8 Менталне активности за побољшање емоционалног здравља

Пажња, или пуна пажња, То је један од најкориснијих алата за постизање емоционалне равнотеже и побољшање концентрације и добробити људи. Његова ефикасност је доказана научно, а све је више доказа да њена употреба помаже у регулисању емоција, смањује стрес и анксиозност, помаже бољем спавању и промовише креативност. Осим тога, пажљивост је обогаћена и за оне људе који су потпуно здрави и без психолошке неравнотеже, који једноставно желе да живе потпуније..

Ова миленијумска пракса дозвољава да будемо у садашњем тренутку. То је стил суочавања који покреће личне снаге и да помаже да будемо свеснији непосредног искуства са ставом без осуђивања, отвореношћу и прихватањем. Помност помаже у саморегулацији понашања и подстиче самосвест, као и стварање идеалне средине за добробит.

• Сродни чланак: “¿Шта је пажљивост? 7 одговора на ваша питања”

Мудрост активности за бољу емоционалну равнотежу

Али више од скупа техника које ће бити у садашњем тренутку, Мудилност То је филозофија живота, став који се мора усвојити да се поново повежете са собом и будете свеснији стварности која нас окружује. То захтева праксу и вољу, зато је неопходно спровести низ активности како би се побољшала способност да се буде овде и сада са менталитетом који не осуђује и саосећајан..

У ту сврху постоје многе вјежбе. Испод можете наћи низ Пажња активности за децу и одрасле.

• Можда сте заинтересовани: "11 најбољих књига свесности"

Активности за децу

Деца такође могу да почну са праксом свесности. На тај начин они развијају ову навику која ће им помоћи да се боље упознају и боље се повежу са околином, тако да буду срећнији у будућности..

1. Дисање пчеле

Дисање пчеле, или Бхрамари Пранаиама, То је једноставна, али веома ефикасна вјежба фокусирати пажњу на дисање и ослободити ум агитације, фрустрације, тјескобе и ослободити се беса. Пошто његова пракса нема велику сложеност, могуће ју је остварити на сваком месту, па чак иу раном узрасту. Састоји се од покривања ушију, затварања очију, а када издишемо ваздух потребно је изговорити слово “м” до краја дисања.

Без сумње, лако је вјежбати, иако потребно је научити дијафрагмално дисање да издишете дуже. Вежба се може обавити онолико пута колико желите, али је пожељно почети са неколико понављања и постепено их повећавати. Звук који произлази из ове акције сличан је зуји пчеле, зато се ова активност зове “Дисање пчеле”.

2. Уметност свирања

Да бисте извршили ову вежбу потребно је да децу сместите у парове. Једном од њих се даје предмет (оловка, играчка, камен, лопта, итд.), А од њега се тражи да затвори очи. Дете које има предмет га описује свом партнеру.

Након једне или две минуте, исти процес се изводи, али овај пут је други партнер задужен за описивање објекта. Упркос једноставности ове активности, идеално је научити малишане да могу да изолују своја чула и, ако желе, може да усмери своју пажњу на другачија искуства.

3. Пажња за звоно

Ова вјежба има два дијела. Први је да позвоните и замолите децу да слушају звук звона. Деца треба пажљиво да слушају и подижу руке када више не чују звучне вибрације. Након тога, они би требали остати тихи један минут и обратити пажњу на друге звукове који се чују када звук звона престане.

Када се звук заврши, дјецу треба охрабрити да подијеле своја искуства и кажу оно што су чули у том периоду. Ова активност покреће пажњу и пуну свест, и помаже да се повежемо овде и сада.

4. Постаните жаба

Деца могу да науче да вежбају пажљивост ако постану жабе на неколико минута. Жабе су јасан пример онога што је пажљивост. Баш као што медитирамо, жабе остају непокретне дуго времена. Они ретко агитирају, али остају мирни, посматрају и мирно дишу, а њихов стомак се наглашено помера за свако инхалирање и издисање. Усвајањем улоге овог водоземца, деца они уче да мирно седе, да дишу на контролисан начин и да посматрају шта се дешава око њега без трзаја.

... и за одрасле

Одрасли могу практицирати свјесност у свакодневном животу готово било гдје, и било које вријеме је добро да се усредоточите на садашњи тренутак, усвојите менталитет без осуђивања и третирате се саосећањем..

