12 вјежби медитације (практични водич и погодности)

Живимо у стресном и конкурентном свијету који захтијева од нас да будемо стално активни и спремни да се прилагодимо новим развојима и промјенама у окружењу.

Животни стил који водимо, како у раду, тако иу приватном животу, може постати љут и изазвати стрес, напетост и осјећај да не досеже све. Морамо повремено прекинути везу и фокусирати се на важну ствар, која је веома корисна за извођење техника медитације и релаксације.

Да бих допринио личном благостању у овом чланку, изабрао сам десетак веома корисне вежбе медитације, поред тога што указује на неке од предности ове праксе.

• Сродни чланак: "8 врста медитације и њихове карактеристике"

Медитација: концепт и користи

Термин медитација се односи фокус пажње на одређени елемент, бити интерни као сопствена мисао или спољашња, у стању дубоке концентрације и рефлексије. Популарно се каже да медитација има за циљ постизање ослобађања ума од уобичајених преокупација и наглашавања садашњости. Углавном се заснива на потпуно фокусирање на садашње фокусирање на аспекте као што су дисање, размишљање или самосвијест.

Медитација служи да служи помоћи појединцу да се повеже са самим собом, разумете и ухватите сопствени потенцијал. Такође нам омогућава да посматрамо стварност на објективнији начин, као и вриједности и циљеве који нас владају.

• Можда сте заинтересовани: "80 кратких позитивних мисли да вас мотивишу"

Порекло ове праксе

Пракса медитације је поријеклом из Индије и типична за будистичка и хиндуистичка вјеровања, која су релативно недавно популаризирана на Западу. Ове праксе могу служити многим сврхама. Првобитно са религиозном или мистичном оријентацијом, медитација је данас постала део репертоара техника које се користе у психолошкој терапији, посебно у виду свесности.

Мудрост као техника је заснована фокусирајући се на садашњи тренутак и шта се догађа без покушаја да га протумачимо, прихватање и позитивног и негативног, одрицање од покушаја контроле и избора циљева и вриједности за рад.

Предности медитације су бројне: различите студије показују да побољшава способност концентрације и памћења, омогућава физичко и ментално опуштање, као и боље управљање стресом и чак има благотворан ефекат на медицинском нивоу стимулишући имуни систем.

Такође је показано да помаже у побољшању расположења, сузбијање благе депресије и анксиозности, као и смањење крвног притиска и могућност патње кардиоваскуларних поремећаја. Коначно, показало се да је корисно иу побољшању количине и квалитета сна.

Дванаест вежби за медитацију

Постоји много различитих медитативних вежби које се могу спровести. Неки од њих се изводе на статичан начин (то је најпознатија и традиционална врста медитације), док други захтијевају покрет.

Неки се више фокусирају на живот тренутка, док други наглашавају идеју Само-стимулирајуће сензације кроз елементе као што су визуализација. Онда вас остављамо са 12 вежби које можете да обавите удобно у различитим ситуацијама и које ће вам омогућити да медитирате фокусирање пажње на различите аспекте..

1. Испразните ум

То је медитација усредсређена искључиво на дисање. Очи су раздвојене фокусира се на ваше властито дисање без покушаја да га контролишете, Фокусирање на сензацију ваздуха који улази и излази. Појединац ће покушати да се фокусира само на то. Могу се појавити различити типови размишљања, али не треба их покушавати блокирати, али их једноставно не слиједите.

Временом ће се појединац потрудити да се концентрише на дисање и да уклони остатак мисли, тако да ће добити осећај смирености, смирености и спокојности.

2. Цоунтдовн

Иако ова техника може изгледати врло једноставна, врло је корисно побољшати концентрацију. Са затвореним очима иу опуштеном положају наставите да полако одбројавате, од високих бројева (педесет или чак стотину) до нуле. Ради се о концентрацији ума на одређени елемент, тако да остатак стимулуса нестане.

3. Скенирање тијела

Ова техника се заснива на детаљном прегледу различитих региона тела, узимајући у обзир сензације које се перципирају у сваком од њих. Препоручује се да нађете удобан положај који омогућава опуштање тела, седи на поду са равним леђима и ногама савијеним са сваком ногом на бутини друге ноге (у ономе што је познато као положај лотоса). Када се нађете у овој позицији затворите очи и оставите ваш ум празним.

У овом стању, мало сте мало напредовали да бисте прошли кроз ум са различитим групама мишића, обраћајући пажњу на сензације које долазе од њих. Ради се о томе Усредсредите се на оно што нам ваше тело говори, у исто време када смо се боље повезали са њим и само-посматрамо прихватање информација које долазе од њега, а да их не осуђујемо. Генерално се наставља пењање од прстију до главе.

4. Миндфул Паусе

Брза вежба коју је предложио др. Риан Ниемиец, то се може урадити било где. Ова вежба се заснива на концентрацији у дисању између петнаест и тридесет секунди, концентришући нашу пажњу искључиво на овај процес. Мора се удахнути и дубоко издахнути.

Једном усредсређена пажња усмјерена на дисање ће бити усмјерена на разматрање које од властитих јаких страна могу бити примијењене на ситуацију која је жива. На овај начин можемо нам помоћи да доносимо одлуке и бавимо се стресним ситуацијама.

5. Посматрање у динамичкој медитацији

Ова вежба се заснива на посматрању и разматрању онога што можемо да посматрамо. Прво проналазимо удобан положај у којем се можемо опустити, затворити очи на неколико минута, фокусирати се на дисање. Када се то уради, очи се отварају и укратко се види шта се дешава и што је око нас.

