Технике когнитивно-бихевиоралне терапије за анксиозност

Као што знамо, психологија је дисциплина одговорна за вођење и помагање људима који доживљавају неку врсту емоционалног проблема. Анксиозност је један од најчешћих проблема који се обично појављују.

Когнитивно-бихевиорална терапија је једна од грана психологије која се показала ефикаснијом у лечењу анксиозности и предлаже низ техника које имају за циљ да га елиминишу. У овом чланку о психологији, ми ћемо вас обавестити који су најбољи технике когнитивно-бихевиоралне терапије за анксиозност.

Можда ћете бити заинтересовани: Когнитивно-бихевиорална терапија: шта је то и које технике користи

1. Врсте анксиозности према когнитивној психологији
2. Дијафрагматско дисање за анксиозност
3. Јацобсонова прогресивна релаксација
4. Систематска терапија десензитизације
5. Изложеност уживо елиминацији анксиозности

Врсте анксиозности према когнитивној психологији

Постоје 2 типа анксиозности, један од њих је здрава анксиозност и она је задужена да нас чува од било каквог стварног проблема који угрожава наше животе. Захваљујући узнемирености можемо реаговати, на пример, на напад неке особе или дивље животиње, покушаћемо да се заштитимо од природне катастрофе, када пређемо улицу, исти страх да нас прегазе аутомобили наговештавају пре него што то урадимо итд..

Међутим, ту је и патолошка анксиозност то је оно што, уместо да нам помогне да напредујемо, само нас боли. Неки примери проблема везаних за анксиозност били би социјална фобија, агорафобија, генерализовани анксиозни поремећај, између осталих..

Дијафрагматско дисање за анксиозност

Дијафрагматско дисање је техника релаксације која се најчешће користи у когнитивно-бихејвиоралној психолошкој терапији. Знати како да дишемо на прави начин доноси многе користи нашем физичком и психолошком здрављу. Када правилно удишемо, наша крв је оксигенисана и пречишћена. На психолошком нивоу, добробити које се доживљавају правилно дисањем је да се ниво анксиозности и стреса значајно смањује, чини се да се осјећамо мирније и чак се и наша енергија повећава, што је изузетно корисно нарочито када се обавља спорт..

Али, ¿како практиковати ову врсту дисања? У наставку ћу укратко објаснити најједноставнији и најпрактичнији начин да се то изведе. Запамтите да што више вежбате добићете боље резултате.

1. Седите у столицу или лежите на удобном месту где одржавате право држање.
2. Ставите једну руку на стомак и почните да дишете полако и дубоко. (Водите рачуна да ваше дисање није превише дубоко јер можете хипервентилирати)
3. Задржите пар секунди ваздуха који сте инспирисали, осећајући како се ваш стомак подигао. (Можете, на пример, да држите ваздух 5 до 15 секунди, све док вам је удобније)
4. Удахните полако, избацујући ваздух кроз уста и осећајући како се ваш стомак спушта.
5. Поновите ову вежбу 2 или 3 пута дневно.

Јацобсонова прогресивна релаксација

Јацобсонова техника прогресивне релаксације је једна од најчешће коришћених у лечењу анксиозности. Ова врста технике се заснива на напрезању и опуштању сваког од мишића тела, омогућавајући особи да искуси разлику између напетости и релаксације. Коначно, особа, превише затегнувши сваки мишић, вреднује и доживљава пријатнији осећај да их опуштамо. Ова техника се спроводи лично током терапије, мада се може обавити и преко звука где особа ради индивидуално код куће док год научите да је правилно изводите.

Корак по корак прогресивна релаксација

Кораци које треба слиједити би били сљедећи:

1. Седите са леђима усправно или лезите на удобном месту, у окружењу са мало буке и светлости. Затворите очи, одвојите се од било које врсте мисли или брига које могу постојати у овом тренутку и усредоточите своју пажњу искључиво на тјелесне сензације.
2. Обавите обуку Дијафрагматско дисање горе поменуто.
3. Затегните и опустите се сваке групе мишића. Почиње мишићима лица, као што су чело (боре и затезање), очи (чврсто затворене), нос (боре), уста (чврсто затворена), језик, руке, руке (чврсто затворене), груди, леђа, трбух (контрахује се), ноге и на крају ноге.
4. Ово стање опуштања мишића одржава се неколико минута док замишља места и / или изузетно опуштајуће и пријатне ситуације.

Систематска терапија десензитизације

Пре свега, а попис ситуација, људи или ствари које се плаше и које изазивају анксиозност. Забележене су ситуације од најмањег до највећег страха, На пример, у случају социјалне фобије може бити да се мање плашите да разговарате са мање или више познатом особом, одатле ћете наставити да разговарате са странцем, а затим изложити неку тему пред 3 или више људи, итд..

Када се од особе затражи да заузме удобан положај, затворите очи и почните замислите прва ситуација која се плашила, односно она са мање интензитета. Од њега се тражи да замисли цијелу сцену, с којом ће говорити, што ће рећи, гдје ће бити, итд. што је могуће живљи и у том тренутку, када почнете да осећате анксиозност, од вас се тражи да урадите дијафрагматичну вежбу дисања истовремено и запазите како се ваши нивои анксиозности смањују.

Након што смо радили са овом ситуацијом и успели да смањимо ниво анксиозности, настављамо са оном која следи и тако даље. Сврха је да када се суочите са ситуацијом живите и да се осећате мирније и можете да користите дијафрагмално дисање ако ситуација то дозвољава.

Изложеност уживо елиминацији анксиозности

Ово је последње Техника когнитивно-бихевиоралне терапије за анксиозност јер се користи када је особа практично спремна да почне да се приближава ономе што се боји. Познато је када је особа спремна да то уради када су већ спровели горе наведене технике како би смањили ниво анксиозности, перцепцију о томе шта узрокује побољшање страха и мотивацију особе да елиминише проблем..

Изложба уживо: примјер

Изложеност уживо у когнитивно-бихејвиоралној терапији се постепено заснива на листи коју смо претходно урадили о ситуацијама у којима се производи мање анксиозности. Почиње, као што је то учињено на изложби у машти са ситуацијама које изазивају мање анксиозности и затим напредују ка онима који изазивају више анксиозности..

Када се особа суочава са својим страховима уживо и директним, препоручује се да обављају вежбе дисања, као што је дијафрагмално дисање, тако да се осећају пријатно у својим тренуцима. Пратећи претходни пример, да бисмо превазишли социјалну фобију, требали бисмо се мало по мало изложити стварним ситуацијама у којима се збивају друштвени сусрети.

Овај чланак је чисто информативан, у Онлине психологији немамо факултет да поставимо дијагнозу или препоручимо третман. Позивамо вас да одете код психолога да третирате ваш случај посебно.

Ако желите да прочитате више чланака сличних Технике когнитивно-бихевиоралне терапије за анксиозност, Препоручујемо да уђете у нашу категорију когнитивне психологије.