5. Вежбање пет чула

Ова вежба је једноставна и Може се брзо примијенити у готово свакој ситуацији. Све што је потребно је да будемо свесни наших чула и доживимо сваки од њих одвојено. Да бисте извршили ову активност, само требате слиједити ову наруџбу:

• Ватцх пет ствари које можете видјети. Осврните се и изаберите нешто што иначе не бисте приметили, као што је сенка или мала пукотина у земљи.
• Ватцх четири ствари које можете да осетите. Постаните свесни четири ствари које осећате у садашњем тренутку, као што су текстура панталона, осећај поветарца на вашој кожи или глатка површина стола где се одмарају руке.
• Ватцх три ствари које можете чути и фокусирајте се на звукове око себе. На пример, птица, бука из фрижидера или звук саобраћаја са оближњег пута.
• Ватцх две ствари које можете намирисати. Обратите пажњу на мирисе које уопште нисте свесни и погледајте да ли су пријатни или непријатни. Мирис околних борова, плаже ако живите на обали или у ресторану брзе хране у близини ваше куће.
• Ватцх укус уста. Фокусирајте се на укус садашњег тренутка. Можете да пијуцкате пиће које имате при руци, жвакате гуму, једете нешто и чак приметите укус ваших уста а да не уносите ништа.

Ово је лака вежба за вежбање, која вас може брзо одвести до овде и сада. Вријеме које проводите у сваком смјеру зависи од вас, али сваки предмет пажње мора трајати један или два минута. Идеја не ради се о медитацији, већ о повратку у садашњост са побољшаним стањем свести.

6. Активно слушање: посматрајте невербални језик

Ова активност је идеална за развој способности активног слушања, што је облик комуникације то захтева напор од стране наших когнитивних и емпатијских способности, где прималац није пуки прималац речи издаваоца. Много пута мислимо да слушамо када заиста чујемо.

Активно слушање није слушање друге особе, већ потпуно фокусирање на поруку коју други појединац покушава да комуницира. То је бити овде и сада са пуном свешћу. Не фокусирамо се само на речи пошиљаоца, већ и на оно што намерава да пренесе невербалним језиком.

Да бисте извршили ову вежбу потребно је ставити парове. Један од чланова има два минута да објасни пријатно искуство свог живота или мишљење о неком новијем догађају, док други активно слуша. ¿Шта каже ваш изглед, ваше држање или гестови? ¿Изгледа поносан када каже? ¿Да ли преноси страст? Пријемник има двије минуте да пажљиво проматра не-вербалну комуникацију свог партнера. Након завршетка вјежбе, оба говоре своје искуство као активни слушатељи.

7. Храњење ума

Са ритмом живота који данас имамо, уобичајено је да се не зауставимо ни на тренутак да се повежемо са собом, чак и када имамо неколико минута да једемо, јер или смо ставили телевизор или се окрећемо оно што имамо шта да радим данас поподне. Па, могуће је вежбати пажњу док једемо или доручкујемо. Пза обављање свесне вежбе храњења, само треба посветити пуну пажњу ономе што ћете јести.

Можете почети са фокусирањем на оно што држите. Обратите пажњу на осећај онога што имате у рукама (на пример, тост или виљушку). Када будете свјесни текстуре, тежине, боје, итд., Усредоточите своју пажњу на мирис. На крају, Узмите храну у уста, али то радите полако и са пуном свешћу. Запамтите укус или текстуру док се топи у устима. Ова активност вам може помоћи да откријете нова искуства с намирницама које често конзумирате.

8. Пажња према средини слике

Да спроведе ову активност потребно је визуализирати аудиовизуални садржај приказан у наставку:

Циљ ове вежбе је једноставан: фокусирајте пажњу на тачку која је приказана у центру слике упркос промени обрасца боје око ње, која може да омета или изазове нежељене мисли. То је идеална вежба да се почне практицирати свесност и на почињу да постају свесне мисли које долазе на памет и од тога понекад нисмо свесни.

Сврха ове вежбе није да се изгубите у овим мислима, које могу бити веома изражене код људи склоних патњи. Ово искуство је слично феномену тихе фиксације која је резултат гледања у пламен свијеће.

Знати више о Миндфулнесс

Све што је везано за Миндфулнесс је веома интересантно због потенцијала овог скупа једноставних навика које се могу примијенити на свакодневни живот, али је такођер истина да није лако објаснити што је то као активност и који су механизми којима се побољшава наша квалитет живота.

Срећом, неколико стручњака из ове области је развило радионице за обуку како би ову тему учинили приступачнијом. Програм обуке за М-ПБИ Менсалус Института у Барселони, који почиње 14. новембра 2018. године и већ се односи на 18 годинаª издање, је пример ових популарних иницијатива за подизање свести.

У овом програму обуке, теоријски и практични аспекти ове дисциплине се проучавају и уче да их примењују у различитим контекстима, почевши од програма смањења стреса заснованог на Миндфулнесс (МБСР) клинике у Масачусетсу и програма. обуке засноване на Интегрисаним кратким праксама (М-ПБИ) стручњака Марциала Арредонда, Пилар Хуртадо и Царла Уриарте. Да бисте сазнали више о овом програму који се састоји од 6 сесија од 3 сата и дана пензионисања можете кликнути на овај линк.