Храњење пре, током и после физичког вежбања

Многи спортисти се питају: шта треба да једем пре тренинга? И током вежбе? И после тренинга?

Очигледно, одговорити на сва ова питања морат ће се анализирати од случаја до случаја, али ... добре вијести! Постоје неки општи обрасци које можете пратити без страха да не будете у криву.

Имајте на уму да постоји много фактора који могу да утичу на оно што је најбоље јести, као што је спорт који практикујете или ваше здравље и физичку ситуацију. Дакле, немојте узети овај текст у писмо! У сваком случају, читање овог чланка ће вам омогућити да имате неколико основних идеја о томе шта јести, када и како.

Када је ово јасно, хајде да почнемо.

Шта-и-како-јести пре тренинга?

Пре спорта Морат ћемо имати храњено тијело, у ситуацији у којој су наше станице и мишићи способни да раде добро и на тај начин минимизирају ризик од повреда.. У ту сврху, хранљиве материје које уносимо (угљени хидрати или шећери, масти и протеини) морају бити у оптималним количинама и пропорцијама.

Фат

Морамо знати да су липиди посљедњи елемент добивања енергије, врло дјелотворна енергија, али врло споро: потребно је више времена да се нахрани наше мишићне станице. Оксидација масних киселина се активира 20-40 минута након старта спорта и ... готово је немогуће исцрпити липидне резерве нашег тела.

С једне стране, масти које смо већ распоредили по целом телу, а то значи да имамо практично неисцрпне магацине. Ако једемо масти пре тренинга, само ћемо морати да ставимо стомак на рад и смањићемо мобилизацију крви тамо где желимо да се транспортује: мишићи. Због тога се не препоручује унос масти пре вежбања јер успорава варење. Осим тога, наше липидне продавнице нам већ пружају ову хранљиву супстанцу, тако да не би требало да имате страх да ћете нестати.

Шећери

Говорећи о шећерима, истина је да имамо мале резерве у нивоу јетре и мишића. Међутим,, ове залихе глукозе нису довољно велике да покрију потребе нашег тела током тренингао физички, тако да бисмо требали да уносимо угљене хидрате полагане апсорпције да бисмо напунили наше ћелије енергијом и да се не осећамо уморно или да будемо слабашни током вежбања.

Многи су примери шећера спорог упијања, али се највише препоручују тестенине, пиринач и хлеб. Ако су интегрални, много боље! Због тога што цела храна се спорије апсорбује у нашем пробавном систему, наше резерве енергије ће покрити све наше потребе током (и после) спортске праксе, делимично захваљујући садржају влакана..

Што се тиче фибер, морамо знати да има две основне функције: да смањи гликемијски индекс хране (то је повезано са брзином апсорпције хране и активацијом инсулина нашег тела) и да очисти наша црева.

Непознати пример савршене исхране пре тренинга: "10 предности чиа семена у вашем телу и уму"

Протеини

Последње, али не и најмање важно, имамо протеини. Они играју фундаменталну улогу током вежбања да би се спречили или успорили процеси уништавања мишића. У секцији протеина морамо узети у обзир да резерве трају само од 3 до 4 сата, без обзира да ли говоримо о биљним протеинима (нпр. Лећа) или животињама (телећи филе).

Једина ствар коју ћемо погледати када одлучујемо да ли да се кладимо на биљне или животињске протеине биће у нашој крвној групи, пошто ћемо према типовима крви бити толерантнији или мање према једном или другом типу протеина, па ће се пробава јавити више. брзо или мање Ова тачка крвних група и асимилација протеина објаснићу детаљније у другом чланку, не желим да се забављам у овоме.

Када видимо шта и како треба да једемо пре вежбе, пређимо на следећу фазу: током спортске активности.

Шта-и-како-јести за време физичког вежбања?

