Како изгубити трбух 14 савјета за ношење витке фигуре

Један од најчешћих разлога због којих се људи одлучују да се придруже теретани је циљ да гледају тело и изгубе оне "екстра фунте". Спорт је здрав, побољшава наше благостање, производи многе физичке и психолошке користи и такође је идеално да добијете витку фигуру.

Нажалост, дезинформације и лажни митови могу навести људе да не користе физичку обуку која има за циљ смањење масног ткива, узрокујући да се обесхрабре приликом прве промјене. Када се након неколико недеља потврди да се слој масти који покрива тело није смањио, демотивација може да нас натера да одустанемо да наставимо са клађењем на здраве навике..

• Препоручени чланак: "10 психолошких предности практицирања физичке вежбе"

Савети за губитак стомака

Губитак трбуха може бити спор процес у зависности од процента телесне масти коју поседује појединац, у овој динамици су укључене физичке, психолошке и нутриционистичке варијабле које се не узимају увијек у обзир.

Испод можете пронаћи различите стратегије које вам могу помоћи да постигнете витко тело.

1. Будите реални

Ирационална уверења и нереална очекивања доводе до фрустрације и демотивације. На интернету је могуће пронаћи многе чланке и неке часописе посвећене фитнесу који осигуравају да је могуће постићи тијело 10 у четири, шест или осам седмица ... То је потпуно погрешно!

Процес губитка масноће ће бити више или мање дуг процес у зависности од процента телесне масти који имамо и, према томе, наводни "чудотворни" тренинзи могу да раде само са људима који већ неко време вежбају физичке вежбе и постотак масти. тело је ниско.

Можда сте заинтересовани: "Важност постављања циљева у спортској психологији"

2. Чувајте се дијета

Често је и случај да неки појединци желе да направе посебне дијете како би изгубили на тежини и завршили фрустрирани тиме што нису постигли жељене резултате у времену које су процијенили.. Исхрана која губи тежину треба да буде оријентисана ка сталној и трајној еволуцији, није нагло, јер, у супротном, може доћи до повратног ефекта.

Прикладније је усвојити здраве прехрамбене навике у којима се конзумирају протеини, немасни млијечни производи, воће, поврће, цјеловити производи и намирнице које садрже мононезасићене или полинезасићене масти (као што су орашасти плодови или риба)..

3. Важност калорија

Оно што једемо је важно, али Ако је наш циљ да изгубимо маст да би имали раван стомак, онда је потребно сагоријевати више калорија него што уносимо.

Другим речима, контрола исхране је фундаментална варијабла за смањење масног ткива. То је оно што је познато као енергетска неравнотежа, израз који су популарни Доннелли и Смитх. Према њима, и да би особа изгубила на тежини, неопходно је да калоријска потрошња буде већа од уноса хране.

• Сродни чланак: "10 психолошких трикова за мршављење"

4. Направите кардио

И како можемо повећати потрошњу калорија? Редовна физичка вежба је ефикасна стратегија. Сада је веома добро да уђете у теретану и обавите неки тренинг са утезима, али ако желите да смањите обим вашег струка, мораћете да извршите кардио. Дакле, ако желите раван стомак, идите на плажу или се укрцајте на бицикл и дођите неколико километара. Твоје тело ће то сигурно приметити.

5. Ухватите теговима и направите утеге

Кардиоваскуларне вежбе су идеалне за сагоревање калорија током спортске вежбе. Међутим, тренинг снаге такође може бити добра помоћ за губитак вишка килограма и тиме постизање равног стомака, како тврде Фримел, Синацоре и Вилларреал у студији објављеној 2008. године.

Тренинг снаге не може произвести толико енергије током сесије, али повећава калоријску потрошњу након тога, јер повећава активност симпатичког система, а повећањем мишићне масе долази до повећања базалног метаболизма у мировању, као и повећања базалног метаболизма у мировању. као смањење липогенезе јетре, закључили су Страссер, Арванди и Сиеберт у другом истраживању проведеном 2012. године. Тежински кругови су идеални за сагоријевање масти и повећање мишићне масе.

6. Мешовита вежба, најбоља алтернатива

Оба облика физичког вежбања (кардио и снага) пружају многе предности и идеална су за постизање витке фигуре. Ипак, Комбинована обука је кориснија него ако се користи само један од ових облика вежбања.

Што се тиче утицаја физичке припреме на телесну масу и масно ткиво, истраживање Л.Х. Виллис који је изведен 2012. доказао је да ефекти мјешовитог тренинга доносе веће користи од тренинга снаге и аеробног отпора одвојено.

7. Повећајте НЕАТ

Ако желимо да сагоримо калорије, физичка вежба је идеална за то; међутим, важно је то напоменути физичка активност представља само 15-30% укупне калоријске потрошње, будући да термогенеза (енергија која се троши приликом конзумирања хране) и базални метаболизам, односно енергија неопходна за функционисање виталних органа, представљају између 10-15% и 50-70% укупне потрошње калорија.

Један од најбољих начина за повећање базалног метаболизма је НЕАТ (Термогенеза активности без вежби). Ово је научни термин који описује дневне активности повезане са сагоревањем калорија, другим речима, то је физичка активност која се изводи са било којим покретом направљеним без сврхе спорта. На пример, пењање степеницама, кућне активности, ходање на посао итд. То би требало да вас наведе на размишљање о потреби активног начина живота. Следећи пут када одете у своју кућу, не идите лифтом; и ако идете на посао, немојте ући у ауто и користити бицикл.

