15 савјета како убрзати метаболизам и удобно изгубити тежину

Физичка вежба има многе предности. На психолошком нивоу, помаже вам да се осећате боље јер ослобађате ендорфине, помаже да се ослободи напетости, смањи стрес и помаже вам да боље спавате. То је такође веома здрава алтернатива и опција коју сви морамо да спроведемо.

Међутим, многи људи, поред тога што желе здрав живот, они имају за циљ да побољшају своју бројку. Иако не треба опсједати физичким вјежбама, тко не воли да изгледа добро?

• Повезани чланак: "10 психолошких предности практицирања физичке вежбе"

Повећајте метаболизам, кључ за губљење тежине

Вежбање је кључ за сагоревање калорија, али и исхрана и психолошки аспекти. Да ли сте то знали? Један од кључева за губитак тежине је повећање нашег метаболизма да би се сагорело више калорија?

Ако сте прошли 30 година, можда сте примијетили да је са годинама све теже спалити оне "додатне килограме" које су преостале. То је зато што метаболизам успорава током година, нешто потпуно природно и биолошко.

Сада, наше навике и начин на који једемо или тренирамо такође имају позитиван или негативан ефекат на убрзање нашег метаболизма. Зато морате знати неке назнаке ако је ваш циљ да смањите проценат телесне масти.

• Можда сте заинтересовани: "10 психолошких трикова за мршављење"

Како повећати метаболизам

Али, шта су ови кључеви? Како се може повећати метаболизам? Испод можете наћи низ понашања и навика које ће вам помоћи.

1. Не заборавите доручак

Неки људи одлуче да не једу доручак или имају мали доручак мислећи да ће на тај начин изгубити тежину. Такво понашање је потпуно погрешно, јер је доручак можда најважнији оброк у дану.

Истраживања су то показала људи који имају добар доручак сагоревају више калорија током дана. Према Барбари Роллс, професорици нутриционизма на Пенн Стате Университи и аутору књиге План контроле волуметријске тежине, "Наш организам се успорава док ми спавамо, и не убрзава док не поједемо нешто." Да би се повећао метаболизам, довољно је доручковати од 300 до 400 калорија..

2. Направите утеге

Постоје појединци који вјерују да је идеалан за губљење тежине кардио, због чега они изостављају тренинг с утезима. Размишљање као да је грешка, тренинг с утезима убрзава метаболизам.

Ово убрзање метаболизма не појављује се само на крају сесије, већ, стварајући мишиће, повећава базални метаболизам, што је потрошња енергије коју наше тело врши када смо у мировању. Ако не знате много о исхрани или спортском тренингу, можда се питате, И шта то значи за базални метаболизам? Па, врло једноставно, мишић чини да сагорите више калорија чак и када се одмарате и не вршите физичке активности.

3. Направите спринтове

И да је физичка вежба добра алтернатива за повећање базалног метаболизма. Као што смо рекли у претходној тачки, многи појединци мисле да ће једноставно трчање спалити више масти. Иако је истина да када вежбамо умереним интензитетом дуже време спалимо више масти, интервалицо тренингом се сагорева више калорија.

Да бисте повећали базални метаболизам, можете покушати да извршите интервале, са кратким временским периодима у којима радите спринтове (око 80-90% од максималног броја откуцаја срца). У идеалном случају, трчите на ниском или умјереном интензитету (50-60% од максималног броја откуцаја срца) 2 минуте, а затим 30 секунди спринта. Ова секвенца може да се уради 10 или 15 пута (мада увек треба да је прилагодите свом нивоу физичког стања). Ово ће створити неусклађеност у вашем телу, што ће вам омогућити да сагорите више калорија у наредна 24 сата, чак и ако се одмарате.

4. Тренирајте на празан стомак

Тачно је да сам коментарисао да је потребно доручковати, а онда, након сати спавања, док се не поједе храна, метаболизам се не активира поново. Међутим, можете тренирати на празан желудац тако да се активира метаболизам и убрзава процес сагоревања масти.

Сврха тренинга поста је смањити резерве глукозе или гликогена да настави са сагоревањем масти током вежбања. Ако се одлучите за ову опцију, треба да будете добро хидрирани и да једете након тренинга, иначе ћете током дана бити веома уморни.

5. Пазите на маст

Масноћа је неопходна за тело, па је треба конзумирати у умереним количинама. Према истрази италијанских научника која је објављена у Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам више калорија се спаљује узимањем хране са ниским садржајем масти.

Храна богата мастима има више калорија, а остали макронутријенти као што су угљени хидрати производе већу термогенезу, односно користе више калорија за сагоревање хране. Конкретно, термогенеза масти је 3%, док је код угљених хидрата 7%.

6. Једите протеине

Краљ термогенезе је протеин. Иако сам у претходној тачки рекао да је термогенеза масти 3%, а угљених хидрата 7%, протеина је 27%. Јасно је конзумирање протеина помаже у повећању метаболизма.

