8 вежби дисања за тренутак опуштања

Преовлађујући начин живота у друштвима као што је наше, који јачају конкуренцију и стално самопобољшање, производи велику количину стреса на нашем тијелу, што мијења наше благостање и може изазвати анксиозне проблеме, па чак и поремећаје. Један од начина контроле наше менталне активације и стреса је кроз дисање.

Дисање је једна од основних функција организма која нам омогућава да добијемо кисеоник потребан за преживљавање. Ова функција може бити компликована присуством стреса или контекстуалних елемената који узрокују развој убрзаних образаца који ометају исправан улазак кисеоника у тијело. Међутим, обука ове функције може у великој мјери допринијети смањењу стреса узрокованог околинским и друштвеним околностима релаксацијом, смањењем проблема несанице, хипертензије, главобоље, астме, сексуалне дисфункције или фобије, осим што помаже да се боље контролише процес опажања, управљање болом или другим сензацијама које производе органски или ментални узроци.

Неке ефикасне технике дисања

Затим наставите да означавате низ једноставних вежби дисања које се могу спровести да бисте опустили тело и ум.

1. Дубоко дисање

Најједноставнија вјежба коју можете извести овдје. У основи Служи да се смири након стреса или напора. Заснован је на узимању ваздуха кроз нос, задржавању у плућима и коначно ослобађању кроз уста. Сваки од корака мора трајати око четири секунде.

2. Дијафрагматско / абдоминално дисање

Ова вежба је такође веома једноставна. Сличан је претходном, али у овом случају дисање ће бити абдоминално. Да бисте га спровели, потребно вам је место где можете бити удобни, пожељно седите или лежите. Прво, удахните назално око четири секунде, држећи ваздух унутра неколико секунди и нежно га избацујући кроз уста. Потребне су дуге инспирације, велика количина ваздуха улази у тело.

Постављањем једне руке на стомак, а друго на груди, могуће је проверити да ли се ваздух правилно преноси у предвиђена подручја. Руке у грудима не би требало да се померају при удисању, док ваздух треба да се осети испуњавањем стомака.

Овај тренинг изазива парасимпатичку контролу и снижавање срчаног ритма. Препоручује се да се покуша генерализовати и аутоматизовати овај тип дисања како би се одржала одређена контрола над узбуђењем или нивоом активације тела..

3. Потпуно дисање

Овај тип дисања комбинује дубоко и абдоминално дисање у једној техници. Процес почиње отпуштањем ваздуха из плућа. Наставља се лагано и дубоко инспиративно да прво напуни абдомен, да настави инхалацију да би се попунила плућа и груди једном инхалацијом. Ваздух се задржава неколико секунди, а затим наставља да се избаци орално и полако први прсни кош, а затим стомак.

4. Дисање измјењују носнице или Нади Сходхана

Ова техника која се генерално користи у свету јоге заснива се на измени ноздрва у време инспирације. Прво, један од назалних пролаза је покривен, да би се обавила дубока инхалација кроз слободну носницу. Када се удахну, настављамо да покривамо носну фосу кроз коју је ваздух ушао и открио други, кроз који ће се десити издисање..

Затим се понавља иста процедура, овај пут почевши од назалне јаме супротно претходној (тј. За коју је извршен издисај).. Чини се да је ова техника ефикасна у чишћењу ума, активирању онога ко га практикује.

5. Ватрено дисање или Капалабхати

Још једна техника која долази из јоге. Вјежба дисања почиње полаганим и дубоким инспирацијама, након чега слиједи брзи и присилни издисај из трбуха. Ритам инхалације и издисања се повећава сваке две секунде за укупно десет удисаја. То је врло енергичан дах, али се препоручује одређени опрез јер може изазвати хипервентилацију и бол у трбуху. Због тога се не препоручује особама са високом анксиозношћу.

6. Дисање за контролу беса

Ова врста вјежбања је посебно назначена у ситуацијама које изазивају љутњу, да би га контролисали. Имајући у виду да инхалирање узрокује долазак кисеоника у организам, а самим тим и енергију, препоручљиво је да се у ситуацијама у којима желимо да контролишемо свој бијес фокусирамо на издисање, процес који обично опушта и ослобађа притисак.

За ову вежбу једноставно ћете издисати снажно, испуштајући плућа што је више могуће у дугом и снажном издисају. Након тога ћемо удахнути када то наше тело треба, да поновимо процедуру док се осећај притиска не смањи.

7. Вођена визуализација

Користи се као механизам релаксације, ова техника омогућава посебно метвицу за смирењел. Заснива се на обављању дубоког и правилног дисања, док терапеут или снимање указују на врсту мисли или слика које појединац треба да замисли. Генерално се ради о стављању особе у угодан ментални амбијент, што му омогућава да види своје циљеве и визуализира себе како их изводи. То је техника која се такође користи у свесности.

8. Јацобсонова прогресивна релаксација мишића

То је техника опуштања која укључује контролу дисања и напетост мишића. Са затвореним очима и удобним положајем настављамо да одржавамо дубоко и правилно дисање. Након тога настављамо са обиласком скупа мишићних група тела.

Свака мишићна група ће бити напета у периодима од три до десет секунди, а затим остат ће између десет и тридесет (препоручује се да период опуштања буде три пута већи од напетости), постајући серија од три понављања.

Процес опуштања мишића ће почети на најудаљенијим крајевима тела, односно крајњим тачкама најудаљенијим од центра тела, све док не дођу до главе. Тако ће рутина опуштања напетости бити започета стопалима, да се настави ногама, задњицом, рукама, рукама, леђима, грудима, вратом, вилицом и главом.

То је учињено са одређеним опрезом, јер је уобичајено присуство малих грчева, вртоглавице, пецкања или хипервентилације (у случају да их имате препоручљиво је прекинути вежбу), али то је веома корисна техника чак иу клиничкој пракси..

Библиографске референце:

• Амутио, А. (2002) Стратегије управљања стресом: улога релаксације. Мед. Псицосом, бр. 62/63
• Гонзалез, А. и И Амиго, И. (2000), Непосредни ефекти тренинга у прогресивном опуштању мишића на кардиоваскуларним индексима. Псицотхема, 12.
• Схапиро, С.; Сцхвартз, Г. и Боннер, Г ... (1999). Ефекти смањења стреса на медицинске и медицинске студенте. Јоурнал оф Бехавиорал Мед; 21: 581-599