Знај 4 темељна корака за почетак медитације

Будност, медитација, свесност, или Сати, како се назива на Палију, је а праксу у којој постајемо свесни различитих аспеката нашег искуства у садашњости. У том смислу, почетак медитације је прилика да будете свјесни како се крећемо, како се осјећамо (и физички и емоционално) и како реагирамо или реагирамо на сваку ситуацију. Овај квалитет свести, на пример, је основа сваког креативног живота: омогућава нам да будемо искрени, прагматични, будни, храбри и да имамо иницијативу..

Много пута у дану, можда превише, прешли смо са обраћања пажње на оно што се дешава око нас да посветимо већину наших менталних ресурса да радимо са својим мислима, било да су то проблеми или илузије. Некако смо ставили аутопилот и прекинули везу. Облачимо се, туширамо се или доручкујемо мислећи на прву ствар коју ћемо урадити када дођемо на посао, тако да наш радни дан почиње много пре него што седнемо за компјутер или узмемо алате.

Како да почнемо да медитирамо?

Да почнемо да медитирамо и дођемо до стања у којем све тече и наша пажња је у потпуности фокусирана на оно што се сада дешава, и изнутра и ван нас, постоји много путева. Једна од најпознатијих и најпознатијих у овом је свесност, то може се развити у четири основна корака:

• Пуна пажња: ради се о фокусирању пажње (без просуђивања, дефинисања или интерпретације) на оно што се догађа око нас у одређеном тренутку: звукови, објекти које видимо, додир који примамо, итд. Једноставно, посматрајте.
• Повезивање са нашим мислима и емоцијама: у том тренутку када се концентришемо на оно што се дешава око нас, појављују се мисли и емоције, које ћемо им дозволити да тече тако што ће постати свесне и прихватити их без даљег одлагања.
• Живети овде и сада: садашњост је присутна у њој, обављање свакодневних активности уз пуну свијест.
• Развијање саосећања: Саосећање почиње осећањем љубави, применом ове љубави према драгим и према остатку света, једноставним познаницима или чак непријатељима.

Техника свесности је процес припреме веома сличан другим процедурама у којима се медитација постиже. То је зато што се у свему веома чудна ситуација тражи: буђење пажње и стање телесног опуштања. Ако желите, идемо са централним идејама овог процеса који ће нам помоћи да почнемо медитирати.

Боди сцан

Прва идеја је да се опусти тело, за које можемо применити свесно дисање и технику која се зове "скенирање тела" или преглед тела. Скенирање тела се састоји од истраживања и уочавања нечијег тела. Почињете са стопалима и прелазите преко различитих зона.

Са радозналошћу посматрамо сензације које добијамо из сваке од области у којима фокусирамо пажњу. Скенирање тела се може продужити са 5 на 20 минута. Једном када се направи померање тела, медитативни процес је усредсређен на садашњост, пуштајући из нашег ума шта треба да ради. Ми ћемо стећи ту позицију посматрача.

Усредсредите се на сада

Овај фокус на садашњост се може постићи кроз вежбе пажње на неки предмет (са било којим предметом, једноставно га посматрајући). Такође то соундс (слушање свих звукова које вероватно не видимо када не уђемо у то стање фиксације). На крају, физичким сензацијама (оно што можемо да осетимо у нашем телу), између осталих.

Избегавајте суђење и тумачење

Позорност на ум и емоције из перспективе посматрача значи примање онога што нам жели показати наш унутрашњи свијет. У овом тренутку, ради се о избјегавању тумачења и суђења. Све што се догађа у нама је нормално и укључује учење о себи.

Ове праксе се развијају према тонглену и метти. Тонглен и метта се односе на саосећање, према себи и према другима. На овај начин, ми се окрећемо опраштању, задовољењу, уважавању и саосећању са оним што имамо и са другима.

