Технике опуштања за ублажавање стреса

За многе опуштање је синоним за седење испред телевизора и ништа не ради након напорног дана. Сада, као што можемо претпоставити да ова стратегија може бити корисна један дан, можда два ... Међутим, аутентичне технике опуштања за ублажавање стреса надилазе кауч и нашу омиљену серију.

С друге стране, као што добро знамо, доживљај одређеног нивоа стреса је неопходан за живот: пробудити креативност, охрабрити учење и сопствени опстанак.  Стрес постаје опасан када измакне нашој контроли и омета здраво стање равнотеже потребан је нервни систем.

Нажалост, ово психолошко стање је постало све чешћа особина савременог живота. Према томе, када ова стања одступају и промене нашу менталну и физиолошку равнотежу, технике релаксације за ублажавање стреса могу бити од велике помоћи..

Према томе, студије попут оне коју је спровео Национални универзитет у Атини показују нам да су стратегије као што су прогресивна мишићна релаксација, аутогени тренинг или технике емоционалне слободе део тог веома ефикасног приступа који треба да покушамо. Да видимо више података испод.

Већина стручњака препоручује вежбање техника опуштања како би се смањио стрес најмање 10 до 20 минута

Најбоље технике опуштања за ублажавање стреса

Не постоји посебна техника опуштања која је боља за свакога. Када бирате једну од ових стратегија, морате узети у обзир специфичне потребе сваког од њих, ваше преференције, ваше физичко стање и како реаговати на стрес.

Дубоко дисање и медитација

Дубоко дисање је једна од најлакших и најефикаснијих техника опуштања за ублажавање стреса. Лако се учи, може се практиковати готово било где и пружа брз начин да се ниво стреса контролише.

Такође се може комбиновати са другим елементима опуштања, као што су ароматерапија и музика. Према томе, студије попут оне спроведене на Универзитету у Пекингу, у Кини, откривају то Ова стратегија је ефикасна за смањење нивоа кортизола и промовисање релаксације.

Кључ дубоког дисања је да дубоко удахнете из абдомена и добијете што је могуће више зрака.

Дубоко дисање вам омогућава да удишете више кисеоника, и што је већа количина кисеоника која се удише, то је нижа напетост и мање осјећаја тјескобе и кратког даха.

• Да дубоко удахнете, удобно седите леђима и поставите једну руку на груди, а другу на стомак.
• Дишите кроз нос и осећајте се као да вам рука на стомаку расте. Рука која је на грудима треба да се помера веома мало.
• Затим, полако издахните кроз уста, гурајући ваздух онолико колико можете док сте стегнути абдоминалне мишиће.

Рука на стомаку треба да се помери када се издише, али друга рука треба да се помера веома мало. Наставити са удисањем кроз нос и издисати кроз уста.

Ако вам је тешко дисати тако, седите и покушајте да легнете на под. Ставите малу књигу на стомак и покушајте да дишете тако да се књига уздиже док удишете и спуштате се док уздисате

Прогресивно опуштање мишића

Прогресивно опуштање мишића укључује процес у два корака у којој морате напети и опустити систематски различите мишићне групе.

Уз редовну праксу, прогресивна релаксација мишића нуди интимну блискост са напетошћу и релаксацијом осећајући их независно у различитим деловима тела..

Ова техника нам помаже да откријемо и супротставимо прве симптоме напетости мишића који прате стрес. Тако, као што тело опушта, ум се опушта.

Можете комбиновати дубоко дисање са прогресивним опуштањем мишића да добију додатни ниво ослобађања од стреса. Ако имате било какве проблеме са мишићима, треба да се консултујете са лекаром пре него што почнете са овом техником опуштања.

За вјежбање прогресивног опуштања мишића можете пратити различите путеве. Већина људи који практикује ову технику почиње са стопалима и прогресивно напредује ка лицу

Важно је да имате удобну одећу која не затеже и скине ципеле да бисте се потпуно опустили.

• Почните дисањем полако и дубоко да бисте елиминисали што је више могуће напетости и концентрисали се.
• Када будете спремни, почните да обраћате пажњу на једну ногу да бисте је потпуно осетили.
• Укуцајте мишиће те ноге колико год можете и држите контракцију док бројите до десет, а затим је опустите.
• Концентриши се на сензацију, откријте како је то стопало након осјећаја дуготрајне контракције.
• Останите фокусирани док дисите полако и дубоко неколико секунди. Када будете спремни, урадите исто са другом ногом, наставите да напредујете у мишићним групама док не дођете до лица.

