4 технике релаксације за боље спавање

Често, стрес и анксиозност су они који раде тријумфално кроз наше ноћи несанице. Да их контролишемо, да смирим гласине о нашем уму и напетости нашег тела, ништа боље него да користимо технике опуштања да боље спавамо. Они су једноставни, ефективни и вреди без сумње да их вежбају сваке ноћи пре спавања.

Стручњаци за хигијену спавања нас упозоравају да сваки пут када мање спавамо. Неки кажу да је порекло овог проблема дошло са индустријском револуцијом, а други са доласком електронских уређаја и Интернета. Оно што нам студије кажу је да је највећи лопов ноћног одмора посао. Притисак на продуктивност, сложени радни односи и брига да се тај посао задржи, утичу на наш сан.

 "Ако је добро живјети, још је боље сањати, а најбоље од свега, пробудити се." -Антонио Мацхадо-

Дакле, нешто што не можемо игнорисати је чињеница да свака промена у овом циркадијанском ритму спавања са собом доноси читав низ проблема. Наша меморија, пажња, наша способност да учимо, па чак и наше стање ума су погођени лошим прекидом.

С друге стране, нешто што нас упозорава у занимљивом чланку објављеном у часопису "Психологија данас" је да смо већ неко друштво које је све мање спавало. Међутим,, чак и не схватамо колико смо уморни ...

То је нешто о чему треба размишљати ...

Технике опуштања за боље спавање

Ако имамо дуг према нашем ноћном одмору, ништа боље него користити технике опуштања да боље спавамо. Показано је да су ове основне стратегије дисања, медитације и прогресивне релаксације ефикасне у усклађивању квалитетног сна. Међутим, важно је нагласити и друге кључне аспекте који су неопходни за побољшање нашег ноћног одмора.

• Циркадијална регулација "постоји" у свакој ћелији тијела. Наша јетра, бубрези, мозак, лимфни систем, па чак и наша кожа, програмирани су да обављају важне задатке ноћу и док спавамо. Према томе, колико год је то могуће морамо поштовати циклусе светлости и таме и спавати у тим сатима мање светлости.
• Вечери би требале бити лагане.
• Препоручљиво је одбацити електронске уређаје два сата пре спавања. Они су веома стимулативни.
• Температура наше собе треба да буде између 15º и 22º. Хладнији или топлији ће утицати на наш одмор.

1. Техника Цхи Кунг боље спавати

Пракса Цхи кунг има своје порекло у традиционалној кинеској медицини. За оне који то не знају, биће вам занимљиво знати да ова дисциплина оријентише своју сврху одржавања здравља кроз равнотежу ума, дисања и физичког вежбања. Међу његовим вјежбама можемо пронаћи бројне технике за боље спавање. Ово је један од њих.

• Сједићемо прекрижене ноге на кревету и босоноги.
• Оставићемо наше мисли празне. Ослободићемо све мисли да бисмо се фокусирали на дисање.
• Удишемо мало ваздуха кроз нос и онда издахнемо кроз звук уста. Овај процес ћемо поновити четири пута.
• Сада ћемо само једним прстом масирати стопало једне ноге. Урадићемо то у круговима, у смеру казаљке на сату за 3 минута. После тога, поновићемо на другој нози.

2. Вежбање засновано на аутогеном тренингу

Ова техника је веома ефикасна у лечењу анксиозних поремећаја и психосоматских поремећаја. Аутогени тренинг је развио неуролог и специјалиста за хипнозу Јоханнес Х. Сцхултз. Фокусира се углавном на фокусирање наше пажње на физичке сензације да би их касније одвели у стање дубоке везе.

Да видимо пример.

• Лећи ћемо на кревет. Требало би да се осећамо пријатно.
• Затворит ћемо очи и фокусирати се на лијеву руку. Поновићемо се ментално "Моја лева рука ме тежи доле, она ме много тежи и осећам да је вруће".
• Понављамо ову фразу пет пута док физички не опажамо ту тежину, топлину.
• Једном када то осетимо, рећи ћемо "сада се осјећам опуштено, сада сам потпуно мирна".
• Затим дубоко удахнемо и подигнемо ту руку да осетимо њену лакоћу, њено опуштање.
• Затим настављамо са другим делом нашег тела.

3. Вођена слика са музиком

Још једна од најпознатијих техника спавања је несумњиво вођена слика. Ова стратегија је корисна и за промовисање опуштања и за лечење физичког бола, јер се заснива на идеји да су ум и тело повезани. Ова унија, ова веза моћи је нешто што можемо искористити у своју корист свакодневно.

Овај примјер може бити користан.

• Седаћемо у кревету, удобни, тихи, опуштени.
• Можемо искористити ту опуштајућу музику коју волимо толико: звукови из окружења, опуштене мелодије ...
• Сада ћемо ставити слику у наш ум. Сценариј мира препун меких, омотавајућих и опуштајућих подражаја. Може бити кућа на језеру, шума, острво, ливада на заласку сунца ...
• Сва наша чула морају бити пријемчива за ове подражаје: осетићемо свежину поветарца, мирис шуме, шум дрвећа који се љуља на ветру, залазак сунца на нашој кожи ...

4. Споро, дубоко и свесно дисање

У било којој од техника опуштања боље спавати не можете пропустити контролу дисања. Добро дисање, правилно дисање, ствара невероватне користи у нашем телу. Тако, чињеница која може бити од велике помоћи је научити практицирати дијафрагмално дисање.

Циљ ове вежбе је да донесе што више ваздуха у доњи део плућа. На овај начин, побољшавамо унос кисеоника, добробит наших плућа и фаворизујемо стање потпуног опуштања у нашем телу..

• Почећемо инспирисањем дубине 4 секунде усмеравајући тај ваздух према абдомену.
• Сада ћемо задржати дах 7 секунди.
• Следећи, издишемо здраво кроз уста осам секунди.

Да закључимо, једном када смо изложили ове технике опуштања да боље спавамо, морамо изабрати ону или оне које највише иду са нама. Идеално је да их направимо нашим, да их интегришемо у нашу ноћну рутину, само пола сата пре одласка у кревет. Седмицу за недељом приметићемо њене дивне ефекте.

Техника балона за децу: промовише опуштање на забаван начин Балон техника за децу је једноставна и забавна алатка којом се малишани уче да контролишу своје емоције, опусте се и имају већу свест о свом телу. Прочитајте више "