Он поново затвара очи и ви размишљате о ономе што сте видели, да смо приметили различите подражаје који нас окружују (на пример, пас, цимер који се спрема да иде на посао, отворени прозор кроз који се види дрво ...). Када су подражаји наведени, остаје тихо неколико минута.

Када то урадимо, настављамо да поново отворимо очи и направимо још детаљнији пролаз од онога што нас окружује. Опет су очи затворене и направљена је нова листа посматраних елемената. Обе листе се упоређују ментално, да би се размотриле разлике између онога што је уочено на првом месту и онога што се види са другим дужим посматрањем.

6. Медитација у покрету

Иако је медитација традиционално виђена као нешто што треба да се уради на статичан начин, могуће је медитирати у покрету (иако може бити компликованије концентрирати се).

Препоручује се да буде у контакту са природом, као у пољу или на плажи. Ради се о шетњи док се особа фокусира на сензације које осећа у том тренутку, као што је топлина сунца, повјетарац, додир воде ако пада киша или је близу мора, сланост воде или трење биљке, кретање самих мишића или емоције које изазивају.

7. Визуализација

Ова вјежба се темељи на визуализацији циљева и њиховој евалуацији кроз медитацију. Субјекат га може извести седећи, лагати или чак стајати. Са затвореним и са пажњом на даху, дефиниција циља или циља да се настави.

Тада ће субјект ићи мало по мало ако заиста сматрате да је циљ пожељан, затим процијенити да ли би до ње дошло благостање, ако користи које треба постићи превазилазе трошкове и тешкоће и ако имамо средства да то постигнемо, коначно поново размислимо да ли је циљ још увијек пожељан.

Ако је резултат позитиван, воља и труд ће се ојачати да би се постигао, док особа осјећа свој циљ као ваљан, док у супротном случају напори ка постизању нових циљева могу се преоријентисати.

8. Медитација са ватром

Ватра се користи као симболички елемент и као жаришна тачка у различитим техникама медитације. Једна од техника се заснива на фокусирању пажње на свијећу пламена, у удобном положају док се контролише дисање и осећаји се примећују као топлота и сјај шта доприноси.

Такође можете направити листу позитивних ствари које ћете постићи или одржати, а негативне да бисте их се ослободили, концентришући се на негативе и сензације које изазивају и испоручујући их на ватру да посматрају како се запаљују и карбонизују, а затим се фокусирају на позитивне (које нису спаљене) под заштитом топлоте и светлости.

9. Медитација у води

Ова техника се заснива на употреби воде и може се обавити током купања у кади или базену. Фокус је на односу тела са водом док се фокусирамо на дах, бележећи осећаје које изазива и границе између потопљеног дела тела и онога споља..

Можете покушати визуализирајте како вода одузима напетост и лоша осећања. Такође можете радити са површином воде, видећи како наши покрети остављају свој траг у облику таласа и фокусирајући се на перцепцију околине изван тела.

10. Статичка медитација: Ум као платно

Вјежба почиње затварањем очију и фокусирањем на дах, покушавајући замислити ум као празно платно. Када се то уради, особа мора изабрати неке од спонтаних мисли или слика које се појављују и мора их ментално бацити у споменуто платно.

Одатле ћемо наставити покушавати размишљати о томе зашто се та мисао појавила, њено порекло и корисност и оно што изазива. Када се то уради, особа може покушати дати живот слици, инкорпорирајући је ментално, па чак и пројектирати се у њу да је анализира..

Иако је предложено да се ради ментално, с обзиром на то да је уметност важан елемент који се може користити за рефлексију, може бити корисно да уместо да то уради ментално, предмет настави да прави графички приказ на правом платну. Они такође служе другим облицима уметности и изражавања, као што је писање, скулптура или музика.

11. Иога и таи цхи

Док су обе дисциплине саме по себи са својим диференцијалним карактеристикама, и јога и таи цхи се могу користити као облик медитације кроз реализацију различитих покрета. Визуализација је такође важна.

На пример, можете замислити пројекцију кугле енергије према спољашњости нашег тела, дајући јој осећај топлоте и тежине и обављање различитих манипулативних вежби са њим, као што је ротирање, преношење преко главе и око торза и клизање. руке и ноге. Ова кугла ће бити елемент у коме ћемо фокусирати нашу пажњу, и може представљати нашу физичку енергију или квалитет нашег или жељеног.

12. Медитација метха бхавана

Ова врста медитације фокусира се на култивацију љубави и позитивних емоција.

Прво, корисник треба да седне и обрати пажњу на тело, опуштајући сваки мишић што је боље могуће. Када се то уради, емоционалне сензације треба да буду усмерене, фокусирајући пажњу на срце и покушавајући да уочимо емоције које се осећају у том тренутку. Потребно их је прихватити било да су позитивне или негативне. Препоручује се да се покушате осмехивати док радите лице да бисте уочили могуће промене у осећањима.

После тога покушавамо да привучемо позитивне емоције. За то можемо да користимо мантре или фразе које нам доносе осећај мира, љубави или позитивности, или маште.

Ова вежба се одвија на првом месту у себи, затим у пријатељу, затим у особи која не вреднује ни добро ни лоше, онда у некога са ким имамо сукобе и коначно у скупу живих бића. Ради се о томе идентификујте сензације и покушајте да умирите добро, још увек прихвата и не суди или ограничава лоше. После тога, мало по мало он се окреће спољашњем свету.