13 вежби истезања за вашу спортску рутину

Вежбе истезања су корисне пре и после интензивне рутине вежбања. Али и сами по себи помажу у стицању снаге и ублажавању болова у зглобовима.

Било да тек почињете да се бавите спортом или сте то већ неко време радили, знајући главне вежбе истезања, осећат ћете се боље и опуштеније. Хајде да прегледамо онда Најбоље вежбе истезања које доприносе вашој дневној рутини и осећам се боље.

• Сродни чланак: "4 врсте спортског загревања (и њихове карактеристике)"

10 веома ефикасних вежби истезања

Да бисте смањили напетост мишића, ојачали мишиће, научили да дишете и стекли физичку снагу, изводите ове вежбе истезања најмање 3 пута недељно и почећете да се осећате другачије.

1. Телета

Наслоните се на зид, наслоните се напријед са једном ногу савијеном према напријед и другом испруженом. Потплате ваших стопала треба да буду ослоњене на земљу и у правцу напред.

Овим вежбањем истезања мишићи ваших телади нису толико крути и избегавају грчеве током дневне рутине.

2. Улнар флекион

Истегните руку и дланом окренутим надоле растегните се супротном руком док не буде у вертикалном положају. Запамти то не би требало да силите превише да бисте избегли повреде.

Ово је једна од најједноставнијих али битних вјежби истезања при покретању рутине вјежбања.

3. Назад

Подигните раме до 90 °, руком друге руке врши притисак на лакат, истезање и одржавање напетости. Држите држање 15 секунди и поновите покрет 3 пута.

Ово растезање може коштати ако имате мало флексибилности или нисте практиковали спорт, али је важно да то урадите колико вам то тело дозвољава, и тако мало по мало да ћете имати више еластичности.

4. Бочна растезљивост

Нагните врат бочно десно уз помоћ леве руке. Држите позицију 15 секунди и поновите другу страну како бисте истегнули обе стране врата.

Ова вежба можете га укључити у свакодневну рутину истезања без обзира да ли је то пре вежби или ћете само изводити истезање.

5. Лумбар

Док стојите, савијте ноге, ставите руку иза бутина и спустите кољена на груди. Када се савијате, издишете и када се пробудите, удишите. Држите позицију 10 до 15 секунди и наизменично са другом ногом.

Постоји још једна варијација ове вежбе, али лежећи. У идеалном случају, извршите два модалитета јер они раде на различитим подручјима.

• Можда сте заинтересовани: "Да ли вежбање побољшава ментално здравље?"

6. Покрет рамена

Стојте са лагано отвореним ногама у висини рамена. Удахните тако да подигнете рамена и држите ову позицију 6 секунди, затим издахните да опустите рамена.

Ова вежба је од велике помоћи да се опустите. То можете урадити и након што проводите доста времена у седећем положају или у напетости, и осјетит ћете како вам помаже да се опустите.

7. Абдоминалс

Ова вежба делује добро за вас пре него што започнете рутину која је усмерена на смањивање стомака. Лежећи на равној површини, морате лежати на леђима, удисати и истјерати без повреде или вртоглавице. Замисли да желиш да узмеш пупак на земљу и одржиш ову контракцију око 6 секунди.

Ово је једна од вежби истезања коју свакако морате укључити у своју рутину да бисте одржали добро здравствено стање.

8. Легс

Стојећи, подигните ногу руком и доведите ногу до задњице тамо где не боли. Замените другу ногу и поновите вежбу 3 пута.

9. Гвожђе или гуштер

Ово растезање је као прављење гуштера, али без одласка горе-доле. Једноставно лежећи на стомаку, подигните своје тело држећи руке савијене, а ваша стопала истакнута. Држите положај 15 секунди, одморите се и поновите три пута.

10. Ручни зглоб

Испружите руку напред тако да вам длан буде окренут према горе, Помоћу друге руке, савијте док рука није окомита а да вас не повриједи. Замијените с другом руком. Држите положај 10 до 15 секунди и поновите три пута са сваке стране.

Куадрицепс

Док лежите на поду заједно с ногама, подуприте руке на поду иза леђа. Твоји штапићи не би требало да додирују твоје пете. Држите позу 10 секунди, одморите и поновите 3 пута.

12. Флексори ногу

Седи на поду, истегните једну ногу, а другу је савијте и седите на њу. Савијте се тако да додирнете глежањ ноге који се протеже. Ако можете доћи до стопала, боље. Останите тако 10 секунди и поновите три пута. Затим промените ногу и поновите на исти начин.

13. Доњи део трупа

Док лежите на леђима, савијте ноге коленима на грудима. Држите бедра рукама иза колена. Држите ову позицију 15 секунди, одморите се и поновите.

Библиографске референце:

• Андерсен Ј.Ц. (2005). "Истезање пре и после вежбања: утицај на болност и ризик од повреда". Јоурнал оф Атхлетиц Траининг. 40: стр. 218 - 220.