10 здраве хране богате магнезијумом

Мало је људи заиста свјесно важности коју магнезиј има за наше здравље. Она је трансцендентална за скоро све функције и ткива нашег организма. Укратко, неопходно је за правилно функционисање имуног система, спречава упале и чак може смањити ризик од срчаног удара..

Истраживање са Харвардског универзитета је открило то дневни унос магнезијума смањује могућност развоја дијабетеса за 33%, и друга истраживања су закључила да чак и то помаже у смањењу депресије и мигрене.

Иако на тржишту постоје суплементи овог минерала, стручњаци закључују да је пожељно да се магнезијум природно добија кроз дијету. У овом чланку наћи ћете 10 намирница са високим садржајем магнезијума.

Проблеми са мањком потрошње магнезијума

Магнезијум је минерал који тело треба да функционише како треба, јер Битно је имати виши ниво енергије и снаге, регулише шећер у крви и кључ је у различитим хемијским реакцијама које се дешавају у организму.

Такође, неопходно је одржавати правилан ниво других минерала као што су калцијум, калијум и цинк. Срце, мишићи или бубрези захтевају да овај минерал функционише ефикасно, а магнезијум такође доприноси правилном развоју зуба.

Организам може бити озбиљно погођен ако је ниво магнезијума у ​​нашем телу недовољан. Ово може да изазове:

• Гастроинтестиналне болести као што су синдром иритабилног црева, Црохнова болест и целијакија
• Дијабетес
• Болест бубрега
• Вируси желуца који изазивају повраћање и пролив

Такође, често пијење превише алкохола или кофеина може негативно да утиче на ниво магнезијума.

Препоручена количина магнезијума

Национални институт за здравље САД препоручује дневну потрошњу магнезијума у ​​овим пропорцијама

• 1-3 године: 80 мг
• 4-8 година: 130 мг
• 9-13 година: 240 мг
• Мушкарци 14-18 година: 410 мг
• Жене од 14 до 18 година: 360 мг
• Мужјаци 19-30 година: 400 мг
• Жене 19-30 година: 310 мг
• Мушко +31 година: 420 мг
• Жене +31 година: 320 мг

Магнезијум се природно налази у различитим намирницама. Иако је недостатак магнезијума чудан, многи људи не конзумирају довољно овог минерала у својој исхрани..

Међутим, просечна одрасла особа може добити само 66% препоручене дневне количине магнезијума у ​​својој нормалној исхрани, углавном због количине прерађене хране коју једемо..

Храна богата магнезијумом

Следеће 10 намирница су неки од најбољих природних извора овог минерала. Укључите их у вашу исхрану ако желите да повећате унос магнезијума.

1. Цела пшеница

Сви интегрални производи су одличан извор овог минерала, међутим, пшеница побеђује. У 100 грама интегралног брашна налази се 167 мг овог минерала. Можете га конзумирати у укусној салати од паста, на тосту од пуног пшенице или са богатим житарицама за доручак.

Спинацх

Шпинат је најпознатији по високом садржају гвожђа, али је и храна богата магнезијумом. 100 грама овог поврћа садржи 79 мг магнезијума. За вашу потрошњу можете их прокухати и конзумирати кромпиром и комадом меса или рибе, или, ако желите, можете додати мало сировог лишћа шпината у здраву салату.

3. Куиноа

Киноа је предака житарица које имају велики укус и садрже велику количину протеина велике биолошке вредности, али ова богата житарица такође садржи магнезијум. У шољици цимета можете наћи 118 мг магнезијума.

4. Бадеми

Бадеми су здраво предјело које поред високог садржаја витамина Е обогаћује магнезијумом. Једна унца ове хране даје 20% препоручене дневне количине магнезијума, тј. 80 мг.

5. Тофу

Тофу је храна богата протеинима и једна од најбољих алтернатива за људе који не желе јести месо или рибу. Пола шоље овог производа садржи 37 мг магнезијума.

6. Црни пасуљ

Црни грах пружа одличне здравствене бенефиције и поред тога су укусни. Без сумње, одличан извор влакана и магнезијума. Пола чаше садржи 60 мг овог минерала. Дакле, не само да су идеални за њихов одличан укус, већ зато што ће вам на многе начине донети користи.

7. Едамаме или сојине махуне

Едамаме је назив који се даје сојиним махунама које се кувају у сланој води и служе цјелини. Имају одличан укус и пола шоље ове хране садржи 50 мг магнезијума. Можеш јести као “дип”, у салати или заједно са пиринчем.

8. Авокадо

Авокадо је храна богата неком врстом незасићених масти која се зове мононезасићена, тако да њена потрошња има велику вредност за наше здравље. Али авокадо је такође богат магнезијумом и 1/2 шоље ове хране је 184 калорије и 33 мг овог микронутријента, 9% од препоручене дневне количине.

9. Маслац од кикирикија

Кикирики су богати “снацк” и здрави ако се једу природно. Укусна опција за конзумирање овог производа је у облику маслаца од кикирикија. Можете га јести, на пример, раширити на кришке целог зрна круха како бисте повећали количину магнезијума. Две кашике маслаца од кикирикија обезбеђују 87 мг магнезијума.

10. Тамна чоколада

Какао је одличан извор магнезијума. Зато не треба да се осећате кривим ако одлучите да поједете део тамне чоколаде. Поред свог богатог укуса, црна чоколада без шећера даје вам 28 мг магнезијума, то јест, 7% од препоручене дневне количине.