Поред тога, протеини доприносе формирању мишића, тако да ћете повећати базални метаболизам ако га комбинујете са неким стратегијама физичког вежбања, на пример, са радом тежина..

7. Конзумирати Омега 3

Ако ћете конзумирати масти, покушајте да будете здрави, то јест, мононезасићени или полинезасићени. (Ако не можете разликовати ове врсте масти, можете прочитати наш чланак: "Врсте масти (добре и лоше) и њихове функције"). Једна врста масти која ће вам користити у смислу убрзавања метаболизма су омега-3 масне киселине. То је разлог зашто стручњаци за исхрану препоручују јести рибу.

Лосос, скуша или харинга су добре опције. Студија коју је спровео Обесити Ресеарцх показала је да ако тренирамо, добра доза рибљег уља помаже ефикаснијем сагоревању масти.

• Сродни чланак: "20 врста протеина и њихове функције у телу"

8. Једите неколико пута дневно

Неки појединци имају уверење да ће много мање хране изгубити много више калорија. Истина је да ако једемо мање него што трошимо можемо изгубити тежину, али није вриједно престати јести или јести премало.

С једне стране, када једемо повећавамо термални ефекат и базални метаболизам за 8% и 16% током два или три сата након оброка. Зато је идеално јести неколико пута дневно (стручњаци препоручују пет). Такође, ако сте један од оних људи који редовно вежбају физичке вежбе, мораћете да једете да бисте могли да тренирате и да имате оптималне нивое енергије.

Наш организам је интелигентан, и Ако тело примети да не једете довољно, уђите у режим заштите (зато што мислите да сте у опасној ситуацији у којој се не можете хранити), тако да се ваш метаболизам успорава и штеди енергију.

9. Повећајте НЕАТ

Ако желимо повећати метаболизам, морамо имати активан начин живота, што не укључује само физичке вежбе, већ само између 15 и 30% укупне калоријске потрошње. Термогенеза која је поменута у претходним линијама представља 10-15% укупне калоријске потрошње и базалног метаболизма 50-70%.

Једна од најбољих стратегија за повећање метаболизма је завршена оно што је познато као НЕАТ (термогенеза активности без вежбања), које су свакодневне активности које радимо и које су повезане са сагоревањем калорија. На пример, пењање степеницама, кућне активности или ходање на посао ће вам помоћи да повећате ваш НЕАТ и, последично, ваш метаболизам.

10. Изненадите своје тело

Људски организам има велику способност адаптације. Зато, када вршимо физичке вежбе, морамо повећати интензитет или обим тренинга прогресивно. У року од неколико недеља исти тренинг више није тако ефикасан. Да бисте то избегли, можете да измените своје вежбе и урадите ствари које вас коштају и изненадите своје тело, на пример, промене брзине, ритма, трајања или оптерећења.

11. Контрола угљених хидрата

Угљени хидрати су одличан извор енергије, и иако имају лошу репутацију, није их потребно елиминисати из исхране. Само мораш знати како их јести.

За ово морате се хранити сложеним угљикохидратима, они који садрже низак гликемијски индекс, тј. држе ниво инсулина на измаку, претварају се у глукозу дуже него што је познато као једноставни угљени хидрати и производе прогресивно и полако ослобађање енергије . Намирнице које садрже сложене угљене хидрате су: браон пиринач, већина воћа и поврћа или интегрална тјестенина међу осталима.

12. Пијте зелени чај

Зелени чај има велике здравствене предности и богат је антиоксидантима као што су полифеноли. Нова истраживања показују да катехин, супстанца која се налази у овој инфузији, може повећати метаболизам. Подаци у овој студији указују на то субјекти његовог експеримента који су узели зелени чај изгубили су већу тежину од оних који нису.

Као што истраживачи закључују, катехини могу побољшати оксидацију масти и термогенезу. Са пет шољица зеленог чаја дневно можете произвести калоријску потрошњу од 90 калорија дневно.

13. Померите се на органски

Органска храна је здравија и истовремено убрзава метаболизам. Студија је показала да воће, поврће и житарице које се узгајају без пестицида убрзавају метаболизам и помажу сагоријевању више масти, јер не излажите штитњачу токсинима.

"Неоргански производи блокирају метаболизам углавном ометањем штитњаче, која је термостат вашег тела и утиче на метаболизам", објашњава Химан, директор истраживања.

14. Оставите алкохол на страну

Волите ли пити чашу вина са храном? Па, ако не желите да успорите метаболизам, боље уклоните ову навику свог живота.

Осим што ваш метаболизам иде спорије, неколико студија је показало да узимање пића прије оброка узрокује да људи поједу око 200 калорија више. Друга студија је открила да тело прво сагорева алкохол, што значи да ће калорије у храни бити склоније масноћи.

15. Пикантан ударац

Додајте зачин у храну која убрзава метаболизам на изванредан начин. Барем је то оно што закључује истраживачки рад Државног универзитета у Пенсилванији. Према његовој студији, када конзумирате зачин, метаболизам се повећава до 20% пола сата. Ако желите да спалите више масти, пређите на зачин.