Пилатес код куће 10 вјежби за почетнике

Живимо у седентарном друштву. Устајање, јело, одлазак на посао, забава ... су честе и свакодневне активности у животу људи у нашем друштву. Међутим,, Углавном, већина становништва проводи већину свог времена у седењу у свету пуном сталне конкуренције и стреса.

Из тог разлога, реализација спорта са одређеном учесталошћу је неопходан елемент за одржавање физичког и менталног здравља. Унутар спортског свијета може се наћи велика разноликост дисциплина, неки од њих претпостављају велики економски трошак када је ријеч о одржавању или претјераној потрошњи времена за комбинирање с другим одговорностима. Међутим, постоје алтернативе које се могу направити без великог трошка новца или времена. Пример за то је Пилатес.

Шта је Пилатес?

Пилатес је метода која је првобитно дизајнирана за физичку рехабилитацију коју је дизајнирао Јосепх Хубертус Пилатес, како би допринели личном опоравку кроз јединство тела и ума. То је физичка вјежба анаеробног типа у којој је потребна висока контрола дисања и одређена способност концентрације да би се извршили различити покрети. Што се тиче дисања, важно је да се инхалација врши назално и држећи трбушне мишиће под напетошћу, како би се правилно оксигенисали и вежбали мишићи.

Његове користи су вишеструке, укључујући смањење стреса на психолошком и физиолошком нивоу, повећану еластичност и снагу у мишићима (посебно лумбална и абдоминална, корекција положаја и повећано самопоштовање које побољшава вештину, координација, агилност и снага коју његова пракса претпоставља.

Осим тога, пилатес је активност која То се може урадити са врло мало материјала, тако да је врло јефтино то урадити с мало устрајности. С друге стране, не захтева велике техничке вештине или недостижне напоре, јер ради са деловима тела; то чини пилатес одличном опцијом за људе зрелих година или оне који нису навикли да вежбају.

Лако вежбање Пилатеса код куће

Следећи они ће показати низ једноставних вежби за оне који желе да почну у овој дисциплини.

Да их не би требало имати велику количину материјала, у већини случајева је довољан тепих за удобно извођење вјежби, и лако их може извести из нашег дома. Препоручује се да се ради у мирном подручју (не заборавите да је то активност која има за циљ опуштање тијела и духа) и вентилацију.

1. Ролл уп

Ова вежба је веома једноставна. Базира се на томе Седите на тепих са испруженим ногама и покушајте да зграбите ноге својим рукама, одржавање напетости мишића око петнаест секунди. Требало би да постоји више понављања ове вежбе.

Ова активност се користи за рад абдоминала, рамена и мишића ногу.

2. Враћање уназад

На мат, настављају да седе грлећи ноге, које ће бити савијене према грудном кошу и одмарати главу на коленима. У том положају, корисник се мора помицати уназад све док не додирне лопатице на тлу, док удише, како би касније издисао док се враћа у почетни положај. То се ради непрекидно три минута.

3. Тежине

Ова активност се обавља са седишта и уз помоћ неких тегова или замена (на пример две боце воде или кеттлебеллс). Седите са стопалима на тлу на растојању један од другог и са потпуно равним леђима и утезима у вашим рукама, вежба се заснива на истезању руку према горе док истиче, и савијте их иза врата док сте инспирисани.

Ова вежба служи за рад и јачање трицепса и помаже да се смањи опуштање унутрашњости руку.

4. Пила

Јачање струка. Појединац седи са раширеним ногама и испруженим рукама и леђима. Затим, док удишете, окрените труп на лево, трудећи се да ухватите леву ногу десном руком. Затим извршите супротну акцију, окрећући труп удесно и узимајући десну ногу лијевом руком. Понављајте непрекидно између четири и пет пута са сваке стране.

5. Пусх-уп

Један од најчешћих начина рада горњег воза. Лезите лицем према доље на тепих. Следећи, са коленима на поду и леђима и главом равно, обавите флексију покушавајући то да урадите полако и осећај мишићне напетости. Поновите поступак најмање десет пута. Ако имате довољно отпора, можете извести напете ноге.

6. Лумбално и абдоминално тонирање

Ова активност, иако једноставна, може захтијевати одређени напор. Овом приликом појединац мора да лежи на леђима на простирци. Затим, испруженим рукама, служећи као подршка, наставите подизањем ногу под правим углом. Након неколико секунди (препоручујемо десет), и са усправљеним ногама, наставите кретање док не поставите стопала испред главе, додирујући тло. После неколико секунди у овом положају, ноге се враћају на 90 степени у односу на тело, тј. У претходном положају. Коначно, ноге се спуштају све док се потпуно не истегну. Препоручује се неколико понављања, у зависности од отпора сваког од њих.

7. Спирална кичма

Ова вежба је веома једноставна. Корисник стоји заједно са својим ногама, испружених руку. Затим, приликом удисања, труп се ротира три пута према једној страни, постижући максималну могућу ротацију. Када се та тачка достигне, она се враћа у почетну позицију док издише. Следећи исти поступак се понавља три пута у истом правцу, касније извршити иста три понављања у супротном смјеру.

Ово је једна од најбољих пилатес вјежби за вјежбање мишића дебла.

8. Теасер (В)

На простирци, корисник остаје да лежи на леђима и испружених руку. Онда настављамо са подизањем ногу, растегнутих, до пола висине (око 45 степени, мада ће нагиб зависити од капацитета и снаге сваког) да наставите и подизање трупа и стављање руку паралелно ногама. растегнут. На тај начин тијело формира В, користећи велику количину мишића доњег дијела леђа и абдомена, поред мишића ногу и руку..

9. Средства за трицепс

Садашња вежба је готова, са рукама испруженим према горе. Наставите као у случају почетног истезања да спустите руке да би дошли до тла. Затим наставите ходати с рукама напријед, у стању да подуприте кољена на земљи. Затим наставите са серијом од три пусх-упа (ослоните колена на под). Коначно, настављамо да се враћамо на почетну позицију, ланчане кораке које следимо до тренутка у обрнутом смеру. Може се направити неколико понављања.

10. Загрљај ногу: Маказе

Садашња активност се изводи на следећи начин: прво, лежећи на леђима на тепиху, почињете од почетка истегните обе ноге и поставите их под кутем од деведесет степени ка телу. Једном када се то уради, једна од растегнутих ногу се загрли, док се друга враћа у првобитни положај, одмарајући се на потпуно испруженом поду. После једне и две секунде одржавања ове позиције један се уздиже и грли другу ногу и спушта ону која је претходно била, наизменично у неколико понављања (најмање два сета од десет).

Ова вежба се може користити за вежбање еластичности мишића, а такође и за јачање бутина.