5 вежби за сагоревање масти из теретане

Већина мотивације која води многе људе да започну рутину вежбања је да сагоревају маст.

Наравно, Сврха сагоревања масти може бити због естетских циљева, али није мање истинито да у друштву које је тако навикло да акумулира холестерол и угљене хидрате као што је наша, вежбе за сагоревање липида су такође неопходне да би биле у форми и имале здравље.

Сродни чланак: "10 психолошких трикова за мршављење"

Вежбе за сагоревање масти од куће

Али ... Шта да радите ако желите да следите рутину вежбања без потребе да зависите од теретане?

У наставку представљам низ пракси за сагоревање масти које се могу обавити са мало опреме. Препоручљиво је направити најмање 3 од ових вежби у вежби, а наша недеља треба да садржи 2 до 4 сесије вежби у не-узастопним данима..

1. Бурпеес

Бурпее је одлична вежба за одржавање неколико мишићних група у телу и, истовремено, сагоревање масти. Састоји се од 3 вјежбе које се комбинирају.

Прво, сагињемо се тако да се дланови чврсто ослањају на тло, а кољена се савијају испод наших груди, а врхови стопала су у контакту са површином места сусрећемо се. Затим истичемо док наше ноге „скочимо“ и протезамо се уназад, тако да смо у једном покрету у позицији да радимо склекове, са обе ноге равно и скоро заједно.

Када се то уради, направимо савијање, поново скочимо да бисмо били у почетној позицији у којој су ноге савијене, и са те позиције скочимо додо шта можемо, скидајући руке са земље и подизањем руке Затим понављамо цијели процес.

За почетак, можемо извршити ову вјежбу у 3 сета од 15 понављања за сваки тренинг. Како напредујемо, постепено можемо направити 4 сета од 20 поновних покушаја.

2. Чучањ

Чучњеви су вјежба за сагоријевање масти пар екцелленце, јер служе за рад највећих мишићних група људског тела.

Како их направити?

Да би их добро извели, идеал је да их урадимо на такав начин да не можемо да изведемо више од 20 понављања у низу а да не паднемо. Зато је, иако је за почетнике добро вежбати их прије без употребе утега, идеално је да себи помогнете с бучицом да би их учинили нешто тежим..

Да би извели чучањ, ми стојимо, раздвојимо стопала тако да између њих има нешто више простора који је између наших рамена и врхови су паралелни један према другом. Затим, држећи очи равно напријед у сваком тренутку, савијамо обје ноге у исто вријеме и све што имамо од струка спуштамо према доље док наше бутине нису паралелне са тлом. Ако желимо да користимо тежину, ово је време да га узмете са обе руке и да је држите док пуштате руке.

Када се то уради, враћамо се у почетну позицију, полако се уздижући и јачајући са стабљикама. Ми настављамо да радимо овај низ акција онолико пута колико понављања желимо да радимо.

Веома је важно извршити ову вежбу без савијања леђа и спречавање да наша колена буду много напреднија од врхова наших стопала.

3. Кеттлебелл свинг

За ову вежбу треба да користите кетлебелл, такође познат као руски кеттлебелл, или нормалну бучицу (иако је прва опција боља.) Тежина бућице треба да буде мало изнад тежине коју можемо подићи тако што ћемо подићи равну руку према напред док не буде хоризонтално на тлу и са дланом окренутим надоле..

Како извршити ову вежбу?

Извођење ове вјежбе је једноставно. Прво, подржавамо бућку на земљи испред нас, устанемо и држимо ноге мало више одвојене једна од друге него што су наша рамена, са врховима који су благо окренути према ван. Затим савијамо кољена и спуштамо се држећи леђа равно, баш као што би то чинили у чучњу, и чврсто држимо сто са обе руке држећи дланове окренутим према нама (или према странама, ако користимо нормалну бучицу).

Затим, затезањем мишића грудног коша и без савијања леђа, благо подигнемо труп. У овом тренутку ћемо почети да правимо серију: са "хип бумпом" напред, направимо горњи део наших бутина и доњи део трупа гурнемо према горе руке које држе тежину, које се морају кретати као клатно до добити хоризонтално у односу на земљу. Када се руке почну клатити да се врате према нама, савијамо колена држећи леђа равним и припремамо се за још један ударац кука.

На овај начин радимо 3 сета од 20 понављања, одмарајући се минут и по између њих. Ако узмемо превише напора, можемо се одморити још неколико секунди или мало смањити тежину бућице.

4. Подизање тела

Лежећи на леђима, савијте колена само толико да вам табани чврсто почивају на поду.

Затим, одмарајући се на нашим лопатицама, подижемо карлицу док наше ноге не формирају два угла од 90 степени. Понављамо овај процес 15 пута, одморимо се минут и вратимо се да урадимо још једну серију од 15, па до 4 пута.

5. Рад са Табата методом

Трчање дуже од 40 минута у џогу није најефикаснији начин за сагоревање масти. Ако желите да видите добре резултате у кратком времену, веома добра опција је Табата метода, са којим ћемо само морати да трчимо мање од 20 минута ... да, да се уморимо.

Шта је овај метод за сагоревање масти?

За покретање и сагоревање масти методом Табата, идеално је прво загревање трчањем 5 или 10 минута. Затим ћемо убрзати већину наших мишића 20 секунди, а одмах након тога "одморит ћемо" се у касу 10 секунди. Када је време за одмор прошло, поново трчимо 20 секунди, и тако даље. Циљ је да се изведе 6 до 8 спринта који раде максимално, а једном када се то уради, трчите 5 минута како бисте омогућили телу да се прилагоди миру.

Метода Табата је ресурс који захтева од нас много да тражимо од нас самих, Али може га користити сватко без здравствених проблема везаних за кардиоваскуларни систем. Наравно, пре и после сваке сесије потребно је веома добро хидратисати, а погодно је да се ова вежба не изводи два узастопна дана; Препоручљиво је да се одморите најмање 48 сати пре поновног коришћења Табата методе.

Бонус: Ирон

Ово није баш вјежба за сагоријевање масти, али служи за тонирање и одржавање многих мишића у тијелу на врло једноставан начин. Такође, није потребна никаква посебна опрема, тако да се може обавити готово било где.

Како се то ради??

Да бисмо то урадили, протезамо се лицем надоле на равну површину држећи тело равно, а онда се уздигнемо довољно да лактови и подлактице буду чврсто ослоњени на под, паралелни једни другима, док ми груди, који је био склон, био је крут. На тај начин подржавамо сву нашу тежину на подлактицама и на врховима ногу, и трпимо то. На почетку можемо да покушамо да задржимо 15 секунди овако. Ако је то веома лако, можемо покушати да се одупремо овоме један и по минут, два или три минута.

Поред тога, да би компликовали ову вежбу и повећали њен потенцијал за тонирање, можемо мало да подигнемо ноге, наизменично их скидамо са земље и пројектујемо их уназад, а да их држимо крутим..

Можемо извршити ову вежбу 3 или 4 пута, одмарајући се минут и по између сваке серије.

А исхрана шта?

Ниједна од ових вежби за сагоревање масти неће бити делотворна ако их потпуно занемаримо. Да би се елиминисала газа из нашег тела, веома је важно да не прекорачите унос угљених хидрата и да регулишете масноћу хране коју конзумирамо, иако је веома важно укључити масну храну у нашу исхрану док су здрави (нпр. и не злоупотребљавајте их.