10 вежби за мршављење код куће на једноставан начин

Гојазност и прекомерна тежина су све важнији проблеми у нашем друштву. То није само естетика: постоји директна веза између прекомерне тежине и веће вероватноће да ће патити од здравствених проблема различите тежине. Зато је одржавање тежине у здравим границама (избегавање и вишка и дефицита) питање од велике важности и нешто што далеко превазилази чисто естетско питање.

Једно од средстава за постизање овог одржавања, док у исто вријеме јача и одржава нас активним и здравим, јесте реализација спорта. Међутим, наше одговорности и задаци су често многобројни и веома захтевни, што често отежава проналажење времена за одлазак у теретану или за трчање..

Сада, још једна опција да ојачамо и одржимо силуету је да се бавимо спортом у нашем дому, има много вежби које се могу урадити код куће да би се изгубила тежина и / или одржала наша фигура. Да бисмо га олакшали, у овом чланку ћемо видети неке вежбе за мршављење код куће које могу бити корисне за нас.

• Повезани чланак: "10 психолошких предности практицирања физичке вежбе"

Вежбе за губљење тежине код куће корисне у свакодневном раду

Онда вас остављамо са укупно десетак вежби које је лако разумети и извршити, што нам у великој мери може помоћи да одржимо нашу силуету, па чак и да изгубимо тежину ако се систематски спроведу. Вежбе које предлажемо могу се обавити у релативно кратким временским периодима, препоручљиво је извршити неколико серија понављања истог типа пре преласка на друго (у истом тренингу).

Поред тога, већина њих не захтева ништа више од нашег сопственог тела за извођење, или то може да уради са материјалима које вероватно скоро сви имамо код куће. Дакле, вјежбе које ћемо предложити су једноставне за рад и не захтијевају трошење новца или кориштење великих материјала.

Иако је опште познато да су неке од вежби које лакше дозвољавају губитак тежине аеробик, такође ћемо видети неколико анаеробних типова, пошто поред Стицање снаге такође помаже јачању и смањењу килограма више. Такође се препоручује да се различите предложене вежбе комбинују са другима, без обзира да ли су у овим примерима или не. У ствари, било би могуће направити малу рутину обуке са присутнима.

С друге стране, морамо имати на уму да су исхрана и генетика веома важни фактори, тако да је мало вјероватно да ће само ове вјежбе постати сувише танке..

• Можда сте заинтересовани: "Врсте масти (добре и лоше) и њихове функције"

1. Жељезо абдомена

Ова вјежба је изузетно корисна за вјежбање унутарњег дубоког абдоминалног подручја, јачање трбуха, леђа, стражњице, рамена и руку. Ради се о одржавању торза и абдомена уздигнутим паралелно са подом, подржавајући нас само стопалима и подлактицама на поду.. Остатак тела ће бити у ваздуху, са посебним напором са абдоменом и ради у великој мери у сржи.

Ова позиција се мора одржавати одређени временски период. У принципу, већина људи држи позицију између тридесет секунди и једног минута, да би онда направила кратку паузу од десет секунди и наставила да изводи ново понављање или другу вежбу. Други стручњаци, међутим, препоручују да се понавља неколико десетина и петнаест секунди како би се одржао напор.

2. Чучњеви

Наизглед једноставна вежба која ради на подручјима као што су абдомен, задњица или ноге. Да би их исправно урадили, морамо прво стајати са мало размакнутим ногама (на висини рамена). Што се тиче оружја, постоји више позиција које можемо користити, иако је уобичајено продужити напријед (и можемо чак узети са собом и неку тежину да би радили и руке) и остати паралелно.

Ова вежба је прилично слична ономе што радимо када седнемо: забадамо задњицу и усправљамо леђа, идемо низ пртљажник док подржавамо тежину на ногама и петама стопала, прве су паралелне са земљом пре него што се врате у почетни положај. Препоручује се око три сета од десет понављања.

3. Чучањ скок

Чучањ или велики жабљи скок је једноставна, али занимљива вјежба која помаже смањити тежину, убрзати метаболизам и раде на мишићним групама као што су груди, абдомен, задњица и ноге. То је једноставно, иако захтева напор. Почевши од почетне позиције са стопалима раздвојеним на висини рамена, спуштамо се са правим леђима као да ћемо направити чучањ да се попнемо пуном брзином и направимо вертикални скок..

Често се праве заједно са абдоминалном плочом или чучањима, Уобичајено је да се скок одигра одмах након тога. Ови скокови могу бити направљени исти број пута као и вјежба коју прате, или у двије или три серије од десет до петнаест понављања. Ово је једна од најједноставнијих вјежби за мршављење код куће.

4. Пусх-уп или пусх-уп

Склекови су део уобичајеног репертоара већине тренинга. Његов рад је релативно једноставан: након истезања лицем према поду, подупиремо руке раздвојене на висини рамена. Када се то уради, ми ћемо наставити подигните нашу тежину рукама и мишићима груди, одмарајући се само на рукама и ногама, са потпуно испруженим ногама. Вежба ће бити да се подигнете да растегнете руке и полако спустите нашу тежину док груди не трљају под, без пада наше тежине..

То је вежба која може бити напорна, али нам помаже да ојачамо наше пекторале, рамена и руке. Такође је могуће варирати раздвајање између руку како би радили дубље бетонске мишиће. Генерално се препоручује око три серије од дванаест понављања, мада како дани пролазе, они се могу повећати.

