећавајући тежину, брже ћемо стегнути руке. То ћемо постићи устрајношћу и дисциплином.

• Можда сте заинтересовани: "5 вежби за тонирање тела за 20 минута"

5. Трицепс фундус

Ова вежба Препоручује се повећање мишићне масе у рукама, тако да додавање неколико понављања позадине трицепса вашој рутини учиниће да се ваше руке тонирају. За ову вежбу је потребна чврста и равна површина, само мало изнад земље. Банка може послужити.

Дланове руку треба држати на клупи и подупирати савијањем руку које се подижу изнад земље. Проширите ноге и лагано савијте колена, користећи руке да би сте применили силу, савијте лактове и спуштајте кукове све док скоро не додирнете тло.

Са 3 или 4 сета од 10 понављања у вашој дневној рутини биће довољно да тонирате руке све док изводите вежбе на конзистентан и дисциплинован начин.

Библиографске референце:

• МцГиннис, П. М. (2013). Биомеханика спорта и вежбања (3. изд.). Цхампаигн, ИЛ: Хуман Кинетицс.