Велфаре

3 вежбе за ублажавање анксиозности за неколико минута

3 вежбе за ублажавање анксиозности за неколико минута / Велфаре

Да ли сте икада осетили изненадни осећај страха, страха или страха? Или осјећај да ће се нешто страшно догодити ускоро? Или сте се осјећали преплављени стресом или сте се осјећали на ивици нервног слома? Можда изгледа као сложен задатак, али олакшавање анксиозности је могуће брзо и једноставно извођењем вежби на основу контроле дисања.

Можда мислите да је то лакше рећи него учинити. И немаш разлога ... пола. На првом месту, зато што се не сећате да удахнете усред напада анксиозности, панике, треме фазе, итд..

Стога, ако сте склони нападима анксиозности, препоручујемо вам да испробате ове вежбе и радите их уобичајено, као тренинг у ситуацијама када анксиозност није велика, да бисте могли да их примените када вам је потребан ефекат који производе.

Вјежбе дисања раде на ублажавању тјескобе

Предлажем да полако удахнете и напуните плућа, почевши од дна. У овом тренутку имате сву своју пажњу фокусирану на један гест. Ваш ум није заокупљен ни са чим другим, ни у спољним подражајима, нити у мислима које пробијају ваш ум. Једноставно, подешавате се на своје дисање, споро и тихо.

Али не само да је то ствар ума. Ваше тело се генерално осећа физички другачије, макар само на тренутак. То је зато што, док се фокусирате на те полагане, дубоке удисаје, шаљете поруку вашем мозгу: време је да се смирите. Ваш мозак, пак, шаље поруке кроз ваше тијело које резултирају тим осјећајем смирености.

Иста ствар ради у ситуацији анксиозности. У овој ситуацији, у којој имате тенденцију да дишете брзо и површно, са само неколико дубоких удисаја можете добити аутентичан унутрашњи, физички и ментални балзам.

Ослободите се анксиозности вежбама дисања

Често, оно што се дешава током напада анксиозности је да уместо смањења брзине дисања постанемо заробљени осећај који се огледа у тим брзим инспирацијама, Као да нема довољно кисеоника. Ово повећава ниво панике и шаље све врсте збуњујућих сигнала у мозак који, као одговор, шаље своје сигнале кроз тело, негативно утичући на ниво кисеоника и угљен-диоксида.

Када коначно добијемо контролу над дисањем, мозак добија сигнал да је време да коригује ниво кисеоника и угљен диоксида, ублажавање тих симптома и, према томе, осећамо се мирније. Зато је извршавање вежби дисања чим почнемо да осећамо симптоме анксиозности, чак и пре ситуације која изазива ту ситуацију, тако вредна..

Лако абдоминално дисање

Ова техника дисања је веома једноставна и истовремено ефикасна. Да бисте обавили технику абдоминалног дисања, пратите следеће кораке:

  • Седећи или лежећи удобно гледајући у плафон, затворите очи и опустите рамена, покушавајући се ријешити напетости. Осим тога, можете ставити једну руку на трбух, а другу на груди.
  • Удахните дубоко и полако кроз нос. Требало би да приметите да се стомак диже и груди се шире (а да не расте превише).
  • Удахните полако кроз уста, одржавајте опуштену вилицу и запазите како се ваш стомак спушта и груди се враћају на свој положај.

Поновите неколико пута. Да бисте побољшали своје ефекте, удишите у четири откуцаја и издахните у четири откуцаја, покушавајући да се та четири откуцаја продуже. Можете постићи боље ефекте чак и ако, након неколико понављања, задржите ваздух пре него што издишете четири пута. Ако и ви држите још четири пута у апнеји, без узимања ваздуха, још боље.

Алтернативно носно дисање

Ова вежба може бити мало компликована, али је веома делотворна и, ако се практикује редовно, његово извршење је веома једноставно. Да бисте извршили алтернативну технику носног дисања, следите ове кораке:

  • Ставите десни палац преко десне ноздрве, покривајући ово.
  • Удахните кроз леву носницу.
  • Затим ставите кажипрст на леву носницу и издахните кроз десну ноздрву.
  • Не померајте прсте, удишите кроз десну ноздрву.
  • Покријте десну ноздрву палцем и издахните кроз лијеву носницу.

У основи, састоји се од удисања кроз једну ноздрву и издисања кроз другу, наизмјенично једну и другу. Ова вежба је веома прочишћавајућа за тело и ум и помаже да се поврати пажња.

Дисање ујјаии 

Дисање ујјаии То је веома корисна јогијска техника дисања за ублажавање анксиозности. Ујјаии (изговара се оо-јаи) се обично преводи као "победнички дах" и користи се хиљадама година да би се побољшала пракса хатха јоге. Познат и као "оцеанско дисање".

За извођење технике дисања ујјаии Пратите следеће кораке:

  1. Припрема:
    • Седите удобно и дубоко удахните кроз нос.
    • Удахните полако, кроз уста, као да ћете замаглити огледало.
    • Поновите неколико пута да научите да ставите грло.
  2. Дисање ујјаии
    1. Дубоко удахните кроз нос.
    2. Удахните полако, репродукујући гесту припреме грлом, али са затвореним уснама. Требало би да осетите звук сличан ономе који се чује у шкољци.
    3. Поновите неколико пута. Против анксиозности, само диши.

Кад год осећате анксиозност покушавајући да вас ухвати, само удишите. Што више имате интернализиране вјежбе које смо ми предложили, или друге које сте пронашли и вјежбате, лакше ће вам бити да смањите тјескобу.

5 Почетни симптоми анксиозности који остају незапажени Постоје неки почетни симптоми анксиозности који остају незапажени код већине нас. Научите да их идентификујете. Прочитајте више "