У овом тренутку тренинга у којем почињемо да се знојимо и да приметимо како наши мишићи пумпе крв, мораћемо да уносимо одређене хранљиве материје које нам омогућавају да одржимо добар ниво хидратације и енергије. Током знојења наше тело избацује воду и минералне састојке. Овај губитак се лако може превазићи узимањем а изотонично пиће. Бочице изотоничне воде садрже шећера који се брзо упијају, а неопходни су за враћање нивоа воде и глукозе које наше тело захтева када вежбате. Ако се догоди да изотонично пиће нема шећера, не брините: можете додати неколико жлица бијелог шећера..

Што се тиче протеина током тренинга, наше тело може само да асимилира већ разлагани протеин амино киселине. Аминокиселина је најмања јединица у којој се протеин може разградити, ланац аминокиселина формира протеин. Две врсте аминокиселина су одговорне за поправљање микроскопских мишићних влакана нашег тела која су деградирана када се бавимо спортом. С једне стране имамо глутамин (који је најважнија аминокиселина за предмет који нас се тиче) и који има фундаменталну улогу у процесима опоравка мишићних влакана..

С друге стране налазимо аминокиселине БЦАА (Бранцх Цхаин Амино Ацидс), формиране од стране валина, леуцине е изолеуцин, три основне компоненте у мишићном метаболизму. Ове аминокиселине се могу купити у специјализованим продавницама, а долазе у облику тресета, које можете припремити код куће и пити тихо током тренинга. Важно!: Морамо пратити поријекло ових производа, јер нису сви исти.

Производи ниског квалитета могу бити опасни за наше здравље, будите врло опрезни! То ће бити и тема коју ћу задржати за још један чланак, јер заслужује да се добро објасни. У сваком случају, много опрезности при одабиру додатака прехрани: боље је не узимати него узимати било које што би могло нашкодити вашем здрављу.

Када смо једном објаснили шта и како јести током тренинга, наставимо: хајде да знамо како се храни после да се знојимо од пада масти.

Шта-и-како-јести после тренинга?

Одмах након вежбе имамо временски период од 90 до 120 минута током којег је наше тело веома пријемчиво са свим нутријентима које уносимо. Ово посебно време се назива анаболички прозор, а дешава се и ујутро када се пробудимо. Зато обратите пажњу на оно што следи јер је веома важно.

Најбоља опција после вежбе ће бити да се уздрмате брза апсорпција угљених хидрата, како би се смањио процес уништавања мишића. Ово је узроковано сталним стресом на мишић, који полако оштећује влакна током физичког вежбања да би створио микро мишићне паузе. Да би се постигло побољшање квалитета мишића (и самим тим у спортским перформансама), морамо нужно проћи кроз овај процес уништавања. Наравно, није згодно да мишићна влакна остају деградирана и да се храна не може поправити дуго времена, стога је потребно да се овај први шејк препоручује.

Убрзо након овог првог тресења и пре краја анаболичког прозора, најбоље је направити још један потрес, овај пут протеини, да би могао да обнови мишићну структуру. Морате имати на уму да ће зависити од квалитета протеина да се апсорпција одвија брже и да се осећамо боље на пробавном нивоу. То је зато што у тренутку непосредно после вежбања немамо много крви у органима који су укључени у процес варења.

Крв остаје у мишићима да их оксигенизује и поправи влакна, остављајући остатак тела мало неиспуњеним, као што се дешава са стомаком, који мора да се потруди да се исправно асимилира храна коју прима и на тај начин може да поправи мишићна влакна. Као резултат овог процеса, квалитет наших мишића се повећава, што доводи до напретка у нашем општем физичком стању.

Касније, пре него што се анаболички прозор заврши, морамо јести а брзи угљени хидрати да напуни складиште глукозе у мишићима. Моја лична препорука је она која садржи кувани кромпир или слатки кромпир. Као извор протеина, пратићемо исти образац као и раније, гледајући храну која нам одговара према нашој крвној групи.

Храна и обука: закључци

Као што смо видели, храњење пре, за време и после спортске обуке је кључно за оптимизацију физичких перформанси, и за опоравак и надкомпензацију мишића. Надам се да ће вам овај мини-водич помоћи да побољшате квалитет ваших тренинга и тако постигнете своје личне циљеве.

Сада, најважнија ствар: Да тренирам!