Боди сцан

Скенирање тела је слично само прогресивном опуштању мишића, уместо да се мишићи тенсирају и опуштају, морате се фокусирати на сензације у сваком делу тела. То је једна од техника опуштања која ублажава стрес који је данас веома олакшан.

Помност или пуна свест

Пуна свест или свесност је способност да будете свесни и да будете пажљиви са осећањима сопственог тела и онога што нас окружује. 

Да останете мирни и фокусирајте се на садашњи тренутак нервног система назад у стање равнотеже. Пуна свест се може применити на активности као што су ходање, вежбање или једење, мада је уобичајено применити га на медитацију.

Да бисте применили пажњу као једну од техника опуштања за ублажавање стреса, морате размотрити неке кључне тачке да бисте добили фокусну пажњу.

• Мирно окружење. Изаберите скровито место где се можете опустити без ометања или прекида.
• Удобан положај Осећајте се удобно, али без лежања.
• Тачка фокуса. Ова тачка може бити унутрашња - осећај или имагинарна сцена - или нешто спољашње - пламен или значајна реч или фраза која се понавља током читаве сесије-.
• Можете се фокусирати отвореним или затвореним очима. Такође можете да се фокусирате на неки објекат у вашој околини да бисте побољшали своју концентрацију.
• Примењује посматрачки став, није критичан.
• Не брините о сметњама које пролазе кроз ваш ум, или размишљате о томе да то урадите како треба или не.
• Ако се мисли укључе у вашу релаксацијску сесију, нећете се моћи борити против њих. Уместо тога, пажљиво вратите пажњу на тачку фокуса.

Дисплаи

Визуализација је варијација традиционалне медитације што захтева да користите не само осећај вида, већ и осећај укуса, додира, мириса и слуха.

Када се користи као техника опуштања, визуализација укључује замишљање сценарија у којем се осећате мирно, и уз потпуну слободу да се ослободите свих напетости и узнемирености.

Да бисте практиковали визуализацију морате да пронађете мирно и опуштено место. Почетници понекад заспе током визуелне медитације, па ако то нисте урадили, никада није боље да то урадите седећи

Затворите очи и пустите да ваше бриге нестану. Тиха музика много помаже у овим случајевима. Замислите да сте на одмору, оном који желите. Морате га видјети, помирисати, чути, додирнути.

Визуализација функционише боље ако се укључи што више сензорних детаља, користећи најмање три чула.

• Када гледате, изаберите слике које вам се допадају, без обзира да ли су мање или више привлачне другима.
• Нико други није у вашем уму, па слободно бирајте.
• Нека се ваше слике крећу у вашој глави и осетите све што вам доносе: мирисе, сензације, звукове итд..

Уживајте у осећају дубоке релаксације и препустите се умотавању док полако истражујете своје одмаралиште. Када сте спремни, нежно отворите очи и вратите се у садашњост без журбе.

Иога и Таи-цхи

Јога је једна од техника опуштања за ублажавање стреса који комбинује специфичне положаје са дубоким удисајима.

Поред смањења анксиозности и стреса, јога се такође може побољшати Флексибилност, снага, равнотежа и издржљивост.

Редовно се практикује, може појачати опуштање у свакодневном животу. Да бисте избегли повреде, морате учити тако што ћете похађати групне часове или ангажовати приватног учитеља.

• Таи-цхи се састоји од извођења низа лагано покретних покрета, сваки својим темпом.
• Ови покрети наглашавају концентрацију, релаксацију и свјесну циркулацију виталне енергије кроз тијело.
• Иако таи цхи има своје корене у борилачким вештинама, данас се углавном практикује као начин за смиривање ума, кондиционирање тела и смањење стреса.

Као иу пуној свести, Таи-цхи практичари се фокусирају на своје дисање и задржавају своју пажњу у садашњем тренутку.

Таи-цхи је сигурна опција са ниским утицајем за људе свих узраста и нивоа кондиције, укључујући старије особе и људе који се опорављају од повреда.

Да закључимо, не устручавајте се да укључите било коју од ових пракси у вашу дневну рутину. Изаберите ону која најбоље одговара вашим потребама и будите стални. Промене ће доћи.

Девет начина за опуштање ума Дневно је добро узети времена да се ум опусти. Постоји много начина да се то уради, свака особа је свет и свако мора пронаћи оно што им одговара. Прочитајте више "