8. Смањити потрошњу соли и шећера (и рафинираних производа)

Смањење конзумације соли и шећера не значи да треба да једете благу храну, али да би се изгубио стомак (и да се ужива у бољем здравственом стању уопште) препоручљиво је смањити ову потрошњу. Који је разлог за редукцију соли и шећера? Прекомерна потрошња соли је одговорна за задржавање течности са последичним повећањем тежине; док потрошња шећера повећава ниво инсулина.

Шта то значи да се инсулин повећава?

Последњих година, повећана је потрошња рафинисаних угљених хидрата и шећерних производа (са високим гликемијским индексом). Угљени хидрати су основни извор енергије, посебно када су угљени хидрати спора апсорпција (на пример, из целих зрна). Наши организми обрађују угљене хидрате да би генерисали глукозу, која је енергија коју наше тело користи да би функционисало.

Ипак, у високим дозама, глукоза није корисна за наше тело, тако да наша панкреас, откривањем вишка ове супстанце у крви (оно што је познато као хипергликемија) ослобађа инсулин, хормон одговоран за унос глукозе из крви у мишић и јетру (ако су њихови извори енергије исцрпљени) и масно ткиво.

Храна са високим гликемијским индексом, као што су угљени хидрати из рафинисаног зрна (на пример, индустријски колачи) и шећер, узрокују убрзано повећање нивоа глукозе у крви, што узрокује ослобађање инсулина да би се обезбедило да се глукоза складишти, углавном у облику масти. Због тога неће бити од велике помоћи да се изгуби стомак. Укратко, обратите пажњу на ову врсту хране јер оне нису корисне за ваше тијело.

9. Избегавајте лагану храну

Неки лаки производи могу привући вашу пажњу због маркетиншких кампања иза њих, али ови производи, наводно ниске калорије, се не препоручују за губитак тежине.

Према мишљењу стручњака Натионал Обесити Форум анд тхе Јавна здравствена сарадња (Институције у Великој Британији), злоупотреба ових нискокалоричних намирница може произвести толико или више шећера и масти као што у принципу тврде да елиминишу. И већ смо видели у претходној тачки шта се дешава са вишком шећера у телу.

10. Једите 5 пута дневно

Стручњаци за исхрану деценијама препоручују унос пет оброка дневно. Наше тело константно троши енергију и зато треба да се добро храни тако да функционише на најбољи могући начин. То не значи да морамо да једемо 5 тешких оброка сваки дан, али да поред доручка, ручка и вечере, морамо додати и два залогаја, један ујутру и један поподне..

Тако дистрибуирамо дневне калорије у 5 оброка и могуће је контролисати ниво глади, одржати енергију тела и активност метаболизма, а поред тога, то нам омогућава да изгубимо на тежини и контролишемо нашу тежину, јер нећемо имати изговор за ужину између оброка..

• Сродни чланак: "7 здравих залогаја (врло лако се припрема)

11. Обављајте вежбе високог интензитета

Деценијама, постојала је идеја да је дуготрајни аеробни тренинг најефикаснији за губитак масти. Али, последњих година, наука је показала да интервју са високим интензитетом или ХИИТ (интервал интензивног тренинга) такође ствара велике користи када се смањује масно ткиво.

Овај облик обуке се састоји од мешајте кратке периоде интензивног кардиоваскуларног тренинга (око 80-90% нашег максималног откуцаја срца), са другим периодима који су такође умерени или ниски (50-60%). Због потребе за кисеоником који се ствара ХИИТ-ом, метаболизам се повећава чак и након завршетка тренинга, што вам омогућава да сагорите калорије неколико сати након вежбања физичке активности..

12. Радите на језгру

Да бисте имали раван стомак, ништа не функционише само да бисте радили абдоминале. Сада, ако комбинујете кардиоваскуларни рад и радите друге мишиће тела, можете се фокусирати на цоре. Додајте трбушне вежбе у вашу рутину, али не правите дремке сваки дан јер су оне још један мишић, а остатак је потребан одмор. Важно је да не радите на стотине сит-упа, већ да их добро обављате.

13. Пробајте јогу или пилатес

И јога и пилатес метода имају много положаја који помажу да се тонира абдомен. Очигледно, ако не следите савете дате у претходним цртама, нећете постићи свој циљ добијања равног стомака. Али ове праксе ће вам омогућити да стилизујете абдоминалну област и добијете витку фигуру, све док их комбинујете са претходним саветима..

14. Прилагодите се промени

Да ли већ вежбате и имате ли раван стомак? Прилагодите се промени, јер је могуће да сте стагнирали и да повећате интензитет или трајање вежби јер ће наше тело временом постати ефикасније и неће потрошити исте калорије када се прилагоди врсти вежбе.

Тхе Америцан Цоллеге оф Спортс Медицине (АЦСМ) препоручује најмање 30 минута физичке активности сваког дана у седмици у почетним фазама тренинга. Другим речима, обавите најмање 150 минута физичког вежбања недељно (5 дана к 30 минута). Међутим, да би се постигао и одржао дугорочни губитак тежине, потребно је повећати време обуке након неколико месеци физичке вежбе..

Према АСЦМ-у, морате постићи количину већу од 200 минута тједно или акумулирати калоријску потрошњу са вјежбом већом од 2000 кцал / сем. Идеално је да се достигне бар један сат свакодневног тренинга.

(Бонус) Унајмите личног тренера

Постизање циља губитка стомака није увек лако, јер физички, психолошки и нутритивни фактори долазе у игру. Стога, добра алтернатива је да унајмите особног тренера који вреднује и дизајнира програм физичке вјежбе посебно прилагођен вашим могућностима и вашим циљевима, тако да остварите своје циљеве на сигуран и учинковит начин, те, додатно, мотивирате и савјетујете да једете здраво.

Са личним тренером ћете брзо постићи резултате и смањити ризик од повреда.