10 вежби за уживање у тонираној задњици

Физичка вежба је једна од навика које треба да укључимо у наш свакодневни рад, јер су његове користи за здравље многобројне: помаже нам да смањимо стрес, побољшамо наше кардиоваскуларно здравље, наш имунолошки систем и повећамо наше самопоштовање.

Многи људи, поред тога, такође изводе физичке вежбе да би имали витко и напетије тело. У том смислу, Посебно је занимљиво знати како се тонира ваша стражњица, јер обухватају највеће мишићне групе људског тела.

• Сродни чланак: "Како изгубити трбух: 14 савјета за приказивање шашаве фигуре"

Вежбе за више тонираних задњица

Очигледно, физичко вежбање мора бити урађено на начин који функционише читавим телом, тако да није добро фокусирати се на одређени мишић и много је боље комбинирати снагу са аеробним вјежбама током цијеле седмице..

Сада, ако желите неке савете за јачање подручја задњице, испод можете наћи листу са 10 вежбе које ће помоћи овој групи мишића.

• Можда сте заинтересовани: "5 вежби за тонирање тела за 20 минута"

1. Висина кука

Вежба за подизање кука је једноставна, али ефикасна. Не само да глутеус макимус ради, али и абдоминалне мишиће и лоза. Да бисте то урадили, морате лежати на леђима, са савијеним коленима и стопалима на поду. Подигните кукове тако да ваше тијело формира равну линију од рамена до кољена. Држите ову позицију три секунде и вратите се на почетну позицију. Поновите што је могуће више пута.

2. Глутеус кицк

Глутерови ударци се називају и магарећи ударци. То је вежба која се може урадити са различитим варијацијама. За класичну форму, седите на све четири, држите језгро чврсто, леђа равна и поглед на земљу. Подигните једну ногу и након што доведете колено до абдоминала, направи гест да се одбије, симулирајући удар магарца. У исто време, гледа се напред. Поновите секвенцу и изведите 10 понављања. Онда промените ногу.

3. Чучнути са ударцем у леђа

Ова вежба се састоји од извршавања чучња и извршавања сличног ударца на претходни. Да би се спровела ова вежба неопходно је држати ноге раширене у ширини рамена и бити постављени у здепаст положај. Затим, када се поврати нормална позиција, потребно је померити тежину према једној нози и подићи другу равну назад. Онда се вратите на положај чучања. Договорите се што је могуће више пута.

4. Сиде строллерс

Идеална вежба за ноге и глутеусе. Почните са својим ногама заједно. Само требате узети једну ногу у страну и савити кољено. Лагано нагните леђа напред док спуштате да бисте радили глутине више. Вратите се на почетну позицију и поновите 12 пута за сваку ногу.

5. Бугарски одред

Иако се ова вежба назива бугарски чучањ, она је слична кораку. Да бисте то урадили, морате себи помоћи од столице или клупе и стајати испред вас заједно. Ставите једну ногу на клупу, а другу је држите на тлу, у удобном положају. Затим извршите корак док нога почива на столици или клупи. Урадите 10 понављања и промените ногу. Ово је једна од најкомплетнијих вежби за тонирање задњице.

6. Чучати са бочним ударцем

Ова вјежба углавном ради квадрицепса глутеуса. То је слично чучњу са ударцем у леђа, али у овом случају, ударац то је са стране. То јест, чучањ се изводи и, док се почетна позиција опорави, нога је подигнута у страну. Тада се вежба понавља са другом ногом. Можете направити 15 понављања са сваке стране.

7. Спартан Реверенце

Спартанско поштовање је корисна вежба која се не користи често. Прво морате почети са лаганим раздвајањем стопала и лагано подићи једну ногу. У овом положају, подупирање тежине другом ногом, потребно је додирнути песницу на тлу, на истој страни као и подигнута нога. Затим поновите вежбу са другом ногом. Видео можете погледати у наставку да бисте добили идеју о покрету.

8. Сумо скуат

Сумо чучањ је идеална вежба за рад глутеуса. Потребна је бућица или кеттлебелл, иако то можете урадити и са шанком. Да би га извели, потребно је извршити нормалан чучањ и држати бућицу са обе руке испред. Тежина мора остати отпорна док се напетост користи на задњици да би подигла тело.

9. Свинг витх Руссиан кеттлебелл

Веома стимулативна и веома добра вежба за рад са глутама и другим мишићима. У ствари, то је вјежба која ће вас учинити добрим. Сличан је претходном, а почетна позиција је иста. Међутим, уместо да изводите сумо чучањ, кеттлебелл се диже напред (и истовремено цело тело). Боље да визуализујете видео да бисте знали како то да урадите.

10. Румунски терет

Ноге су постављене испод шипке, тачно у средини, са ногама у ширини рамена. Неопходно је удобно се спустити са равним леђима. Када ухватите шипку, изглед би требао бити испред и подићи га, од суштинског је значаја да одржавате јак став да не би лук. Можете извести 10 понављања.