Практичне вежбе за почетак медитације

За почетак медитације, потребно је обратити пажњу на различите варијабле. Оне су следеће: дисање, чула, тело, ум и активности свакодневног живота. Вежбе које треба развити из свесности могу се сврстати у пет група:

• Посматрање постојећих искустава: живети живот као да гледа слику, посматрајући њене специфичне детаље, са осмехом ако може.
• Управљање мислима: ради се о добродошлици свим посетиоцима нашег ума.
• Дела пуне свести: обавите активности које бисмо требали радити један по један и концентрирати се на оно што радимо, успоравајући активности, на примјер.
• Прихватање и одвајање: претпостављамо да је све у континуираном процесу промене и трансформације, да ништа није непроменљиво.
• Саосећање и самосажаљење: третирамо једни друге као да смо суосјећајна мајка дјетета, ментализирајући да ће се све догодити.

Посматрање постојећих искустава

Једна од најпознатијих вежби је грожђица. Уз грожђе у руци ћемо посматрати његов облик, текстуру, боју, мирис, итд. Једном када смо је истражили, једемо га полако и скупљамо утиске док га имамо у устима. Дакле, фокусирамо нашу пажњу на садашње искуство посматрања и једења грожђица.

Још једна од вјежби које можемо користити да медитирамо јесу СТОП и РАИЛ, који одговарају следећим акронимима:

• С / Стоп, стоп!
• Т / Свесност дисања.
• О / Посматрајте шта мислите, осећате и чините.
• П / Учествује и делује свесно.

• Препознајте искуство
• А / Прихвати
• Ја / Истражујем искуство
• Ослободите себе, не идентификујте се

Управљање мислима

За управљање мислима можемо извршити следеће вежбе:

• Означавање мисли: ради се о именовању идеја које настају током процеса.
• Спин тиме: односи се на давање одређеног времена и пристајање на наше мисли, на примјер, сат ујутро.
• Моја дискусија са Сократом: састоји се у пропитивању свега што прихватамо, идентификујући на тај начин све оне мисли које смо усвојили без размишљања о њима.

Дела пуне свести

Ради се о снимању у фолију активности које радимо, степена ефективног присуства у тој активности (0-100) и других активности које смо радили у међувремену. Тако ћемо постати свјесни пажње коју посвећујемо ономе што се дешавало или што смо радили у том тренутку.

Прихватање и одвајање

Може се развити изазов од 100 ствари, Давид Бруно (2010). Она се састоји у уклањању ствари, јер је корисније сакупљати тренутке него ствари. На тај начин ћемо практицирати одвајање од имовине, али и од односа који могу бити штетни.

Саосећање и самосажаљење

Пракса саосећања може се спровести на следећи начин:

• Јутарњи ритуал: када се пробудимо, поновит ћемо сљедеће: "Данас се осјећам сретном што сам се пробудио, жив сам и имам драгоцјен људски живот, и нећу га трошити. Користим сву своју енергију да се развијем, да проширим своје срце према другима, да достигнем просветљење за добробит свих бића. Ја ћу имати добре мисли према другима, нећу се љутити или лоше мислити о другима. Користит ћу другима што је више могуће. "
• Сличности са другима: она се састоји у томе да се не фокусирамо на разлике - што је оно што обично радимо - и проналазимо сличности које имамо. Хајде да мислимо да сви тражимо исто: срећу, избјегавање патње, туге, усамљености и очаја. Такође настојимо задовољити особне потребе и учити из живота, и од тог тренутка покушати приступити.

Ово су основне вежбе које се могу користити као референца за свакога ко жели да почне да медитира. Као што видите, они су врло једноставни, поготово ако их упоредимо са свим благостањем које можемо пријавити..

Библиограпхиц Референцес

Кабат-Зинн, Ј. (2013), Пажња за почетнике, Каирос, Барселона.

Симон, Виценте. (2014), Учење практиковања сабраности, Уреднички печат, Барселона.

Теасдале, Ј., Виллиамс, М., и Сегал, З. (2013), Пут свесности. Паидос.

Трчање, велики облик медитације Трчање је као балзам, начин да се крећете кроз ваше проблеме, да избегнете негативно размишљање или да превазиђете личне демоне.