5. Бицицле абс

Одличан начин за тренирање трбуха, стражњице и ногу, бицикл је честа и врло позната вјежба коју је лако извршити. Почиње од почетног положаја испруженог лицем према горе на поду, са савијеним ногама и склопљеним рукама тако да држимо потиљак за руке рукама. Затим ћемо подићи ноге и гушење тако да су наше ноге окомите на земљу, поступајући наизменично, са сваком ногом. И торзо и глава се уздижу.

Да бисте радили више мишићних подручја, могуће је радити коси абдоминалс ако покушамо да доведемо контралатерални лакат до колена које смо савили у сваком педалирању. Препоручује се око три серије од тридесет секунди, или између петнаест и двадесет педала са сваком ногом у свакој серији.

6. Јумпинг јацкс

Врста вјежбе која се чини једноставном за извођење, али у којој је велики број мишића у великој мјери израђен.

Да би их обавили прво ћемо стајати усправно, са стопалима заједно и испруженим, а руке близу тела. Затим ћемо направити мали скок у којем ћемо отворити ноге око 45 степени, бити на истој висини као и наша рамена, док ћемо руке протегнути бочно све док се не додирну једна изнад друге (као да смо дланове двије руке се сукобљавају). Онда направићемо још један мали скок који се враћа на почетну позицију и понављамо поново и поново.

Препоручује се да се око 30 секунди настави пре паузирања и преласка на другу серију (до око три) или пролаз или другу вежбу.

Они су веома корисни за тренирање ногу, задњице и леђа поред рада у одређеној мери абдоминала, руку и торза. Такође су добра кардио вежба која нам помаже да убрзамо пулс, зној и смањимо токсине, као и да изгубимо калорије.

7. Средства за трицепс

Ово је једна од малобројних вјежби у којој ће нам требати помоћ елемента страног за наше тијело. Међутим, овај елемент је нешто што већина нас има код куће: стабилну столицу или клупу. То је вежба која ради посебно трицепс, али то укључује и употребу абс, груди и рамена.

Ова вежба се врши тако што нас држи рукама на предњем делу столице, држећи ноге такође растегнуте и пете стопала на поду. Кук треба да остане у ваздуху, држећи руке потпуно извучене у почетном положају. Онда морамо да савијемо лактове, тако да наши кукови падну, али без да задњица додирује тло. Након тога враћамо се на почетну позицију која поново шири лактове. Препоручује се око три серије од десет до петнаест понављања.

8. Лумбар хиперектенсион

Ова вежба је веома корисна за рад на трбуху и леђима, посебно у доњем делу леђа. Вежба се обавља на следећи начин: крећемо од почетног положаја испруженог лицем према поду, са испруженим ногама и рукама на поду (савијање или истезање). Онда морамо подићи витло и ноге, остављајући само абдомен у контакту са земљом. Након тога се враћамо на почетну позицију.

Ова вежба се може обавити у серијама од десет до петнаест понављања. Међутим, то морамо имати на уму претпоставља велики напор за колону, може проузроковати повреде и проблеме са леђима ако се ради лоше или у вишку.

9. Скакање клизача или клизачица

Још једна врло корисна вјежба за мршављење уз јачање нашег тијела је скок скок или скатер.

Ова вежба почиње од почетне позиције у којој ћемо задржати са торзом усправним, али нагнутим напред, стопала раздвојена и колена савијена. Ово ћемо урадити тако да наставимо са малим скоком на једну од две стране, падајући на ипсилатералну ногу (тј. Ако скочимо удесно, подупиремо десну ногу и обрнуто) да онда прођемо супротну ногу иза, подржавајући ногу супротно. Онда ћемо скочити на супротну страну, истим поступком, али преокретањем положаја ногу. Руке ће пратити кретање стопала, у исто вријеме када се трбух задржава.

Добијена слика ће запамтити кретање које клизач прави када се креће, а вјежба се заснива на сталном мијењању положаја ногу. То је вежба која ради језгро истовремено са задњицом и ногама и препоручује се да се ради у серији од око тридесет секунди до једне минуте.

10. Веслање са утезима

Још једна једноставна вјежба која је корисна је веслање с утезима, што омогућава јачање леђа, трбуха, бицепса или рамена. Ова вјежба у принципу захтијева тежину, иако је могуће замијенити је с царафама или тетрабрицкама одговарајуће тежине ако их немамо.

Вежба врши се почевши од почетне нагнуте позиције, са одвојеним стопалима и савијеним коленима у исто време дозвољавамо да обесимо тегове или еквивалент који им користимо.

Затим ћемо применити силу са леђима и абдоменом у исто време када подижемо тегове све док не стигнемо практично на груди, као да користимо весла. Након неколико секунди вратит ћемо се на почетну позицију. Ова вежба је веома комплетна и веома корисна за јачање тела иу процесу такође губи тежину. Препоручује се да се ради између две или три серије од по десет или петнаест понављања.

Остале активности

Поред претходних вежби, да би се смањила тежина, препоручује се спровођење активности као што су предење, кардио-бокс или плес, Веома комплетне аеробне вежбе које саме по себи помажу да изгубите тежину на начин који је обично угодан и шта можемо да урадимо код куће (први док имамо вежбач).